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挂面，作为(wei)中国家庭餐(can)桌(zhuo)上的“常客”，几乎人人都吃过。然而，提(ti)到它，有些人第一反应却是“没营养”“盐太多(duo)”，甚至把它归(gui)为(wei)“不健(jian)康食品”。
挂面真的这么不堪吗？
今天，我们就为(wei)挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何健(jian)康吃面，以及煮(zhu)一碗劲道美味的挂面的小技巧。
挂面的“冤屈”
随(sui)着人们对健(jian)康饮食的关(guan)注度不断提(ti)高，挂面常被贴上“高盐、低营养”的标签，甚至被简(jian)单地视为(wei)就是白面+高盐的组合食物(wu)。然而，事实真的如此(ci)吗？
实际上，目(mu)前市面上的挂面种类很多(duo)， 不同类型(xing)的挂面营养价值和盐含量(liang)也是不同的。
误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量(liang)取决于制(zhi)作工艺和配料，市面上的确有一些盐含量(liang)相对较高的挂面，你以为(wei)吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比如下图这款，钠含量(liang)高达1200毫克/100克，这就意(yi)味着吃100克挂面，将(jiang)会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量(liang)的60%。很多(duo)人吃面还得配上偏咸一些的卤子(zi)，这一餐(can)的盐摄入量(liang)就更高了，以至于全天的盐量(liang)较难(nan)控制(zhi)在(zai)《中国居民膳食指南》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对心血(xue)管的健(jian)康不利。
图：某(mou)品牌(pai)高盐的挂面
但这并不意(yi)味着所有的挂面都高盐，目(mu)前市面上常见挂面的盐含量(liang)大多(duo)在(zai)每百克500~800毫克之间，折合成盐为(wei)1.25~2克/100克，如果在(zai)食用挂面时，注意(yi)避免其他高盐或含有隐形盐的食物(wu)，选对吃对搭配好，挂面也可以成为(wei)合理膳食的一部分。
其实， 如今市面上已经有很多(duo)款低钠挂面（钠含量(liang)≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者不添加盐的“0盐”挂面。即便 买到了盐含量(liang)偏高的挂面也没关(guan)系，煮(zhu)面后不喝汤就能帮我们减少30~50%的盐摄入量(liang)，横截面积越小的挂面，煮(zhu)面时钠流失在(zai)汤里的越多(duo)。
误解二：所有的挂面都低营养
普通挂面主要提(ti)供碳水化合物(wu)，给人感觉没啥(sha)大营养，其实 挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目(mu)前市面上还有鸡蛋面、蔬(shu)菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素(su)的面条。
①普通挂面：市面上最(zui)常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为(wei)我们提(ti)供较为(wei)丰富的碳水化合物(wu)和蛋白质，作为(wei)主食的面条更是身(shen)体(ti)能量(liang)的重要来源。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在(zai)制(zhi)作过程中加入较多(duo)鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素(su)A、类胡萝(luo)卜素(su)、磷(lin)脂等的摄入。并且(qie)，本(ben)身(shen)挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血(xue)糖较为(wei)有利。
不过，目(mu)前市面上的鸡蛋面大多(duo)鸡蛋添加量(liang)不多(duo)，多(duo)在(zai)0.2%~0.6%之间。大家在(zai)选购的时候，要看清配料表(biao)， 选鸡蛋含量(liang)相对高一些的。
③蔬(shu)菜面：蔬(shu)菜面大多(duo)颜(yan)色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝(luo)卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬(shu)菜中怕(pa)热的维生素(su)在(zai)挂面加工过程中会被破坏，但仍(reng)然能保留(liu)一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物(wu)质等营养。要选蔬(shu)菜粉含量(liang)高的或营养成分表(biao)中膳食纤维含量(liang)较为(wei)突出的。
④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物(wu)的摄入，不仅含有更多(duo)的膳食纤维（≥6g/100g），还能提(ti)供更多(duo)的B族(zu)维生素(su)、矿物(wu)质以及对人体(ti)健(jian)康有益的植物(wu)化学物(wu)，杂粮杂豆添加量(liang)高的挂面很适合需要减肥、控血(xue)糖和便秘的人群。
⑤营养强化挂面：这类挂面在(zai)生产过程中，会人为(wei)添加钙、碘、铁、锌等营养素(su)，消费者可以根据个人身(shen)体(ti)需求来选择。
一碗筋道好吃的面条
是如何做出来的？
在(zai)厨房里，即便是厨房“小白”，也能自己煮(zhu)好一碗面。不过，这件看似(si)简(jian)单的事儿，其实也有技巧，能让煮(zhu)出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。
1.水量(liang)足
煮(zhu)面的时候水量(liang)一定要多(duo)，水量(liang)足可以防(fang)止刚下锅的面条糊化粘连(lian)，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮(zhu)好的面条表(biao)面淀粉少，口感清爽。
2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮(zhu)
很多(duo)人习惯等水沸腾的时候再(zai)放(fang)面条，这么做可能会导致面条粘连(lian)。最(zui)合适的时机是， 水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方(fang)向(xiang)搅动几下，大火转小火慢煮(zhu)，等水沸腾了再(zai)加半碗凉水，水再(zai)次沸腾后继续煮(zhu)三(san)五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快。
还有一种方(fang)法是：将(jiang)面条煮(zhu)到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子(zi)重新排列形成更紧密(mi)的结构，冷却之后再(zai)继续煮(zhu)就不容易煮(zhu)烂，口感也比较筋道。
煮(zhu)面水可以用来焯(chao)青(qing)菜，既省水又能增加蔬(shu)菜的摄入。
3.加“秘密(mi)武器”
加醋：在(zai)面条汤里加一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。
加两三(san)滴油：适当加少量(liang)烹(peng)调油，不仅能增加风味，还能让煮(zhu)出来的面条不粘连(lian)。
另外，对于咀嚼和消化能力不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮(zhu)面时间，让面条更软(ruan)烂一些便于消化；但 如果是需要控血(xue)糖的人群，就不宜煮(zhu)太软(ruan)，否则可能会明显(xian)升高餐(can)后血(xue)糖。
健(jian)康吃面公(gong)式
6招解锁营养密(mi)码
吃面这件事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐(can)！
1.控量(liang)是关(guan)键(jian)
一般胃口的人，一餐(can)吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大，每餐(can)吃的挂面干重最(zui)多(duo)不超过100克。
2.一捧蔬(shu)菜
吃面加蔬(shu)菜不仅能增加维生素(su)、矿物(wu)质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简(jian)单的面条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。
3.一个鸡蛋
1个鸡蛋可以提(ti)供约7克蛋白质，还含有维生素(su)A、卵磷(lin)脂、类胡萝(luo)卜素(su)、维生素(su)E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐(can)后血(xue)糖。
4.一块肉
肉类不仅可以提(ti)供优质蛋白质，也含有B族(zu)维生素(su)、铁、锌等营养，不过别吃多(duo)，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。
5.一拳(quan)头豆制(zhi)品
如果不喜欢吃肉，可以放(fang)1拳(quan)头大小的豆腐或干豆腐丝。豆制(zhi)品不仅蛋白质含量(liang)丰富，还含有植物(wu)甾醇，对心血(xue)管健(jian)康有益。
6.控盐
对于盐含量(liang)不低的挂面，最(zui)好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量(liang)高的食物(wu)。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才(cai)是关(guan)键(jian)
煮(zhu)法和搭配得当
才(cai)能吃得健(jian)康又美味
来源：科普中国
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