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对于很多人来说，早餐草草应付，甚至索性不吃已成为常态，认为早餐吃不好不会有(you)大问题(ti)。然而(er)，一项(xiang)新研究发现，高质量的早餐有(you)益(yi)心血(xue)管(guan)健康，还利于改善肾功能，低质量早餐则(ze)完全相反。
早餐不规律会给身体带(dai)来哪些伤害？早餐如何(he)吃才能方便又营(ying)养？一起看↓
01
不好好吃早餐
会对身体带(dai)来哪些伤害？
有(you)营(ying)养科医生表(biao)示，规律吃早餐有(you)利于健康，反之会带(dai)来诸多不良影响：
大脑(nao)变迟(chi)钝：从生理学角度来看，大脑(nao)的主要能量来源是葡萄糖，但经(jing)过(guo)一整夜的消耗后，如果次日早晨(chen)不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑(nao)的运转效率。
引发胃肠道疾病：从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若(ruo)此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消化液分泌(mi)的正(zheng)常节(jie)律，便可能引发胃炎(yan)等(deng)胃肠道疾病。
营(ying)养师表(biao)示，早餐食物种类(lei)单(dan)一，可能引起营(ying)养素(su)摄入不足或某类(lei)营(ying)养超标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等(deng)食物油脂、热量偏高，长久摄入可能会影响胰岛(dao)素(su)敏感性。
02
早餐搭配(pei)有(you)公式
这样吃营(ying)养又健康
一份高质量早餐要食物多样、搭配(pei)合理，营(ying)养师表(biao)示，根(gen)据《中国居民膳食指(zhi)南（2022）》，可提炼(lian)出一个 早餐黄金(jin)公式——“1+2+3+1”，只需将(jiang)食物“套入”其中，便可搭配(pei)出一份较理想(xiang)的早餐。
具体来说，早餐应该包含：
1种谷薯类(lei)主食，以提供优质的碳水化合物；
2种膳食纤维，适量摄入蔬(shu)菜、水果，保证蔬(shu)菜全天摄入3—5种，水果1—2种即可；
3种优质蛋白，即鸡鸭(ya)鱼(yu)肉等(deng)肉类(lei)，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等(deng)饮品，可“干湿搭配(pei)”；
坚(jian)果，富含不饱和脂肪(fang)酸、维生素(su)E等(deng)营(ying)养，可为早餐锦上添(tian)花。
食物搭配(pei)好后，吃多少量也(ye)需要把握好，以免增加肥胖(pang)风险。
《中国居民膳食指(zhi)南(2022)》推荐健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%—30%，建议(yi)热量控制在400—500大卡(ka)之间。大致可用“一手掌握”来判断进食量，包括一拳头主食（片状主食需两掌心）、半掌心肉类(lei)、一捧绿叶菜（或一拳根(gen)茎类(lei)蔬(shu)菜）、一拳水果，以及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚(jian)果只需一拇指(zhi)大小。
其中， 偏爱中式早餐的人，主食可选择馒头、粥、包子或山药、红(hong)薯、玉米、芋头等(deng)， 少选油条、麻团、炸(zha)糕等(deng)高油高糖食物；蛋白质要有(you)鸡蛋、鸡肉、牛肉等(deng)，搭配(pei)豆浆、豆腐脑(nao)，再加上适量蔬(shu)果。
偏爱西式早餐的人，主食可选择全麦面包、纯燕麦片，蛋白质可选择鸡胸肉、牛排、三文鱼(yu)等(deng)，外(wai)加一杯牛奶或酸奶，可搭配(pei)适量蔬(shu)果。要注意，沙拉酱热量较高，建议(yi)少食或不添(tian)加。
03
根(gen)据健康状况
早餐公式可进行适当调整
早餐搭配(pei)虽有(you)固定模板，但根(gen)据不同的健康状态，食物的种类(lei)、摄入比例也(ye)需要进行细微调整。
糖尿病患者(zhe)：减主食增粗粮
营(ying)养师建议(yi)，在一日三餐中，可将(jiang)早餐中的米面替换为全谷物、杂豆类(lei)等(deng)低升糖指(zhi)数的食物，以减缓餐后血(xue)糖波动，有(you)助于全天血(xue)糖控制，而(er)且要 先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。
此外(wai)，全天的主食总量可适当降低。同时，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”，不然升糖速度会很快。
肾病患者(zhe)：低蛋白低盐低脂
高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者(zhe)的蛋白质摄入量需降低，但不可过(guo)低，以免影响机体的正(zheng)常运转。
早餐可选择牛奶、鸡蛋这类(lei)相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等(deng)植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。
如果病情发展至慢性肾病3—5期，主食要换成红(hong)薯、土豆或相关制品，不宜(yi)选择蛋白较多的米面。
由于肾功能不全患者(zhe)常合并脂代谢异常，脂肪(fang)摄入量也(ye)需控制， 整体饮食需低蛋白低盐低脂。
久坐人群：低脂肪(fang)高纤维
久坐上班族(zu)通常运动量较低，户(hu)外(wai)活动少，机体易(yi)堆(dui)积脂肪(fang)，肠道功能也(ye)可能逐渐(jian)变弱，常出现便秘等(deng)问题(ti)。
因此， 早餐要低脂、高纤维，比如不加任何(he)酱料的菜肉混合型三明治，不要因时间来不及就用甜品、蛋糕等(deng)高脂高糖食物“将(jiang)就”。
用屏时间长的人还可在早餐中加点胡萝卜、西红(hong)柿、橙子等(deng)食物，有(you)助于保护视(shi)力。
减重人群：高蛋白高纤维
不少减重人群为了控制全天的总热量不吃早餐，但研究显示，这类(lei)人群的反弹比例更高，且全天的饥饿感更强(qiang)。
减重人群不仅(jin)要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，可使餐后代谢更活跃，减少肌(ji)肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等(deng)高膳食纤维的根(gen)茎类(lei)蔬(shu)菜或黑麦面包等(deng)粗粮，饱腹感强(qiang)，有(you)助于控制整体热量。
同时，需控制进餐速度，比如增加咀(ju)嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
体力劳动者(zhe)：高碳水多吃肉
馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则(ze)可为肌(ji)肉修复提供原料，因体力劳动者(zhe)的日常消耗大， 需适当增加主食和肉类(lei)的摄入量，比如脂肪(fang)含量较高的红(hong)肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有(you)力气维持(chi)正(zheng)常工作。
来源：央视(shi)新闻微信