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想要健(jian)康长寿，除了良(liang)好(hao)的生活习惯，合理的饮食也至关重要。最新研究表明，有4种关键营养素在延长寿命、预防(fang)慢性(xing)病等(deng)方面发(fa)挥着重要作用。它(ta)们就藏在日(ri)常的许多食物中，只要合理搭配，就能轻松延寿！
健(jian)康时报(bao)图
想长寿这4种营养很(hen)关键
2025年2月，来自印第(di)安纳大学和山西医科大学的研究人员(yuan)在《氧化还原(yuan)生物学》（Redox Biology）期刊上发(fa)表的一篇最新研究显示(shi)，血(xue)清里维生素C、维生素D、β-胡萝卜素、番茄红素含量高的话，能有助(zhu)于延长寿命，还能降低得癌症和心(xin)血(xue)管疾病的风险。这些营养素通过减轻身体的炎症，从而起到好(hao)处。①
研究纳入了1.1万名参加者，测量他们血(xue)清里的微量营养素和炎症标志物，研究了这些营养素和死亡率之间的关系，还探讨了炎症的影响。
研究分析的血(xue)清微量营养素包括：维生素C、维生素D、α-生育酚、β-胡萝卜素、番茄红素、叶酸和铁。
研究发(fa)现，血(xue)清里维生素C、维生素D、β-胡萝卜素、番茄红素、叶酸和铁含量高的话，身体的炎症水平会降低。
进一步分析发(fa)现，血(xue)清里维生素C、维生素D、β-胡萝卜素和番茄红素含量高的话，全因、癌症和心(xin)血(xue)管疾病死亡风险会降低。
说(shuo)明这些微量营养素通过减轻炎症反应(ying)，能降低全因、癌症和心(xin)血(xue)管疾病的风险。研究强调，这为通过饮食来预防(fang)慢性(xing)疾病提供了新的证据(ju)。
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【维生素C】
每(mei)天多吃这几种蔬果
维生素C是人体必需的一项微量营养元素。维生素C作为一种抗氧化剂，可(ke)以把那(na)些对细(xi)胞有害的自由基给中和掉，保护细(xi)胞不受伤害。同时，维生素C能使难以吸收的三价铁还原(yuan)为易于吸收的二价铁，从而促进铁的吸收。此外，维生素C还能从很(hen)多方面影响我们的免疫系统。
中日(ri)医院营养科住(zhu)院医师乐知音2025年在科室微信公号刊文指出，富含维生素C的食物是提高免疫力的首选。一般来说(shuo)，每(mei)天吃400克左右的蔬菜和200克左右的水果，就能保证我们摄入足够的维生素C，不用再额外补充。②
维生素C含量较高的水果有枣类、柑橘类和浆(jiang)果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙(sha)棘、草莓(mei)、橘、柑、橙、猕猴桃。
维生素C含量较高的蔬菜有柿子(zi)椒、芥蓝、豌豆苗、辣椒（青，尖）、菜花（花椰菜）、红薯叶、苦瓜和西兰花等(deng)。
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【维生素D】
晒太阳+动物性(xing)食物
维生素D对于人体健(jian)康至关重要，它(ta)可(ke)以提高肠道对钙、磷的吸收效率，维持骨骼健(jian)康。它(ta)还参与调节(jie)免疫系统，并影响神经肌肉功能。还可(ke)能与降低癌症、心(xin)血(xue)管疾病、糖尿病以及自身免疫性(xing)疾病和感染性(xing)疾病等(deng)的风险有关。
复旦大学附(fu)属中山医院营养科主任高健(jian)2025年3月在医院微信公号刊文指出，身体需要的维生素D，大概(gai)90%是皮肤在阳光下自己合成的，所以维生素D也叫“阳光维生素”。每(mei)天晒太阳30分钟，就能满足身体对维生素D的需求。
此外，富含维生素D的食物包括深海(hai)鱼类（三文鱼、金枪鱼、沙(sha)丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、奶(nai)酪等(deng)，大约100～200克三文鱼或者6～7个蛋黄能提供400IU维生素D。以及一些强化食品，如添加维生素D的牛奶(nai)等(deng)。
但要注意，食物里的维生素D含量其实不高，光靠(kao)吃东西很(hen)难达到每(mei)天需要的量，一定不能少了晒太阳。③
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【β-胡萝卜素】
橙黄色或黄色果蔬
常说(shuo)的胡萝卜素是指β-胡萝卜素，它(ta)可(ke)以转化成维生素A，帮(bang)助(zhu)我们维持良(liang)好(hao)的暗视觉(jue)、维持皮肤黏膜的完整性(xing)、维持和促进免疫功能，以及促进生长发(fa)育和维持生殖功能。
北京协和医院临床营养科主任于康2023年在个人微信公众号刊文指出，β-胡萝卜素主要存(cun)在于橙黄色或黄色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等(deng)，其中，胡萝卜是一个非常好(hao)的选择。
β-胡萝卜素是一种脂(zhi)溶性(xing)维生素，用普通食用油(you)炒胡萝卜，β-胡萝卜素吸收率可(ke)达90%。此外，蒸胡萝卜也可(ke)以，只要同餐有肉类等(deng)富含脂(zhi)肪的食物，也有助(zhu)于β-胡萝卜素的吸收。
一般一天吃100克（生重）左右胡萝卜，就能很(hen)好(hao)地补充β-胡萝卜素了。④
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【番茄红素】
番茄及其加工食品
浙(zhe)江大学医学院附(fu)属邵逸夫医院营养科营养师徐吉利2024年在医院微信公号刊文指出，番茄红素属于类胡萝卜素的一种，具有抗氧化、抗炎、调节(jie)脂(zhi)质水平等(deng)作用。目前(qian)的相关研究表明，番茄红素对一些癌症、心(xin)血(xue)管疾病、神经退行性(xing)疾病、糖尿病等(deng)都有积极的作用，比如前(qian)列腺癌、肺癌、卵(luan)巢癌、胰腺癌等(deng)等(deng)。
我们成年人每(mei)天需要的番茄红素大概(gai)是15毫克，差不多就是3个中等(deng)大小的生番茄（大约200克）。我们主要从番茄及其加工食品中获取番茄红素，其他来源包括番石榴、西瓜、葡萄柚等(deng)。⑤
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本(ben)文综合自：
①Liu C., Harrison W.,Sheng T., Fan H., Zhang J., Associations between serum micronutrients and all-cause, cancer, and cardiovascular mortality in a national representative population: Mediated by inflammatory biomarkers, Redox Biology, Volume 81, 2025, 103573, ISSN 2213-2317
②2025-02-27中日(ri)友(you)好(hao)医院营养科《提升免疫力的食物大揭秘！》
③2025-03-17复旦大学附(fu)属中山医院《总(zong)感觉(jue)疲劳、肌肉疼(teng)？可(ke)能是缺少TA》
④2023-12-25吃好(hao)每(mei)天三顿饭《藏在食物里的“抗氧化战(zhan)队”，有助(zhu)防(fang)癌且物美价廉》
⑤2024-10-18邵逸夫医院《传说(shuo)中的“狼(lang)桃”，居然是日(ri)常餐桌上的它(ta)？！》
来源：健(jian)康时报(bao)