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本文转自【健康湖北】；
一项新研究发现
高质量(liang)的早餐(can)有益心血管健康
还利于(yu)改善肾(shen)功能
低质量(liang)早餐(can)则完全相(xiang)反(fan)
早餐(can)不规律会(hui)给身体带来哪些伤害？
早餐(can)如(ru)何吃才能方便又营养(yang)？
一起看↓↓
不好好吃早餐(can)
会(hui)对身体带来哪些伤害？
01
大脑(nao)变迟钝
从(cong)生理学(xue)角度来看，大脑(nao)的主要能量(liang)来源是葡萄糖，但经过一整夜的消耗后，如(ru)果次日早晨不进食(shi)，体内糖原储备不足，便会(hui)影响(xiang)大脑(nao)的运转效(xiao)率。
02
引发胃肠(chang)道疾病
从(cong)上一顿晚饭(fan)开(kai)始(shi)，胃肠(chang)便进入长(chang)时间“禁食(shi)”，早餐(can)时段开(kai)始(shi)活跃，但若此时不摄入食(shi)物，干扰胃肠(chang)蠕动和(he)消化液分泌(mi)的正常(chang)节律，便可能引发胃炎等胃肠(chang)道疾病。
营养(yang)师表示，早餐(can)食(shi)物种类(lei)单(dan)一，可能引起营养(yang)素摄入不足或某类(lei)营养(yang)超(chao)标。馒头、面条大多是精米白面，油条、油饼、手抓饼等食(shi)物油脂、热量(liang)偏(pian)高，长(chang)久摄入可能会(hui)影响(xiang)胰岛素敏感性。
早餐(can)搭配有公式
这样吃营养(yang)又健康
一份高质量(liang)早餐(can)要食(shi)物多样、搭配合理，营养(yang)师表示，根据《中国(guo)居民(min)膳食(shi)指(zhi)南（2022）》，可提炼出一个(ge)早餐(can)黄(huang)金公式——“1+2+3+1” ，只需将食(shi)物“套(tao)入”其中，便可搭配出一份较(jiao)理想的早餐(can)。
具(ju)体来说(shuo)，早餐(can)应该包(bao)含(han)：
1种谷薯类(lei)主食(shi)，以(yi)提供优(you)质的碳水化合物；
2种膳食(shi)纤维，适量(liang)摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3—5种，水果1—2种即可；
3种优(you)质蛋白，即鸡鸭鱼肉等肉类(lei)，鸡蛋及其制品(pin)，以(yi)及牛奶、豆(dou)浆等饮品(pin)，可“干湿搭配”；
坚果，富(fu)含(han)不饱和(he)脂肪酸、维生素E等营养(yang)，可为早餐(can)锦上添花。
根据健康状况
早餐(can)公式可进行适当(dang)调整
早餐(can)搭配虽有固定(ding)模板，但根据不同的健康状态，食(shi)物的种类(lei)、摄入比例(li)也需要进行细微调整。
01
糖尿病患者：减主食(shi)增粗粮
在一日三餐(can)中，可将早餐(can)中的米面替换为全谷物、杂豆(dou)类(lei)等低升(sheng)糖指(zhi)数的食(shi)物，以(yi)减缓餐(can)后血糖波动，有助(zhu)于(yu)全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗粮。
此外，全天的主食(shi)总量(liang)可适当(dang)降低。同时，早餐(can)尽量(liang)避免喝白粥，更不要把(ba)粗粮弄成“糊”，不然升(sheng)糖速度会(hui)很快。
02
肾(shen)病患者：低蛋白低盐低脂
高蛋白、高盐饮食(shi)会(hui)加重肾(shen)脏负担，加速肾(shen)病进展，肾(shen)病患者的蛋白质摄入量(liang)需降低，但不可过低，以(yi)免影响(xiang)机体的正常(chang)运转。
早餐(can)可选择牛奶、鸡蛋这类(lei)相(xiang)对低蛋白食(shi)物，或豆(dou)腐、腐竹等植物性蛋白质，少吃咸菜、腐乳以(yi)及钠含(han)量(liang)高的加工肉制品(pin)。
如(ru)果病情发展至慢性肾(shen)病3—5期，主食(shi)要换成红薯、土豆(dou)或相(xiang)关制品(pin)，不宜选择蛋白较(jiao)多的米面。
由于(yu)肾(shen)功能不全患者常(chang)合并脂代谢(xie)异常(chang)，脂肪摄入量(liang)也需控制，整体饮食(shi)需低蛋白低盐低脂。
03
久坐人(ren)群(qun)：低脂肪高纤维
久坐上班族通常(chang)运动量(liang)较(jiao)低，户外活动少，机体易堆(dui)积脂肪，肠(chang)道功能也可能逐渐变弱，常(chang)出现便秘等问题(ti)。
因此，早餐(can)要低脂、高纤维，比如(ru)不加任何酱料的菜肉混合型(xing)三明治，不要因时间来不及就用甜品(pin)、蛋糕等高脂高糖食(shi)物“将就”。
用屏时间长(chang)的人(ren)还可在早餐(can)中加点胡(hu)萝卜、西(xi)红柿(shi)、橙(cheng)子等食(shi)物，有助(zhu)于(yu)保护视力。
04
减重人(ren)群(qun)：高蛋白高纤维
减重人(ren)群(qun)不仅(jin)要吃早餐(can)，还要适当(dang)提高蛋白质的占(zhan)比，可使餐(can)后代谢(xie)更活跃，减少肌肉流失。主食(shi)可换成南瓜、水果玉米等高膳食(shi)纤维的根茎类(lei)蔬菜或黑麦面包(bao)等粗粮，饱腹感强，有助(zhu)于(yu)控制整体热量(liang)。
同时，需控制进餐(can)速度，比如(ru)增加咀嚼次数、增加餐(can)间停(ting)顿次数，或减小每一口食(shi)物的体积。
05
体力劳动者：高碳水多吃肉
馒头、面条、米饭(fan)中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅(xun)速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复(fu)提供原料，因体力劳动者的日常(chang)消耗大，需适当(dang)增加主食(shi)和(he)肉类(lei)的摄入量(liang)，比如(ru)脂肪含(han)量(liang)较(jiao)高的红肉，以(yi)增加饱腹感和(he)能量(liang)储备，让机体有力气维持正常(chang)工作。
来源：央视新闻