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猪油和植物(wu)油长期以来一直是我们国人厨房中的“常客(ke)”，而在西方，黄油和橄榄(lan)油等似乎更受欢迎。近几(ji)年来，很多人开始(shi)喜欢使用黄油、猪油等动物(wu)油脂，觉得烹饪(ren)更香、更好吃。
那么，动物(wu)油脂、植物(wu)油等不同的油脂摄入究竟会对健康和寿命产生怎样(yang)的影响呢？最近的一项(xiang)研究揭示了不同食(shi)用油脂对寿命（死亡率）的影响，结果让很多人吃惊。
健康时报(bao)资料图 任璇摄
家里(li)食(shi)用油换一换， 死亡风险大大降低！
2025年3月，《美国医学会杂(za)志(zhi)-内科学》刊发的一项(xiang)随访33年涉(she)及22万成年人的研究，发现用植物(wu)油代替动物(wu)油（黄油），死亡风险大大降低！
研究截图
研究重点关注了黄油和植物(wu)油（包(bao)括红花油、大豆油、玉(yu)米油、菜(cai)籽油和橄榄(lan)油）的摄入量。结果发现，黄油摄入量增加与死亡率增加有关，而植物(wu)油摄入量增加与死亡率降低有关。具体来看：
（1）黄油摄入多增加死亡风险：与吃黄油最少的人相比，吃黄油（动物(wu)油）最多的人总死亡风险增加了15%。
（2）植物(wu)油摄入多减少死亡风险：与吃植物(wu)油最少的人相比，吃植物(wu)油最多的人总死亡风险降低了16%，癌症和心(xin)血管疾(ji)病死亡风险也(ye)有所降低。
研究特别指出，菜(cai)籽油、大豆油和橄榄(lan)油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。比如(ru)，每天多吃5克的菜(cai)籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄(lan)油则为8%。
黄油。健康时报(bao)资料图毛圆圆摄
（3）植物(wu)油替换黄油，死亡风险降低：用植物(wu)油（尤其是菜(cai)籽油、大豆油和橄榄(lan)油）替换黄油，可(ke)以显著降低死亡风险。
例如(ru)，用等量的植物(wu)油替换10克/天的黄油，预计可(ke)使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。
总之，动物(wu)油（黄油）摄入量越高与“减寿”有关，而植物(wu)油则相反。用植物(wu)油代替黄油，特别是橄榄(lan)油、大豆油和油菜(cai)籽油，可(ke)能(neng)会为防止过早死亡带来重大好处。
除了橄榄(lan)油， 为什(shi)么专家推(tui)荐菜(cai)籽油？
很多人都知道橄榄(lan)油对健康有好处，但橄榄(lan)油和国人日常饮食(shi)并不太搭配。值得一提(ti)的是，从研究中的数据还可(ke)以看出，菜(cai)籽油在降低死亡风险方面的作用，并不比橄榄(lan)油差。那么，菜(cai)籽油有什(shi)么“魅力”呢？
江南大学食(shi)品学院教授王兴国2024年在CCTV生活圈节(jie)目中介绍，菜(cai)籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，可(ke)以在50%以上，即使是普通(tong)的菜(cai)籽油的油酸含量都可(ke)以达到50%，有些高油酸的菜(cai)籽油可(ke)以达到60%-70%；
其次(ci)，它的亚麻酸和亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推(tui)荐范围。如(ru)果平时就吃一种油，建议(yi)吃菜(cai)籽油。
图自CCTV生活圈
针对“三高”人群，推(tui)荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和菜(cai)籽油。
2013年《内分泌(mi)学与代谢》子刊发表的一项(xiang)研究发现，与大豆油相比，使用菜(cai)籽油和橄榄(lan)油对患(huan)有非(fei)酒精(jing)性脂肪性肝病人的脂肪肝分级、肝跨度(du)、胰岛(dao)素抵抗(kang)指标(biao)和血脂方面有显著改善。
当然，需要注意：长期食(shi)用单一油品可(ke)能(neng)导致(zhi)营养不均衡(heng)，尽量勤更换品种，或使用调和油。
健康吃油，记住这4点！
有人说，“油脂吃多了容易胖，不吃油行不行？”国家粮食(shi)和物(wu)资储备局科学研究院副研究员段章群等人在“国家粮食(shi)和物(wu)资储备局宣教中心(xin)”公号刊文中介绍，食(shi)用油为人体提(ti)供的必需脂肪酸主要是亚油酸和α-亚麻酸。必需脂肪酸是指人体生命活动必不可(ke)少、但人体自身又不能(neng)合成、必须由食(shi)物(wu)供给的多不饱和脂肪酸。
日常吃油，建议(yi)留意这4点：
1、优先选植物(wu)油，时常换着吃
杭师大附院代谢病中心(xin)提(ti)醒(xing)，经常换着吃不同名(ming)字或不同品牌的油是很多人对吃油多样(yang)化的理解，事实上许多油虽(sui)然名(ming)字不同，但脂肪酸构(gou)成差不多。
比如(ru)，大豆油、玉(yu)米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏(xing)仁油和橄榄(lan)油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构(gou)成不同的品种来换，否则所得到的脂肪酸基本一样(yang)，相当于没有替换。
常用油脂中脂肪酸组成图。《中国居民膳食(shi)指南2022》图
2、平时炒菜(cai)多，优先精(jing)炼植物(wu)油
平时炒菜(cai)和油炸(zha)较多，优先精(jing)炼植物(wu)油，烟点较高；平时凉拌较多，可(ke)选用初榨、初级冷榨、特级初植物(wu)油。
河南省南阳市(shi)产品质量检(jian)验(yan)检(jian)测中心(xin)宋颖2025年在健康时报(bao)刊文介绍，食(shi)用油质量等级标(biao)准按精(jing)炼程度(du)划分，由高到低分为一级、二(er)级、三级、四级，等级越高，精(jing)炼程度(du)越高，有害成分的含量就会减少，但同时也(ye)会流失一部分营养物(wu)质与风味。
一级和二(er)级食(shi)用油，精(jing)炼程度(du)较高，炒菜(cai)油烟少，比较适合高温烹调，如(ru)炒菜(cai)等，但也(ye)不建议(yi)长时间煎炸(zha)；三级和四级食(shi)用油，精(jing)炼程度(du)不高，烟点较低，营养保留较多，适合炖汤、蒸菜(cai)等。
健康时报(bao)资料图 任璇摄
3、控制摄入量，成人每日不超30克
植物(wu)油虽(sui)好，但也(ye)是油脂，不建议(yi)过量食(shi)用。《中国居民膳食(shi)指南2022》推(tui)荐成人每日烹调油摄入量为25-30克。
比如(ru)，高血压、高脂血症以及超重肥胖等患(huan)者(zhe)，食(shi)用油的摄入量可(ke)以再少一些。
4、密封(feng)好避光保存，尽量买小包(bao)装
段章群提(ti)醒(xing)，因为紫外线会加速油脂氧化变质，家庭用油不能(neng)摆放在阳光直射的地方；应存放在阴凉处，避免靠近暖气管道和高温电(dian)器等地方。购买的大桶油可(ke)以分装到小型、密封(feng)性好的容器中，倒油后(hou)要及时拧紧(jin)盖子、不要留有空隙。食(shi)用油存放的地方应该有良好的通(tong)风，以防因受潮而酸败变质。