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经常失(shi)眠的(de)人(ren)，为了睡个好(hao)觉可能会尝试各种(zhong)办法，白天(tian)运动、睡前听白噪音……
其实(shi)，很多(duo)人(ren)忽略了饮食对睡眠的(de)影响：钾是人(ren)体必需的(de)营养素，摄入不足导致入睡困难等问题。近期的(de)一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。
高钾晚餐有助改善睡眠
瑞士学术期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特(te)别(bie)是高钾晚餐）有助于(yu)减少睡眠障(zhang)碍，改善睡眠质(zhi)量。
日(ri)本广岛大学和早稻田(tian)大学研究人(ren)员对使用食物记录小程序的(de)4568名日(ri)本用户的(de)饮食状况进行了深入分析，其中(zhong)既包括一日(ri)三餐，也包括零食摄入量。参试者年龄为20~64岁，全部填写了有关睡眠情况的(de)调查问卷。
对比结(jie)果发现，每天(tian)钾摄入总量与失(shi)眠量表评估得分呈负相关。失(shi)眠量表得分越高的(de)参试者，每天(tian)钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障(zhang)碍。研究人(ren)员分析指出，补充足够的(de)钾有助缓解肌(ji)肉紧张、调节血压、增强神经递质(zhi)功能，进而帮助入睡和改善睡眠质(zhi)量。
研究人(ren)员认为，期待改善睡眠的(de)人(ren)可以尝试增加钾摄入量，特(te)别(bie)是晚餐时的(de)摄入。
身体缺钾的(de)人(ren)什么样
钾不仅参与糖和蛋白质(zhi)的(de)代谢，还(hai)有助维持(chi)肌(ji)肉和心脏正常功能。武汉市中(zhong)西医结(jie)合医院内分泌(mi)科主(zhu)任医师高明松介(jie)绍，心脏跳动、神经-肌(ji)肉活动、呼吸等生理功能都需要正常浓(nong)度的(de)钾离子来(lai)维持(chi)。
正常的(de)血清钾浓(nong)度为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于(yu)3.5毫摩尔/升，就可确诊低钾血症，人(ren)会出现肌(ji)肉无力、松弛、瘫(tan)痪等症状，甚至出现呼吸肌(ji)麻痹，严重时有生命危(wei)险。
身体缺钾的(de)人(ren)什么样？
疲劳虚弱，精力、体力下降。
出现心悸、心律失(shi)常，甚至头晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不振、恶心、厌食等。
肌(ji)肉痉挛或抽筋，其中(zhong)肌(ji)肉无力是最早期的(de)症状。
烦躁不安、思(si)绪混乱、意识模糊。
中(zhong)国农业(ye)大学食品科学与营养工程学院教授范志(zhi)红(hong)表示：人(ren)体缺钾的(de)主(zhu)要原因是钾过度排出或丢失(shi)，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨(gu)质(zhi)疏松患者，需要减肥的(de)人(ren)，消化不佳或经常腹泻的(de)人(ren)，出汗太多(duo)的(de)人(ren)等要格外(wai)注意补钾。
怎(zen)么从食物中(zhong)补钾
根据《中(zhong)国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健(jian)康人(ren)钾的(de)适宜摄入量为2000毫克/天(tian)，如果要预防慢性(xing)病，建议摄入3600毫克/天(tian)。
中(zhong)国疾病预防控(kong)制中(zhong)心营养与健(jian)康所(suo)研究员张倩表示，可以根据下面这座膳食补钾“金字塔”来(lai)补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的(de)钾含量通(tong)常在100~400毫克/100克，再加上每天(tian)摄入量很大，是钾最重要的(de)食物来(lai)源。
想摄入充足的(de)钾，可以多(duo)吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛(mao)豆钾含量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深绿色叶菜：菠(bo)菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含量在300毫克/100克左右。
浅(qian)色蔬菜：竹笋、荸荠、莲藕等，钾含量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐(yan)，否则会导致补钾效果大打折扣。
水果要看“钾营养素密度”，用钾含量除以热量的(de)值，数值越大，说明同等热量下提供的(de)钾元素越多(duo)。
比如，100g香蕉含钾256mg，热量是93千卡，那么钾营养素密度就是2.75。如此计算，橙子的(de)钾营养素密度是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外(wai)，新鲜水果的(de)钾含量高于(yu)罐(guan)头水果和煮的(de)水果。
奶(nai)类
100毫升牛奶(nai)含钾180毫克，半斤奶(nai)能提供450毫克的(de)钾，相当于(yu)成年人(ren)每日(ri)参考值的(de)22.5%。酸(suan)奶(nai)的(de)钾含量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含量来(lai)说，豆类是所(suo)有食物中(zhong)钾含量最高的(de)类别(bie)，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红(hong)小豆860毫克/100克。
燕(yan)麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的(de)钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。
薯类
薯类也富含钾，其中(zhong)，土豆和芋头的(de)钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。
肉蛋类
所(suo)有动物细(xi)胞里都含有钾，比如鸡胸(xiong)肉钾含量高达333毫克/100克，猪牛羊的(de)瘦肉钾含量也能达到200~300毫克/100克。不过，肉类不能吃太多(duo)。
鸡蛋的(de)钾含量平均是150毫克/100克，但(dan)多(duo)数人(ren)每天(tian)只吃一个鸡蛋。
想摄入充足的(de)钾，可这样搭配：
每天(tian)一斤蔬菜、半斤水果；每天(tian)至少喝300克纯牛奶(nai)或酸(suan)奶(nai)；主(zhu)食的(de)1/3~1/2用豆类和全谷物代替(ti)；每天(tian)吃50~100克薯类；各种(zhong)肉类轮换着(zhe)吃，每天(tian)70~150克，每天(tian)吃一个鸡蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的(de)摄入量，将普通(tong)盐(yan)换成低钠高钾盐(yan)。
来(lai)源：生命时报(bao)