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参(can)考消息网2月7日报(bao)道英国《新科学家》周刊网站1月25日刊发题为《为什么你的作息类型是确定你需要(yao)多少(shao)睡眠的关键(jian)》的文章，作者是迈克(ke)尔(er)·马歇(xie)尔(er)。全文摘编(bian)如下：
多睡一会儿会让我们感觉好(hao)点儿吗？有可能，但不保证。虽然我们知道人们平均需要(yao)多少(shao)睡眠时(shi)长，但人与人之间存在很大差(cha)异。为了更好(hao)地了解(jie)自己需要(yao)多长时(shi)间的睡眠、如何睡眠以及何时(shi)入睡，让我们从(cong)基本知识开始了解(jie)吧。
成年人需要(yao)7到9小时(shi)
根据美国全国睡眠基金会的数据，一个普通成年人每晚需要(yao)7到9个小时(shi)的睡眠，而人类刚出生时(shi)需要(yao)的睡眠则多得多——新生儿每天要(yao)睡14到17个小时(shi)，睡眠时(shi)长在童年时(shi)期逐渐(jian)减少(shao)。青少(shao)年每晚需要(yao)大约9个小时(shi)的睡眠，65岁以上老人需要(yao)大约7到8个小时(shi)的睡眠。性别也是一个因素。英国伦(lun)敦布鲁内尔(er)大学的维娜·库马里(li)说：“一些研(yan)究表明(ming)，女性平均比男性多需要(yao)20分钟的睡眠。”而且有证据表明(ming)，就像(xiang)许多动(dong)物一样，人类在冬天也会睡得更久一些。
当然，也有例外。一种被(bei)称为家族(zu)性天然短睡眠者的罕见遗传特征会让人们习惯晚睡早起，只睡4到6个小时(shi)就精力充沛。美国加利福尼亚大学旧金山分校的莉萨·阿什布鲁克(ke)说，“我们还不了解(jie)这种情况有多普遍”，但“应该比较少(shao)见”。阿什布鲁克(ke)已经发现了一些与这种特征有关的基因变异。
我们大多数人没有那么“幸(xing)运”，但睡眠偶尔(er)被(bei)打扰或(huo)缩短也没有太大关系。就职于英国诺森比亚大学的马尔(er)科姆·冯尚(shang)茨说：“人们能偶尔(er)熬一宿(xiu)不睡，第二天也差(cha)不多可以正常工作，然后再补(bu)觉。”
然而，经常缺(que)觉是个坏消息。对睡眠时(shi)长的流行病学研(yan)究表明(ming)，经常睡7到9小时(shi)的人在未来十年左右死亡风险最低，而睡眠时(shi)长少(shao)于或(huo)超过这个时(shi)长区间的人死亡风险更高；睡眠不足对健康的长期影响包(bao)括患2型糖尿病和心血管疾病的风险增加。研(yan)究还表明(ming)，对于大多数人来说，睡眠时(shi)长少(shao)于或(huo)超过这个时(shi)长区间都会对认知健康产生负面影响。库马里(li)说：“这对我们处理(li)情绪的方式也会产生影响。”
确定自己的作息类型
但要(yao)计算出你个人需要(yao)多少(shao)睡眠是很复杂的——在这个领域(yu)没有相当于诊断性血液检测的方法。确定个人需要(yao)多少(shao)睡眠的一个有效方法是“睡眠假期”：在两(liang)周的时(shi)间里(li)，每天晚上在同一时(shi)间就寝，但不要(yao)设置(zhi)闹钟。自然醒来的时(shi)间可以帮助人们确定自己的自然节律和睡眠需求。你也可以使用睡眠追踪器或(huo)写日记，最好(hao)持续几周，以了解(jie)个人的睡眠和清醒模式。要(yao)留(liu)意(yi)个人在白天是否感到困倦以及何时(shi)感到困倦，这对确定个人节律很有用。
这将帮助你确定自己的“作息类型”，即个人更喜欢在一天中(zhong)的什么时(shi)候睡觉或(huo)活动(dong)。冯尚(shang)茨说：“我们有一个从(cong)天生‘百灵鸟’到天生‘夜猫子’的图(tu)谱。”
调整并适(shi)应个人的作息类型可以帮助人们保持其睡眠习惯稳定不变，尽(jin)管研(yan)究人员承认这可能不太容易。冯尚(shang)茨说：“‘夜猫子’的问题在于，我们生活在一个由‘百灵鸟’设计的社会中(zhong)。”早起的人通常可以通过早睡来获得充足的睡眠，但“夜猫子”却很难。
许多研(yan)究表明(ming)，夜猫子的心理(li)健康状况往(wang)往(wang)更差(cha)。然而，一项(xiang)针对芬兰成年人的37年随访研(yan)究发现，这种作息类型本身并不意(yi)味着(zhe)更高的死亡风险。与此同时(shi)，2024年一项(xiang)尚(shang)未经过同行评(ping)议的研(yan)究发现，夜间活跃的作息类型本身并不是精神(shen)疾病的风险因素，因为所有的风险都可以用“夜猫子”睡眠不足来解(jie)释(shi)。证据也表明(ming)，“夜猫子”在认知测试(shi)中(zhong)比“百灵鸟”表现更好(hao)，前提是他(ta)们经常睡7到9个小时(shi)。
睡足8小时(shi)并不是全部事实(shi)，睡眠质(zhi)量可能更重要(yao)。但睡眠质(zhi)量意(yi)味着(zhe)什么？我们如何衡量它？
如果你是一个“夜猫子”，但由于日常生活的限制而不得不早起，那么有一些方法可以让你试(shi)着(zhe)将生物钟调整到更像(xiang)“百灵鸟”的时(shi)间表。要(yao)做到这一点，在早上7点左右让自己暴露在明(ming)亮的光照下，这将加快你的昼夜节律，帮助你更早入睡。当接近就寝时(shi)间时(shi)，避免强光，因为它会延迟(chi)你的生物钟。冯尚(shang)茨补(bu)充说，对一些人来说，如果服用褪黑素补(bu)剂的时(shi)机正确，可以帮助改变生物钟。
不管你是“百灵鸟”还是“夜猫子”，只要(yao)采用其中(zhong)的一些策略，你就能在第二天迎接闹钟时(shi)少(shao)些痛苦——事实(shi)上，你可能根本就不需要(yao)设置(zhi)闹钟。（编(bian)译/胡溦）