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膝关节骨性关节炎是(shi)最常见的骨科疾(ji)病之一，几(ji)乎所有(you)人随着年(nian)龄增长都会面临这个问题。
简单(dan)来(lai)说，就像机器中的轴(zhou)承(cheng)磨(mo)损一样，膝关节也会因长期使用而“生锈”。有(you)些人因遗传因素（基因好）或保养得当（未(wei)受过严重损伤），膝关节磨(mo)损较晚（发病较晚）；而有(you)些人则可能在四十多岁(sui)时就出现症(zheng)状（发病较早）。
症(zheng)状与(yu)进展
膝关节骨性关节炎的早期症(zheng)状通常表现为上下坡或爬楼梯时膝盖疼痛，偶尔伴有(you)肿(zhong)胀，症(zheng)状时轻时重。然而，随着年(nian)龄增长，病情总体呈(cheng)加重趋势。
到了晚期，膝关节可能严重变形，疼痛加剧，活动受限，严重影响生活质量和健康状况(kuang)。此时，手术可能是(shi)唯一的解决方案。
但其实，在疾(ji)病发展的早期，通过一些简单(dan)的日常锻炼，可以有(you)效延缓病情进展，甚至避(bi)免手术。下面我们就来(lai)探讨如何通过锻炼保护膝关节。
膝关节骨性关节炎的恶性循环
许多患者因害怕(pa)疼痛而不敢运动，这其实是(shi)一个误区！
缺乏锻炼会导致大腿肌肉(rou)（尤其是(shi)股四头肌）萎(wei)缩，进而削弱膝关节的稳定(ding)性，加剧关节间的摩擦，加速(su)骨关节炎的进展，疼痛也会更加频繁和剧烈。这样一来(lai)，患者更不敢活动，形成恶性循环。
特别是(shi)中老年(nian)人，一旦停止(zhi)锻炼，心肺(fei)功能会逐渐下降，肥(fei)胖、“三高”等(deng)代谢问题也会接踵而至，进一步降低运动能力，身体状况(kuang)陷入恶性循环。
不损伤膝关节的下肢肌肉(rou)锻炼方法
锻炼下肢肌肉(rou)不仅(jin)可以保持良好的体形，还(hai)能避(bi)免关节在运动中受伤。对于(yu)健康人群，深蹲、跳绳、爬楼梯等(deng)运动都是(shi)不错的选(xuan)择(ze)。但对于(yu)膝关节已有(you)损伤的人群，这些运动可能会加重软骨磨(mo)损，甚至引发意外。
以下是(shi)几(ji)种(zhong)适合在家进行的、对关节无损伤的非负(fu)重锻炼方法：
1
直(zhi)腿抬高练(lian)习
作用：锻炼膝关节周围肌肉(rou)。
方法：仰卧位，双肘支撑身体，左腿弯曲，右腿伸直(zhi)，脚(jiao)尖上勾，缓慢抬腿至脚(jiao)后跟离地15厘米，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉轻松(song)，可在脚(jiao)踝处加负(fu)重（如沙袋）以增加强度。
2
股四头肌等(deng)长收缩练(lian)习
作用：锻炼大腿前侧(ce)肌肉(rou)。
方法：腿部伸直(zhi)，用力绷(beng)紧(jin)大腿肌肉(rou)，保持5秒后放松(song)。重复10次后换腿。
3
夹枕(zhen)头练(lian)习
作用：锻炼大腿内(nei)侧(ce)肌肉(rou)。
方法：平躺或坐位，双腿弯曲，双膝间夹一个枕(zhen)头，双膝同时用力夹紧(jin)，保持5秒后放松(song)。重复10次为一组。
4
侧(ce)抬腿练(lian)习
作用：锻炼大腿外侧(ce)肌肉(rou)。
方法：站立或侧(ce)卧位，左腿站立，右腿向侧(ce)方抬高，保持3秒后缓慢放下。重复10次后换腿。若感觉轻松(song)，可在踝部加负(fu)重。
5
坐抬腿练(lian)习
作用：锻炼髋部和大腿肌肉(rou)。
方法：坐直(zhi)，双膝弯曲，左脚(jiao)脚(jiao)尖点地支撑，缓慢抬高右腿，保持3秒后放下。重复10次后换腿。
6
踮(dian)脚(jiao)尖练(lian)习
作用：锻炼小(xiao)腿肌肉(rou)。
方法：双脚(jiao)同时踮(dian)起脚(jiao)尖，保持3秒后缓慢放下。重复10次为一组。
注意事项
1.这些练(lian)习通过加强股四头肌力量，提高关节稳定(ding)性，延缓关节磨(mo)损。
2.强劲的下肢力量有(you)助于(yu)中老年(nian)人在户外活动中减少跌倒(dao)风险(xian)。
3.收缩下肢肌肉(rou)可以促进静脉血回流，预防下肢静脉血栓。
4.这些练(lian)习可以在日常生活中随时进行，如看电视、打麻将、玩电脑时，非常方便。
膝关节骨性关节炎虽然常见，但通过适当的锻炼和运动，可以有(you)效延缓病情进展，避(bi)免手术。无论是(shi)居家锻炼还(hai)是(shi)户外运动，选(xuan)择(ze)适合自己的方式，坚持锻炼，才能让膝关节更耐(nai)用，远离疼痛！
转自：长春中医药大学附属医院(yuan)
来(lai)源：健康吉林12320