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随着健(jian)康意识的提升，体重管理成为许多人关注的焦点(dian)。今年，“体重管理年”行动持续推进。“国家(jia)喊你来减重”“国家(jia)不同意你变胖”等(deng)话题热(re)度持续攀升，各种减肥方法层出不穷(qiong)。其中，果蔬汁减肥法因其“天然(ran)、健(jian)康”的标(biao)签，迅速成为热(re)门选择。
羽衣甘蓝、西芹、黄瓜……
最近几年蔬菜从菜市(shi)场走进了饮(yin)品店
各家(jia)纷纷上新果蔬饮(yin)品
主打养生、健(jian)康和瘦身的理念
原本口感苦涩的羽衣甘蓝
也成了饮(yin)品店的新宠
果蔬汁的营养价值到底如(ru)何？
靠(kao)果蔬汁减重靠(kao)谱吗？
那“0糖0卡0脂”饮(yin)品可以选吗？
怎么喝，才更健(jian)康？
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果蔬汁更健(jian)康吗？
01
果蔬汁营养价值≠果蔬营养价值
吃适量的果蔬对健(jian)康是有多方面益处的，中国膳(shan)食指南建议我们“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然(ran)而，喝果蔬汁并未展(zhan)现出与直接(jie)食用果蔬相同的健(jian)康益处。
2024年，一(yi)篇系统评(ping)价和荟萃分析对100%水果和蔬菜汁与健(jian)康的关系进行了分析，包括人体测量参数、身体成分、血压和血管功能(neng)、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标(biao)志物、认知功能(neng)、运(yun)动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等(deng)。最终的结果认为，100%水果和蔬菜汁对人体健(jian)康的影响(xiang)非常有限，还需要进一(yi)步研(yan)究。
总体来说(shuo)，吃果蔬很健(jian)康，但(dan)喝果蔬汁并不会更健(jian)康。
02
果蔬汁制(zhi)作过(guo)程中存在营养损失(shi)
在制(zhi)作过(guo)程中，果蔬汁会损失(shi)部分营养素，如(ru)膳(shan)食纤(xian)维、维生素C、多酚类(lei)抗氧化物质(zhi)等(deng)。
榨汁时，水溶性营养成分多数到了汁里，而不溶性膳(shan)食纤(xian)维会留在渣(zha)中。数据显示，100克胡(hu)萝卜含(han)纤(xian)维2.8克，而榨成汁后仅剩0.8克，若过(guo)滤掉渣(zha)滓，将损失(shi)大量膳(shan)食纤(xian)维。
而多抗氧化物质(zhi)对氧气比(bi)较敏感，在榨汁的过(guo)程中会被充分地(di)释放出来并被氧化；打浆时高速旋转产生气泡，加速维生素C与氧气接(jie)触，可能(neng)导致高达80%以上的维生素C损失(shi)。
果蔬汁减肥靠(kao)谱吗？
01
果蔬汁降低饱(bao)腹感 或(huo)过(guo)量饮(yin)食
果蔬汁的热(re)量取决于所选水果和蔬菜的种类(lei)。高糖水果，如(ru)芒果、葡萄(tao)等(deng)榨汁后热(re)量较高；相比(bi)而言，低糖蔬菜，如(ru)黄瓜、芹菜、羽衣甘蓝等(deng)热(re)量较低。
果蔬汁为液体，无需咀嚼，在胃中排空速度快。并且榨汁过(guo)程中膳(shan)食纤(xian)维受损，饱(bao)腹感降低，因此喝果蔬汁后难以缓解饥(ji)饿，也无法维持血糖稳定。很多人可能(neng)因此过(guo)量饮(yin)用果蔬汁，或(huo)吃更多其他东西来解决饥(ji)饿问题。
02
蔬菜汁中可能(neng)添加了更多糖分
与果汁相比(bi)，蔬菜汁的味道通常都(dou)不是那么好。为了“好喝”，饮(yin)品店可能(neng)会加入糖等(deng)调味成分，或(huo)者味道更甜的水果，从而增加了糖分的摄入量。
市(shi)面上很多奶茶(cha)店、鲜榨果蔬汁店里销售的果蔬汁中的糖含(han)量通常在8%～10%，和果汁、甜饮(yin)料已经差别不大了，这对健(jian)康并无太大益处。
因此，喝太多纯果汁、蔬菜汁一(yi)样可能(neng)会引起血糖快速上升，对于高血糖、糖尿病患者来说(shuo)并不算太健(jian)康。
“0糖0卡0脂”饮(yin)品可选吗？
除了果蔬汁，很多人会在体重控制(zhi)期间选择“0糖0卡0脂”饮(yin)品来减少(shao)热(re)量摄入，是否能(neng)达到预期的效果？
01
“0糖”不代(dai)表完全不含(han)糖
根据食品安全国家(jia)标(biao)准：
每100毫(hao)升饮(yin)料含(han)糖量低于或(huo)等(deng)于0.5克，就可以称为0糖或(huo)是无糖；
每100毫(hao)升饮(yin)料能(neng)量低于或(huo)等(deng)于17千焦（热(re)量大约为4千卡），就可以标(biao)注是0卡或(huo)是0热(re)量；
每100毫(hao)升饮(yin)料脂肪含(han)量小于或(huo)等(deng)于0.5克就可以称为0脂。
02
有些“0糖”饮(yin)料是假0糖
从饮(yin)料生产角度来说(shuo)，单独加蔗糖调味带来的甜味在口感上不够丰富和怡(yi)人，而同时加入其他“糖”，则会令饮(yin)料更加可口。此外(wai)，用一(yi)些果葡糖浆的甜度是蔗糖的1.5～2倍(bei)左(zuo)右，想达到同样的甜度，用量会比(bi)蔗糖少(shao)很多，且稳定性也比(bi)蔗糖高。这类(lei)饮(yin)料常标(biao)榜“0蔗糖”，实际(ji)上仍然(ran)含(han)糖。
果葡糖浆是果糖含(han)量很高，同时也含(han)有一(yi)定比(bi)例(li)葡萄(tao)糖的糖浆，通常从玉米(mi)淀粉中提取。本质(zhi)上果葡糖浆和蔗糖的成分很相似(si)，蔗糖对健(jian)康的危害，比(bi)如(ru)增加肥胖、糖尿病、高血脂、龋齿的风险(xian)等(deng)，果葡糖浆都(dou)有。
03
添加代(dai)糖的饮(yin)品也不能(neng)长期饮(yin)用
有些“0糖”饮(yin)料并没有加入糖，但(dan)喝起来也是甜甜的，是因为饮(yin)料里使用了代(dai)糖（也叫作甜味剂）来替(ti)代(dai)蔗糖、白砂糖等(deng)。
不少(shao)营养专家(jia)表示，甜味剂会扰乱食欲调节机制(zhi)和味觉(jue)，长期食用高甜度的甜味剂，会让人对高度甜味保持依(yi)赖(lai)性，有可能(neng)吃进更多的糖。这样，不仅不利于减重，也不利于身体健(jian)康，所以长期饮(yin)用无糖饮(yin)料不可取。部分无糖饮(yin)料中还含(han)有咖啡因，过(guo)度饮(yin)用容易上瘾。
中式“养生水”
更适合中国宝宝体质(zhi)？
超市(shi)中的绿豆(dou)水、红豆(dou)薏米(mi)水、陈皮水、桂圆水等(deng)中式“养生水”你都(dou)喝过(guo)吗？
这些饮(yin)品中确实添加了中药里“药食同源”的食材，但(dan)需要注意的是，这些“养生水”也是饮(yin)料，不是保健(jian)品更不是药品，不具备治疗作用。
不过(guo)，比(bi)起含(han)糖饮(yin)料和碳酸(suan)饮(yin)料，这些“养生水”里的食材确实更健(jian)康一(yi)些。
怎么喝更健(jian)康？
建议有控制(zhi)血糖、体重需求的朋友，还是要注意果蔬汁饮(yin)品的摄入量，或(huo)直接(jie)选择茶(cha)水、柠檬水、温开水等(deng)不含(han)糖饮(yin)品。
01
选择天然(ran)、健(jian)康饮(yin)品
推荐大家(jia)养成喝淡茶(cha)、温开水、柠檬水、花茶(cha)的习惯。这些天然(ran)饮(yin)品不含(han)糖，还含(han)有少(shao)量茶(cha)多酚、维生素C等(deng)对健(jian)康有益的营养素。
人的口味是可以被养成的，对于甜饮(yin)料重度爱好者，如(ru)果一(yi)开始不习惯戒断甜饮(yin)料，可以从甜饮(yin)料加温开水稀释开始，逐(zhu)步过(guo)渡到上述(shu)健(jian)康饮(yin)品。
02
学会看(kan)配料表：识别“隐形糖”
挑选饮(yin)料时花半分钟(zhong)看(kan)看(kan)配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、玉米(mi)糖浆、麦芽糖浆等(deng)，就要谨(jin)慎(shen)选择。对标(biao)注有“0蔗糖”“无糖”字样的饮(yin)品，也要注意查看(kan)。
03
学会看(kan)营养成分表：
估算添加糖摄入量
对于饮(yin)料而言，营养成分表中碳水化合物一(yi)般代(dai)表着添加糖含(han)量。观(guan)察100毫(hao)升饮(yin)品中碳水化合物的含(han)量，可以推算出喝下该饮(yin)料的添加糖实际(ji)摄入量。而后，我们可以和每日添加糖的摄入量25克进行比(bi)较，确定是否选择此饮(yin)料。
04
学习自制(zhi)健(jian)康饮(yin)品
自制(zhi)饮(yin)品可以更好控制(zhi)含(han)糖量。如(ru)果自己(ji)在家(jia)做(zuo)果蔬汁，首选新鲜当(dang)令蔬果，控制(zhi)水果比(bi)例(li)，多搭配蔬菜，以防(fang)糖分过(guo)高。尽(jin)量不过(guo)滤，保留果蔬纤(xian)维。还可以加入薄荷(he)叶、鲜柠檬片、绿茶(cha)等(deng)辅助(zhu)调味，让口味更丰富的同时，也减少(shao)了对甜味的依(yi)赖(lai)。此外(wai)，榨汁后要尽(jin)快喝完，小心(xin)细菌的滋生。
三(san)农头条综合自央视新闻客户端、农民日报
来源：人民网(wang)科普