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想象一下，你(ni)的(de)身体里住着(zhe)一只(zhi)“小(xiao)怪兽”，它的(de)名字叫作皮质醇。这(zhe)个小(xiao)家伙会在你(ni)需(xu)要应对压(ya)力时跳出来，帮你(ni)一把。但有时候(hou)，它也会调皮捣蛋，让你(ni)的(de)肉肉悄悄增加。是不(bu)是有点好奇(qi)它到底有什么魔力？今天我(wo)们就(jiu)来聊聊皮质醇。
皮质醇的(de)日常
皮质醇有自己的(de)作息时间。早(zao)晨八点左右，当(dang)你(ni)准备迎(ying)接新的(de)一天时，它的(de)活(huo)力达(da)到顶峰，下午开始下降，到了深夜你(ni)安眠(mian)时，它也悄悄休息了，最低点大约在零点。
皮质醇的(de)双重性格
皮质醇又称“压(ya)力性激素”，正常情况下，它有利(li)于我(wo)们调节压(ya)力、分解脂肪、稳定血压(ya)、对抗(kang)炎症，还能激发(fa)更(geng)多能量，让注(zhu)意力更(geng)集中。但是，如果它长(chang)期过(guo)于活(huo)跃，不(bu)仅会带来焦虑、失(shi)眠(mian)、免疫力下降等一系(xi)列问题，也会变成肥胖的(de)幕后黑手，不(bu)仅让你(ni)变成“苹果型(xing)”身材，还可能会出现多毛、痤疮、皮肤紫纹等症状，甚至逐渐(jian)发(fa)展为满月脸、水牛背、悬(xuan)垂腹。如果你(ni)的(de)身体有这(zhe)些异常改变，记得及时就(jiu)诊，简单的(de)血液检查就(jiu)能告诉你(ni)答案。
皮质醇与肥胖的(de)“爱恨情仇”
那么，除了某些疾病带来的(de)影响，皮质醇是如何让人变肥胖的(de)呢？让我(wo)们来一探究竟。
• 贪(tan)吃(chi)：如果经常暴饮暴食(shi)、不(bu)规律饮食(shi)、大量饮酒，还缺乏运动，那么皮质醇就(jiu)会悄悄上(shang)升，脂肪也会随之堆积。
• 压(ya)力山大：快节奏的(de)生活(huo)、巨大的(de)工作压(ya)力、长(chang)时间处(chu)于焦虑、紧张、失(shi)眠(mian)状态等都可能导致皮质醇升高，让人在不(bu)知不(bu)觉中变胖。
• 药物滥用：未在医生指导下不(bu)规律使用含激素的(de)药物，私自更(geng)改剂量，更(geng)是可能引起肥胖和其他风险。
想减肥
该如何降低皮质醇水平？
调整习惯
保持(chi)充足的(de)睡眠(mian)：建立规律的(de)生物钟，有助(zhu)于皮质醇的(de)正常代谢(xie)。
适(shi)量运动：规律进行(xing)有氧运动与力量训练，可以消耗体内多余(yu)的(de)皮质醇。
压(ya)力管(guan)理：压(ya)力作为皮质醇升高的(de)重要因素之一，我(wo)们要学会释放它，可以试试冥(mian)想、瑜伽、听音乐等，也可以多亲近大自然，去户外散步、晒太阳(yang)，这(zhe)些都能有效转移压(ya)力源，降低皮质醇。
饮食(shi)调控(kong)
低钠、低盐饮食(shi)：每日食(shi)盐摄入量应限制在较低水平，一般(ban)建议每日不(bu)超过(guo)6克。避免食(shi)用高盐食(shi)物，如腌制食(shi)品、加工肉类(lei)等。
维(wei)生素C的(de)魔法：柑橘、猕猴桃、山楂等富含维(wei)生素C的(de)食(shi)物，不(bu)仅能抗(kang)氧化，还能帮助(zhu)降低皮质醇水平。
镁的(de)力量：糙米、黑豆、荞麦、腰果等富含镁的(de)食(shi)物，可以缓解焦虑和紧张，降低皮质醇水平，同时提高代谢(xie)。
B族维(wei)生素的(de)助(zhu)力：多吃(chi)富含B族维(wei)生素的(de)食(shi)物，比如全谷物、瘦肉、鸡蛋、乳制品等，有助(zhu)于降低疲劳感，并且提高能力水平。而且B族维(wei)生素还被称作减肥加速器，每天补充一点，能帮助(zhu)改善代谢(xie)。
Omega-3脂肪酸的(de)益处(chu)：每周1-2次深海鱼，每天20g左右的(de)坚(jian)果，补充Omega-3，减轻压(ya)力，改善慢性炎症，提高代谢(xie)。
茶水的(de)妙用：茶叶中的(de)多酚物质有助(zhu)于对抗(kang)压(ya)力和降低皮质醇。
碳水化合物的(de)平衡(heng)：适(shi)当(dang)限制碳水化合物，保证碳水的(de)摄入量，过(guo)度的(de)低碳，比如节食(shi)，不(bu)仅会损害身体健(jian)康，也会导致皮质醇水平持(chi)续增高。很多正在减肥不(bu)敢(gan)吃(chi)碳水的(de)小(xiao)伙伴，减着(zhe)减着(zhe)就(jiu)卡住不(bu)掉秤了，这(zhe)就(jiu)是跟皮质醇在捣乱有关(guan)。请注(zhu)意：如果每天的(de)碳水摄入量不(bu)足120g，就(jiu)是过(guo)度低碳了。