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在很(hen)多重大疾(ji)病发展的过程中，“炎症反应”是重要一环(huan)，涉及心(xin)脑(nao)血管疾(ji)病、癌症等(deng)。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食尤为密切。
一项最新研究显示：无(wu)需改变整体饮食习惯(guan)，仅用全谷(gu)物替代主食，持续6周(zhou)，就能显著降低全身炎症水平。吃全谷(gu)物还有什么好处(chu)？应该怎么吃更(geng)健康？一起了解↓
01
换一换主食就能抗炎
谷(gu)物，有精制谷(gu)物和(he)全谷(gu)物之分：
为追求(qiu)细(xi)腻口感，谷(gu)物加工过程中会碾去谷(gu)皮，胚芽随之剥落(luo)，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷(gu)物”，比如白米白面；
全谷(gu)物是指没(mei)有经过精细(xi)加工，或者(zhe)虽经碾磨、粉碎、压片等(deng)处(chu)理，但保留了胚乳、胚芽、谷(gu)皮等(deng)结构的谷(gu)物，常见(jian)的有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等(deng)。
在这一研究中，首都医科大学研究团队分析了北京的120名参与者(zhe)，他们平均年龄64岁。参与者(zhe)按照年龄和(he)性别进行1:1匹配(pei)，并被随机分配(pei)至(zhi)精制谷(gu)物组、全谷(gu)物组。两组参与者(zhe)除(chu)更(geng)换主食外，其他饮食习惯(guan)不变。6周(zhou)后(hou)，研究人员(yuan)发现以(yi)下几个(ge)现象：
炎症因子
对循(xun)环(huan)炎症细(xi)胞因子分析发现，全谷(gu)物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷(gu)物组。
短链脂肪酸
对粪便中短链脂肪酸分析发现，干预6周(zhou)后(hou)，全谷(gu)物组的丁酸水平，显著高于精制谷(gu)物组。全谷(gu)物富含膳食纤维，肠道微生(sheng)物发酵膳食纤维后(hou)，会产生(sheng)短链脂肪酸，包(bao)括乙酸、丙酸、丁酸等(deng)，它们可能会介导(dao)免疫调节和(he)抗炎作(zuo)用。
研究人员(yuan)表示，全谷(gu)物组的两种炎症因子水平显著降低，丁酸比例较高，多个(ge)因素叠加，从而有助于抗炎。这项研究提醒我们，不改变整体饮食习惯(guan)，只用全谷(gu)物代替主食，短短6周(zhou)，就能显著降低全身炎症水平。
02
全谷(gu)物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷(gu)物的抗炎效果，比蔬菜和(he)水果更(geng)胜一筹。
分析结果显示，谷(gu)物、果蔬都是膳食纤维大户，但并非所有的膳食纤维对炎症水平的影响是相(xiang)同的；谷(gu)物纤维与降低炎症水平有关，效果远超水果或蔬菜。
03
全谷(gu)物还有这4个(ge)好处(chu)
中国康复研究中心(xin)北京博爱医院副(fu)主任营养师(shi)史文丽表示，除(chu)了有助抗炎外，全谷(gu)物还有以(yi)下优势：
有助于控血糖、血脂
全谷(gu)物富含膳食纤维，可被肠道细(xi)菌利用，最终产生(sheng)短链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表于《食物科学与营养》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷(gu)物食品(pin)，能将2型(xing)糖尿病风险降低23%。
有助于控制体重和(he)血糖反应
研究表明，谷(gu)物纤维有助增加体内的脂联素浓度，帮助控制体重及增加胰岛素敏感性。全谷(gu)物中的不溶性膳食纤维结构粗(cu)糙，可以(yi)增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和(he)血糖都很(hen)友好。
降低胃癌风险
发表在《国际食品(pin)科学与营养》上的研究表明，平时全谷(gu)物摄取量多者(zhe)，可降低四成胃癌风险。
预防结直肠癌
中国疾(ji)控中心(xin)曾对国内外34篇有关全谷(gu)物的研究分析发现，全谷(gu)物不仅可以(yi)降低结直肠癌的发病风险，对预防心(xin)血管病同样有益。
04
这样吃全谷(gu)物，健康获益大
要想最大限度获取全谷(gu)物的营养价值，挑选、烹(peng)调、食用各有技巧。
挑选技巧
科学选购全谷(gu)物食品(pin)，是丰富主食营养的第一步，具(ju)体有“三看”：
一看原料种类
食品(pin)原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等(deng)全谷(gu)物，或者(zhe)以(yi)全谷(gu)物为主。
二(er)看含量
全谷(gu)物食品(pin)的配(pei)料表中，会标明使(shi)用了全谷(gu)物及其添加比例。若(ruo)原料中同时有全谷(gu)物和(he)精制谷(gu)物，则原料中全谷(gu)物须达51%以(yi)上，才能称为全谷(gu)物食品(pin)。
三看食品(pin)配(pei)料
如果配(pei)料中除(chu)全谷(gu)物，还添加较多白砂糖、植脂末等(deng)成分，健康效应远不如原味或纯的全谷(gu)物食品(pin)好，不建(jian)议(yi)选择。
烹(peng)饪(ren)技巧
全谷(gu)物烹(peng)调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个(ge)小时。此(ci)外，还应适当延长烹(peng)调时间，比如用全谷(gu)物煮粥时，最好比平时多煮半小时。
也可以(yi)利用炊具(ju)改善全谷(gu)物的口感，比如用豆浆机制作(zuo)全谷(gu)物米糊，用高压锅烹(peng)煮八宝粥，用电蒸(zheng)锅蒸(zheng)玉米、杂粮(liang)馒头等(deng)。但血糖监测重点人群也需要关注血糖变化。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建(jian)议(yi)，健康成年人每天摄入谷(gu)类食物200~300克，其中全谷(gu)物和(he)杂豆类50~150克。胃肠虚(xu)弱的老(lao)年人、儿童以(yi)及部分消化系统疾(ji)病的患者(zhe)，摄入过多全谷(gu)物等(deng)粗(cu)杂粮(liang)可能会出现腹胀等(deng)胃肠不适，可以(yi)适当减少粗(cu)杂粮(liang)的摄入量。
注意比例、频率
全谷(gu)物口感粗(cu)糙，在制作(zuo)主食时不妨粗(cu)细(xi)搭配(pei)。每日全谷(gu)物食用量，宜占谷(gu)类总量的1/3以(yi)上，可以(yi)根据个(ge)人反应从少到多循(xun)序渐进。
建(jian)议(yi)一日三餐至(zhi)少有一餐要包(bao)含全谷(gu)物和(he)杂豆类，如果能把全谷(gu)物均匀搭配(pei)到三餐中，效果更(geng)好。
来(lai)源：央视新闻