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对(dui)于很多人来说，早餐(can)草草应付，甚至索性不吃已(yi)成(cheng)为常态，认为早餐(can)吃不好不会有大问题。然而(er)，一项新研究发现，高质量(liang)的早餐(can)有益心血管健康，还利于改善肾功能，低质量(liang)早餐(can)则完全相反。
早餐(can)不规律会给身体带来哪些伤害(hai)？早餐(can)如何吃才能方(fang)便又营(ying)养？一起看↓
01
不好好吃早餐(can)
会对(dui)身体带来哪些伤害(hai)？
有营(ying)养科医生表示，规律吃早餐(can)有利于健康，反之会带来诸多不良影响：
大脑变迟(chi)钝：从生理学(xue)角度来看，大脑的主要能量(liang)来源是葡(pu)萄糖，但经过一整夜的消(xiao)耗(hao)后，如果次日早晨不进食，体内糖原储备不足，便会影响大脑的运转效率(lu)。
引(yin)发胃肠道疾病：从上一顿晚饭(fan)开始，胃肠便进入长时间(jian)“禁食”，早餐(can)时段开始活跃，但若此时不摄入食物，干扰胃肠蠕动和消(xiao)化液分泌的正常节律，便可能引(yin)发胃炎等胃肠道疾病。
营(ying)养师表示，早餐(can)食物种(zhong)类单一，可能引(yin)起营(ying)养素摄入不足或某类营(ying)养超标。馒头、面(mian)条大多是精米白面(mian)，油条、油饼、手抓饼等食物油脂(zhi)、热量(liang)偏高，长久摄入可能会影响胰岛素敏感性。
02
早餐(can)搭配有公式
这样吃营(ying)养又健康
一份高质量(liang)早餐(can)要食物多样、搭配合理，营(ying)养师表示，根(gen)据《中国(guo)居民膳食指南（2022）》，可提(ti)炼出一个 早餐(can)黄金公式——“1+2+3+1”，只需(xu)将食物“套入”其(qi)中，便可搭配出一份较理想的早餐(can)。
具体来说，早餐(can)应该包含(han)：
1种(zhong)谷薯类主食，以(yi)提(ti)供优质的碳(tan)水化合物；
2种(zhong)膳食纤维，适量(liang)摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3—5种(zhong)，水果1—2种(zhong)即可；
3种(zhong)优质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其(qi)制品，以(yi)及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
坚果，富含(han)不饱和脂(zhi)肪酸、维生素E等营(ying)养，可为早餐(can)锦上添花。
食物搭配好后，吃多少量(liang)也需(xu)要把(ba)握好，以(yi)免增加肥胖风险。
《中国(guo)居民膳食指南(2022)》推荐健康成(cheng)人的早餐(can)热量(liang)应占全天总热量(liang)的25%—30%，建议热量(liang)控制在(zai)400—500大卡(ka)之间(jian)。大致可用“一手掌握”来判断进食量(liang)，包括一拳头主食（片状(zhuang)主食需(xu)两(liang)掌心）、半掌心肉类、一捧绿叶菜（或一拳根(gen)茎类蔬菜）、一拳水果，以(yi)及一杯牛奶、一个鸡蛋，坚果只需(xu)一拇指大小。
其(qi)中， 偏爱中式早餐(can)的人，主食可选择馒头、粥、包子(zi)或山(shan)药(yao)、红薯、玉米、芋头等， 少选油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；蛋白质要有鸡蛋、鸡肉、牛肉等，搭配豆浆、豆腐脑，再加上适量(liang)蔬果。
偏爱西式早餐(can)的人，主食可选择全麦面(mian)包、纯燕麦片，蛋白质可选择鸡胸肉、牛排、三(san)文鱼等，外加一杯牛奶或酸奶，可搭配适量(liang)蔬果。要注意(yi)，沙拉酱热量(liang)较高，建议少食或不添加。
03
根(gen)据健康状(zhuang)况
早餐(can)公式可进行适当调整
早餐(can)搭配虽(sui)有固定模板，但根(gen)据不同的健康状(zhuang)态，食物的种(zhong)类、摄入比(bi)例也需(xu)要进行细微调整。
糖尿病患者：减主食增粗粮(liang)
营(ying)养师建议，在(zai)一日三(san)餐(can)中，可将早餐(can)中的米面(mian)替换为全谷物、杂(za)豆类等低升糖指数的食物，以(yi)减缓餐(can)后血糖波动，有助于全天血糖控制，而(er)且要 先吃菜、再吃蛋白，最(zui)后吃粗粮(liang)。
此外，全天的主食总量(liang)可适当降低。同时，早餐(can)尽量(liang)避免喝白粥，更不要把(ba)粗粮(liang)弄成(cheng)“糊”，不然升糖速度会很快(kuai)。
肾病患者：低蛋白低盐低脂(zhi)
高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担(dan)，加速肾病进展，肾病患者的蛋白质摄入量(liang)需(xu)降低，但不可过低，以(yi)免影响机体的正常运转。
早餐(can)可选择牛奶、鸡蛋这类相对(dui)低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸(xian)菜、腐乳以(yi)及钠含(han)量(liang)高的加工肉制品。
如果病情发展至慢性肾病3—5期，主食要换成(cheng)红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面(mian)。
由于肾功能不全患者常合并脂(zhi)代谢异常，脂(zhi)肪摄入量(liang)也需(xu)控制， 整体饮食需(xu)低蛋白低盐低脂(zhi)。
久坐人群：低脂(zhi)肪高纤维
久坐上班族通常运动量(liang)较低，户外活动少，机体易堆积脂(zhi)肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现便秘等问题。
因此， 早餐(can)要低脂(zhi)、高纤维，比(bi)如不加任何酱料的菜肉混合型三(san)明治，不要因时间(jian)来不及就用甜品、蛋糕等高脂(zhi)高糖食物“将就”。
用屏时间(jian)长的人还可在(zai)早餐(can)中加点胡(hu)萝卜、西红柿、橙(cheng)子(zi)等食物，有助于保护视力。
减重人群：高蛋白高纤维
不少减重人群为了控制全天的总热量(liang)不吃早餐(can)，但研究显(xian)示，这类人群的反弹比(bi)例更高，且全天的饥饿感更强。
减重人群不仅要吃早餐(can)，还要适当提(ti)高蛋白质的占比(bi)，可使餐(can)后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成(cheng)南瓜(gua)、水果玉米等高膳食纤维的根(gen)茎类蔬菜或黑麦面(mian)包等粗粮(liang)，饱腹感强，有助于控制整体热量(liang)。
同时，需(xu)控制进餐(can)速度，比(bi)如增加咀嚼次数、增加餐(can)间(jian)停(ting)顿次数，或减小每一口食物的体积。
体力劳动者：高碳(tan)水多吃肉
馒头、面(mian)条、米饭(fan)中的碳(tan)水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡(pu)萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提(ti)供原料，因体力劳动者的日常消(xiao)耗(hao)大， 需(xu)适当增加主食和肉类的摄入量(liang)，比(bi)如脂(zhi)肪含(han)量(liang)较高的红肉，以(yi)增加饱腹感和能量(liang)储备，让机体有力气(qi)维持正常工作。
来源：央视新闻微信