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走路，作为一(yi)种简单易行且性价比极高(gao)的锻炼方(fang)式，成为很多人的选择。越(yue)来越(yue)多的研究表明(ming)，每天适(shi)量增加走路步数不(bu)仅能促进健(jian)康，还能延(yan)长寿命！
然而，有不(bu)少(shao)人担心：多走路真的不(bu)会伤膝盖吗？究竟走多少(shao)步，既能有效锻炼身体，又能避免损(sun)伤膝关节呢？
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“最佳步数”出炉(lu)：
每天走这个步数，最利于保护(hu)膝关节
2025年2月(yue)，中南大学湘雅医院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一(yi)项研究，探讨了“每天走路步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现(xian)了最有利于预防膝关节疾病的步行量。
研究显示 ，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不(bu)仅可以增强肌肉力(li)量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而， 当步数超(chao)过8000步时(shi)，对关节的益处将不(bu)会再增加。
膝关节骨关节炎是最常见的一(yi)种关节退行性病变，就是人们常说的膝关节骨质增生、长骨刺等。
而目的性步行指的是步伐频率≥60步/分钟的步行活动，这种类型的步行往往是有计划和目标导向的。看来以后(hou)如要将走路当作锻炼，还是要适(shi)当加大步幅+加快(kuai)速度，且避免过度。
每天锻炼走8000步
“性价比”确实高(gao)
江苏省中医院骨伤科主任医师孙鲁宁曾介绍，走路的步数不(bu)是越(yue)多越(yue)好，要因人而异，适(shi)度的运动量才是最好的。
对于那些平(ping)时(shi)没有多少(shao)运动的人来说，走路过多很容易导致(zhi)膝盖受伤和膝盖疼痛。特别是一(yi)些肥胖的人，体重过重，关节容易磨损(sun)。如果走得太多，关节的磨损(sun)程度会增加，引起膝关节疼痛。
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除了要考虑膝关节，还有研究显示，每天走8000步确实好处很多：
1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一(yi)项研究显示，多走路对长寿有好处。每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。
比如，走路可能有助于促进下肢(zhi)静脉回流和血液(ye)循环，保护(hu)心脏；增强心肺(fei)功能，改善血压(ya)、血糖、胆固醇(chun)、情绪、认知、记忆和睡眠(mian)；锻炼身体协调能力(li)和平(ping)衡感等，进而促进心血管(guan)和整体健(jian)康水平(ping)的提升，降低心血管(guan)疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。
2. 每天走8000步，降低高(gao)血压(ya)效果理想
3. 每天走8000步，降低6种慢性病风险
2022年《自然·医学》上发表的一(yi)项研究发现(xian)，每天走8000多步，可以降低6种慢性病发生风险，包括：阻(zu)塞(sai)性睡眠(mian)呼吸暂(zan)停、肥胖症、2型糖尿病、高(gao)血压(ya)、胃食(shi)管(guan)反流病、重度抑郁症。
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每天下午6点后(hou)走路锻炼
健(jian)康益处最大
走路锻炼随时(shi)随地可以进行， 如果想要拿出固定时(shi)间锻炼，更(geng)推荐每天下午6点以后(hou)锻炼。
2024年《肥胖》期刊(kan)上发表了一(yi)项研究发现(xian)，一(yi)天中最佳运动时(shi)间是每天下午6点以后(hou)，此时(shi)进行运动最有利于降低血糖。同时(shi)，每天下午6点以后(hou)运动对健(jian)康益处最大，可以把心血管(guan)疾病、微血管(guan)疾病、全(quan)因死亡风险降到最低。
北京大学第三医院运动医学科副主任医师梅雨介绍，走路是一(yi)种中低强度的有氧(yang)运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺(fei)功能和关节的锻炼作用(yong)。
平(ping)时(shi)正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时(shi)步频可以稍微快(kuai)一(yi)些，大概(gai)在每分钟100-120步，步幅也(ye)更(geng)大。走路锻炼前应热身，锻炼时(shi)需要摆臂。此外，应选择适(shi)宜的鞋，避免受伤。
来源：健(jian)康时(shi)报微信