1.高山滑雪

里奇说，滑雪对于保持身体(ti)功能和健康寿(shou)命而言是一项近(jin)乎完(wan)美的活动。他说，“滑雪要求(qiu)有肌肉耐力、下(xia)肢力量、心血管耐力、反应时间和平衡能力”，所有这些都是延长健康寿(shou)命的关键。

滑雪时心脏工作的强度高于你原本可能的认知。科学家在2017年的一项研究中对高山滑雪、越野滑雪和室内自行车运动进(jin)行了比较，发现练习快(kuai)速转弯的高山滑雪者可以(yi)达到与后两项有氧运动参与者相同(tong)的运动强度。滑雪者可达到他们极限最高心率的90%以(yi)上，这一水平可以(yi)让高山滑雪有资格成为一项“高强度间歇训练”（HIIT）项目——这是一类已证明比中等强度的持续有氧运动更有利于延长寿(shou)命的运动。

2.越野滑雪

对于越野滑雪，里奇指出“它需要极强的平衡能力和下(xia)肢功能，这是我们在年龄增长过程(cheng)中最为重(zhong)要的两个(ge)因素(su)”。他解释说，保持下(xia)肢功能是拥有健康老(lao)年生活的主要决定因素(su)，“如(ru)果你失去一部分上肢力量，甚至是某些肩部灵(ling)活性，你仍然可以(yi)活到100岁。但是如(ru)果你离不开椅子，甚至不能保持双(shuang)腿平衡……你就很难长寿(shou)”。

就越野滑雪而言，研究证明了这一点：对芬(fen)兰男性的一项观测性研究发现，经常参与越野滑雪运动者的死亡风险比不参与者要低(di)。

卡里克研究所兼职教授、“极端人类表现”播客创始人迈克·纳尔逊博士说，这项运动的另一个(ge)好处就在于它是室外运动。他说：“从事任何室外的娱乐运动，你都将(jiang)学习新的运动模(mo)式，这是一种没有被(bei)充分认识到的作用。”当你从事越野滑雪之类的运动，或者仅(jin)仅(jin)是在户(hu)外散步或长跑时，千变万化的地形意味着你得保持注意力以(yi)维持身体(ti)的直立，而不能走神。

3.冬季野外散步

里奇说，如(ru)果你的家乡变得寒冷，但还没有下(xia)雪，那么(me)穿上暖和的外套和步行鞋吧。冬天的森林散步不会那么(me)拥挤，这样你能听到更多大自然的声音，或许还能与松鼠、鸟类及其他野生动物有更多互动。

你还会获(huo)得更多的全身运动，这是长寿(shou)的主要驱动因素(su)之一，即便你有某种慢性病(bing)。在一项研究中，科学家分析了运动对健康人群过早死亡的影响。该研究还考察了20种不同(tong)的疾病(bing)，包括2型糖尿病(bing)和心血管疾病(bing)。在每一类人群中，更多的身体(ti)活动意味着提升对身体(ti)健康的保护，抵御全因死亡风险。

在森林中散步还能带(dai)来额外的好处：一项有关树林对老(lao)年人影响的综述研究发现，在树林中散步的好处包括降低(di)血压水平、减轻抑郁症状和舒缓压力等。

4.户(hu)外冬泳(yong)

如(ru)果你有足够勇气，并且希望(wang)结识其他同(tong)样有胆量和勇气的人，那么(me)尝试(shi)把冬季的室内游泳(yong)改为在寒风中的野外冬泳(yong)。这种冰(bing)冷刺骨的爱好不仅(jin)极具刺激，而且被(bei)发现可以(yi)促进(jin)情绪(xu)、冬季健康甚至改善被(bei)认为与体(ti)育运动成绩有关的血液指标。

这些指标包括促红细胞生成素(su)（EPO）和血细胞计数。在2019年的一项研究中，整个(ge)冬天每周冬泳(yong)两次的健康成人的这两项指标都有提高。EPO是激发红细胞生成，从而增加人体(ti)向(xiang)肌肉输送氧气能力的重(zhong)要激素(su)。自然，增加EPO的分泌被(bei)认为可以(yi)改善耐力，促进(jin)疲劳恢复，提升氧的利用效率。

多项研究已经证明冬泳(yong)的好处。在2020年的一项研究中，参加一项为期10周冬泳(yong)课程(cheng)的人员的情绪(xu)有了提高。一项为期4个(ge)月(yue)的冬泳(yong)研究发现，参与者在冬泳(yong)后觉得更有活力和更快(kuai)乐，而某些疾病(bing)所导致的主观痛苦则有所消(xiao)退。

5.雪鞋行走

如(ru)果你能走路，你就能够从事雪鞋行走——而这就是为什么(me)这项冬季运动成为极其出色的长寿(shou)运动的原因。雪鞋行走是一种低(di)冲(chong)击力的全身性运动，它能增强下(xia)肢、锻炼核心，在使用雪杖的情况(kuang)下(xia)甚至还能锻炼上肢。在积雪中行走需要额外的力量，这会提高心血管耐力、强化下(xia)肢力量——二(er)者对于我们在年龄增长过程(cheng)中保持灵(ling)活性至关重(zhong)要。研究表明，为期6周的雪鞋行走训练计划使最大摄(she)氧量（心血管健康的重(zhong)要标志）以(yi)及一项新兴的长寿(shou)生物指标出现明显上升。

但受益的不仅(jin)是你的肌肉——还有你的大脑。在积雪小径(jing)上穿行需要本体(ti)感觉能力，即对自己(ji)身体(ti)空(kong)间位置的意识，这种能力会随年龄衰老(lao)退化。雪鞋行走有助于保持这种能力的敏锐性，从而降低(di)日常生活中摔倒的风险。

6.滑冰(bing)

在冰(bing)面上滑行或许看上去并不费力，但在其优雅的外表之下(xia)，滑冰(bing)是一项可以(yi)提升肌肉力量、改善平衡和心血管健康的全身运动——所有这些都是长寿(shou)的重(zhong)要成分。

想要健康地老(lao)去，一个(ge)最重(zhong)要的方(fang)面是保持身体(ti)平衡以(yi)防跌倒，这是我们衰老(lao)过程(cheng)中的主要致伤原因。滑冰(bing)将(jiang)迫使你稳(wen)定腿部和核心部位的肌肉，以(yi)传统行走或跑步无法做到的方(fang)式强化这些肌肉。

一项对老(lao)年人的研究证明了这一好处。参与滑冰(bing)运动的老(lao)年人的姿态测量结果优于没有滑冰(bing)爱好的老(lao)年人。此外，老(lao)年滑冰(bing)者的姿态控制(zhi)能力更接近(jin)于青(qing)年人群。

7.铲雪

铲雪也许看起来不像是体(ti)育运动，但这种冬季家务活既可以(yi)让你家的车道常常畅通，还可以(yi)作为一项增强体(ti)力、耐力和心血管健康的功能锻炼方(fang)式。在动作正确的情况(kuang)下(xia)，铲雪可以(yi)是一项通过改善肌肉功能、心脏健康和身体(ti)灵(ling)活性而达到延年益寿(shou)的全身性锻炼。

铲起和抛开厚(hou)厚(hou)的积雪需要使用多个(ge)肌肉群，这就使铲雪成为一项出色的力量训练运动。研究表明，高度的卡路里消(xiao)耗量以(yi)及相应的心率上升使铲雪成为一项高强度运动。

尽管铲雪是一项极好的锻炼方(fang)式，但它可能会引起受伤甚至心脏病(bing)发作，因此务必掌握自己(ji)的节奏，采(cai)取适当的方(fang)式，并在出现健康顾虑的时候咨(zi)询医生。

8.室内匹克球

如(ru)果说在室外的寒风中从事美国发展最迅速的体(ti)育运动不具吸引力的话，那么(me)匹克球也可以(yi)在室内打。你可以(yi)在室内继续收获(huo)这项运动在社(she)交(jiao)和体(ti)能方(fang)面带(dai)来的长寿(shou)益处。

首先是生物特征指标的改善：一项研究发现，每周打三次匹克球的人的血压和血脂参数有显著改善。

此外，匹克球对精(jing)神健康的影响甚至更为关键。在一项把匹克球作为健康干预手段的小型研究中，打球者感觉到情绪(xu)的改善、精(jing)力更加充沛并且在玩球六周后变得更加自信。

9.宽胎自行车骑行

如(ru)果你喜欢骑自行车，但不希望(wang)被(bei)局限于室内动感单车课程(cheng)，那么(me)宽胎自行车骑行或许是适合你的冬季运动。装有专为雪地和沙地设(she)计的超(chao)大尺寸低(di)压轮胎的宽胎自行车让骑行者可以(yi)轻松地在积雪小径(jing)和结冰(bing)道路上巡游。

与山地自行车一样，宽胎自行车也是一种不折不扣的心血管锻炼，有助于改善心脏健康和耐力。研究表明，总(zong)体(ti)而言骑行被(bei)认为可降低(di)死亡率和改善代谢健康。与传统的道路骑行不同(tong)，雪地骑行需要更强的抗阻能力和全身参与度，这将(jiang)增加卡路里消(xiao)耗和强化稳(wen)定肌，还将(jiang)有助于提升平衡、协调和本体(ti)感受能力（即身体(ti)感知移动和定位的能力）。

与滑雪或单板滑雪等高冲(chong)击力的运动相比，宽胎自行车骑行对关节的冲(chong)击更为柔和，同(tong)时仍能提供一种有效的锻炼，从而使之成为那些希望(wang)在冬季保持活力而又不会给膝盖和臀部造(zao)成过分压力的人们的一种较安全的选项。（编译/曹卫国）