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参考消息网2月15日报道据瑞士时间线公司网站近日报道，如(ru)果你是健身房常客、跑步(bu)机达人或是室内动感单车超级明星(xing)，那么在荧(ying)光灯(deng)的嗡嗡声(sheng)中让(rang)身体热起(qi)来(lai)以远离冬季刺骨的寒冷吧。但是，如(ru)果冬天的健身俱乐部让(rang)你觉得有(you)些害怕的话，蛰伏起(qi)来(lai)以待春(chun)天的到来(lai)或许是一件容易(yi)的事情。
功能衰老研(yan)究所联合创始(shi)人丹·里奇博士说：“不要有(you)这样的错误想法——‘现(xian)在是冬季，天黑得很早。我(wo)要宅起(qi)来(lai)，什么也不做’。冬季是寻找(zhao)新的运动项目的时候(hou)。”
他(ta)说，通过学(xue)习(xi)新的运动项目养成(cheng)新的运动模式，有(you)助于我(wo)们的大脑保持敏锐，这是重(zhong)复进行相同(tong)训练无法实现(xian)的效果。在整个冬天保持运动，也会让(rang)你以充满活力的状态进入(ru)春(chun)天，随时准备重(zhong)拾(shi)各种可以帮助你延长健康(kang)寿命的阳(yang)光户外运动和锻炼。健身也许是抵御(yu)心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的最重(zhong)要生活方(fang)式因素，不过你不需要每天花几个小时健身，每天锻炼15分钟就可以降低提前死亡的风险。
冬季体育运动对心血管和肌肉的健康(kang)尤其有(you)好处(chu)，而除此之(zhi)外，克服结冰环境的阻力进行体育运动有(you)助于改善平衡能力。
我(wo)们编列(lie)了一份九项最佳冬季体育运动的清单。参加下列(lie)九项冬季运动中的任何一项——或者你选择的其他(ta)任何运动——还将有(you)助于你抵御(yu)另(ling)外一种有(you)损长寿的因素：孤独。众多(duo)研(yan)究已(yi)经表明，孤独会使提前死亡的概率增(zeng)加25%以上。
1.高山滑雪
里奇说，滑雪对于保持身体功能和健康(kang)寿命而言是一项近乎完美(mei)的活动。他(ta)说，“滑雪要求有(you)肌肉耐力、下肢力量、心血管耐力、反应时间和平衡能力”，所有(you)这些都是延长健康(kang)寿命的关键。
滑雪时心脏工作的强度高于你原本可能的认知。科学(xue)家在2017年的一项研(yan)究中对高山滑雪、越野滑雪和室内自行车运动进行了比较，发(fa)现(xian)练习(xi)快速转弯的高山滑雪者可以达到与后(hou)两(liang)项有(you)氧运动参与者相同(tong)的运动强度。滑雪者可达到他(ta)们极限最高心率的90%以上，这一水平可以让(rang)高山滑雪有(you)资格成(cheng)为一项“高强度间歇训练”（HIIT）项目——这是一类(lei)已(yi)证明比中等强度的持续有(you)氧运动更(geng)有(you)利于延长寿命的运动。
2.越野滑雪
对于越野滑雪，里奇指出(chu)“它需要极强的平衡能力和下肢功能，这是我(wo)们在年龄增(zeng)长过程中最为重(zhong)要的两(liang)个因素”。他(ta)解释说，保持下肢功能是拥有(you)健康(kang)老年生活的主(zhu)要决定因素，“如(ru)果你失去一部分上肢力量，甚至是某些肩部灵活性，你仍然可以活到100岁。但是如(ru)果你离不开椅子，甚至不能保持双腿平衡……你就很难长寿”。
就越野滑雪而言，研(yan)究证明了这一点：对芬兰男性的一项观测性研(yan)究发(fa)现(xian)，经常参与越野滑雪运动者的死亡风险比不参与者要低。
卡里克研(yan)究所兼职教授、“极端人类(lei)表现(xian)”播客创始(shi)人迈克·纳尔逊博士说，这项运动的另(ling)一个好处(chu)就在于它是室外运动。他(ta)说：“从事任何室外的娱乐运动，你都将学(xue)习(xi)新的运动模式，这是一种没有(you)被充分认识到的作用。”当(dang)你从事越野滑雪之(zhi)类(lei)的运动，或者仅仅是在户外散步(bu)或长跑时，千变万化的地形意味着你得保持注意力以维(wei)持身体的直立，而不能走神。
3.冬季野外散步(bu)
里奇说，如(ru)果你的家乡变得寒冷，但还没有(you)下雪，那么穿上暖和的外套和步(bu)行鞋吧。冬天的森(sen)林散步(bu)不会那么拥挤，这样你能听到更(geng)多(duo)大自然的声(sheng)音，或许还能与松(song)鼠、鸟类(lei)及其他(ta)野生动物有(you)更(geng)多(duo)互动。
你还会获得更(geng)多(duo)的全(quan)身运动，这是长寿的主(zhu)要驱动因素之(zhi)一，即便你有(you)某种慢性病。在一项研(yan)究中，科学(xue)家分析了运动对健康(kang)人群过早死亡的影响。该研(yan)究还考察了20种不同(tong)的疾病，包括2型糖尿病和心血管疾病。在每一类(lei)人群中，更(geng)多(duo)的身体活动意味着提升(sheng)对身体健康(kang)的保护，抵御(yu)全(quan)因死亡风险。
在森(sen)林中散步(bu)还能带来(lai)额外的好处(chu)：一项有(you)关树林对老年人影响的综述研(yan)究发(fa)现(xian)，在树林中散步(bu)的好处(chu)包括降低血压水平、减轻(qing)抑郁(yu)症状和舒缓压力等。
4.户外冬泳
如(ru)果你有(you)足够勇气，并且希望(wang)结识其他(ta)同(tong)样有(you)胆量和勇气的人，那么尝试(shi)把冬季的室内游泳改为在寒风中的野外冬泳。这种冰冷刺骨的爱好不仅极具刺激，而且被发(fa)现(xian)可以促进情绪、冬季健康(kang)甚至改善被认为与体育运动成(cheng)绩有(you)关的血液指标。
这些指标包括促红细胞生成(cheng)素（EPO）和血细胞计数。在2019年的一项研(yan)究中，整个冬天每周冬泳两(liang)次的健康(kang)成(cheng)人的这两(liang)项指标都有(you)提高。EPO是激发(fa)红细胞生成(cheng)，从而增(zeng)加人体向(xiang)肌肉输送(song)氧气能力的重(zhong)要激素。自然，增(zeng)加EPO的分泌被认为可以改善耐力，促进疲劳恢复，提升(sheng)氧的利用效率。
多(duo)项研(yan)究已(yi)经证明冬泳的好处(chu)。在2020年的一项研(yan)究中，参加一项为期10周冬泳课程的人员的情绪有(you)了提高。一项为期4个月的冬泳研(yan)究发(fa)现(xian)，参与者在冬泳后(hou)觉得更(geng)有(you)活力和更(geng)快乐，而某些疾病所导致的主(zhu)观痛苦则有(you)所消退。
5.雪鞋行走
如(ru)果你能走路，你就能够从事雪鞋行走——而这就是为什么这项冬季运动成(cheng)为极其出(chu)色的长寿运动的原因。雪鞋行走是一种低冲击力的全(quan)身性运动，它能增(zeng)强下肢、锻炼核(he)心，在使用雪杖的情况下甚至还能锻炼上肢。在积雪中行走需要额外的力量，这会提高心血管耐力、强化下肢力量——二者对于我(wo)们在年龄增(zeng)长过程中保持灵活性至关重(zhong)要。研(yan)究表明，为期6周的雪鞋行走训练计划使最大摄氧量（心血管健康(kang)的重(zhong)要标志）以及一项新兴的长寿生物指标出(chu)现(xian)明显上升(sheng)。
但受益的不仅是你的肌肉——还有(you)你的大脑。在积雪小径上穿行需要本体感觉能力，即对自己(ji)身体空间位置(zhi)的意识，这种能力会随年龄衰老退化。雪鞋行走有(you)助于保持这种能力的敏锐性，从而降低日常生活中摔倒的风险。
6.滑冰
在冰面上滑行或许看上去并不费力，但在其优雅的外表之(zhi)下，滑冰是一项可以提升(sheng)肌肉力量、改善平衡和心血管健康(kang)的全(quan)身运动——所有(you)这些都是长寿的重(zhong)要成(cheng)分。
想要健康(kang)地老去，一个最重(zhong)要的方(fang)面是保持身体平衡以防跌倒，这是我(wo)们衰老过程中的主(zhu)要致伤原因。滑冰将迫使你稳定腿部和核(he)心部位的肌肉，以传统行走或跑步(bu)无法做到的方(fang)式强化这些肌肉。
一项对老年人的研(yan)究证明了这一好处(chu)。参与滑冰运动的老年人的姿态测量结果优于没有(you)滑冰爱好的老年人。此外，老年滑冰者的姿态控(kong)制能力更(geng)接近于青年人群。
7.铲雪
铲雪也许看起(qi)来(lai)不像(xiang)是体育运动，但这种冬季家务活既可以让(rang)你家的车道常常畅通，还可以作为一项增(zeng)强体力、耐力和心血管健康(kang)的功能锻炼方(fang)式。在动作正确的情况下，铲雪可以是一项通过改善肌肉功能、心脏健康(kang)和身体灵活性而达到延年益寿的全(quan)身性锻炼。
铲起(qi)和抛开厚厚的积雪需要使用多(duo)个肌肉群，这就使铲雪成(cheng)为一项出(chu)色的力量训练运动。研(yan)究表明，高度的卡路里消耗量以及相应的心率上升(sheng)使铲雪成(cheng)为一项高强度运动。
尽管铲雪是一项极好的锻炼方(fang)式，但它可能会引(yin)起(qi)受伤甚至心脏病发(fa)作，因此务必掌握自己(ji)的节奏，采取适当(dang)的方(fang)式，并在出(chu)现(xian)健康(kang)顾(gu)虑的时候(hou)咨询医生。
8.室内匹克球
如(ru)果说在室外的寒风中从事美(mei)国发(fa)展最迅速的体育运动不具吸引(yin)力的话，那么匹克球也可以在室内打。你可以在室内继续收获这项运动在社交和体能方(fang)面带来(lai)的长寿益处(chu)。
首先(xian)是生物特征指标的改善：一项研(yan)究发(fa)现(xian)，每周打三次匹克球的人的血压和血脂参数有(you)显著(zhu)改善。
此外，匹克球对精神健康(kang)的影响甚至更(geng)为关键。在一项把匹克球作为健康(kang)干预手段(duan)的小型研(yan)究中，打球者感觉到情绪的改善、精力更(geng)加充沛并且在玩球六周后(hou)变得更(geng)加自信。
9.宽(kuan)胎自行车骑(qi)行
如(ru)果你喜欢骑(qi)自行车，但不希望(wang)被局限于室内动感单车课程，那么宽(kuan)胎自行车骑(qi)行或许是适合你的冬季运动。装有(you)专为雪地和沙地设计的超大尺寸低压轮胎的宽(kuan)胎自行车让(rang)骑(qi)行者可以轻(qing)松(song)地在积雪小径和结冰道路上巡游。
与山地自行车一样，宽(kuan)胎自行车也是一种不折不扣的心血管锻炼，有(you)助于改善心脏健康(kang)和耐力。研(yan)究表明，总体而言骑(qi)行被认为可降低死亡率和改善代谢健康(kang)。与传统的道路骑(qi)行不同(tong)，雪地骑(qi)行需要更(geng)强的抗(kang)阻能力和全(quan)身参与度，这将增(zeng)加卡路里消耗和强化稳定肌，还将有(you)助于提升(sheng)平衡、协调和本体感受能力（即身体感知移(yi)动和定位的能力）。
与滑雪或单板滑雪等高冲击力的运动相比，宽(kuan)胎自行车骑(qi)行对关节的冲击更(geng)为柔和，同(tong)时仍能提供一种有(you)效的锻炼，从而使之(zhi)成(cheng)为那些希望(wang)在冬季保持活力而又不会给膝盖(gai)和臀部造成(cheng)过分压力的人们的一种较安全(quan)的选项。（编译/曹卫国）