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如今很多人注重饮食养生，为的就(jiu)是保持身体健康(kang)，甚至能够延(yan)年益(yi)寿。实际(ji)上，每日三餐吃得健康(kang)、科学、合理是关键因素之一。众多研究已经(jing)发现，这10个饮食特征，对长寿有着(zhe)显著的益(yi)处！
【“1”：爱吃1种(zhong)鱼(yu)】
体格小的鱼(yu)
2024年，日本一项发表在《公共卫生营养》杂志上的研究发现：平时多吃点小鱼(yu)，可能是个简单又有效延(yan)长寿命的办法。经(jing)常吃整(zheng)条小鱼(yu)，可能有助于活得更久，还能大幅减少因各种(zhong)原(yuan)因死亡的风险，以及降低得癌症死亡的风险。①
研究结果表明，那些习惯吃小鱼(yu)的女性，她们因各种(zhong)原(yuan)因死亡和因癌症死亡的风险明显降低。和那些很少吃小鱼(yu)的女性相比：
1. 每个月吃1～3次小鱼(yu)的女性，全因死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；
2. 每个月吃4～8次小鱼(yu)的女性，全因死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；
3. 每个月吃12次以上小鱼(yu)的女性，全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
最后(hou)研究发现，经(jing)常吃小鱼(yu)的女性，无论因什(shi)么原(yuan)因死亡的可能性都比较小。把小鱼(yu)加入日常饮食，可能是一种(zhong)简单又有效地降低女性死亡风险的方法。
研究人员表示，和大鱼(yu)相比，小鱼(yu)可以整(zheng)个吃掉，小鱼(yu)里含(han)有的特殊营养物(wu)质和生理活性物(wu)质有助于保持身体健康(kang)。另外，小鱼(yu)也是补充微(wei)量元素的重要(yao)来源之一，比如补充钙、镁，还有维生素和矿物(wu)质。
【“2”：常喝2种(zhong)饮料】
茶和咖啡
2021年，天津医科大学的研究团队发表在《公共科学图书馆·医学》的一项研究指出，咖啡和茶一起喝，对健康(kang)更有好处。②
这项研究分(fen)析了50万人的数据，结果发现：那些每天喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的人，比那些啥都不喝的人，全因死亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统(tong)疾病死亡风险低了31%（1杯大约250毫升(sheng)）。
同(tong)时，想要(yao)预(yu)防癌症，常喝咖啡和茶也是“帮(bang)手(shou)”之一。
2024年，《国际(ji)癌症杂志》上刊登的研究指出，喝咖啡能降低结直肠癌的复发和全因死亡风险。③《营养学进展》在2020年发布的一篇研究发现，喝茶也有预(yu)防癌症的功效，尤其是口腔癌。同(tong)时，饮用各种(zhong)茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种(zhong)癌症的风险降低有关。④
【“3”：常吃3种(zhong)食物(wu)】
豆类、坚果、全谷物(wu)
2024年，《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究发现：从40岁开始，遵循长寿饮食模式，预(yu)期寿命延(yan)长了6年多！具体到食物(wu)种(zhong)类，多吃全谷物(wu)、豆类和坚果有明显的“长寿”效果。⑤例如，对于中国40岁女性而言，多吃全谷物(wu)可以寿命延(yan)长1.5岁，多吃豆类延(yan)长1.1年寿命。
（1）全谷物(wu)：与精白米面搭配吃
玉(yu)米、燕麦、荞麦、小米、藜(li)麦、大麦、紫(zi)米、黑米等都是全谷物(wu)。建议全谷物(wu)和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。
（2）豆类：多种(zhong)豆制品换着(zhe)吃
《中国居民(min)膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。
《中国居民(min)膳食指南》图
（3）坚果：每天一小把
《中国居民(min)膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50～70克，平均每天就(jiu)是10克左右，相当于一小把。相当于7～8个腰(yao)果/巴(ba)旦木(mu)/开心果/原(yuan)味杏仁，或者2～3个山核桃，或者1小把带壳松子等。
【“4”：4个饮食习惯】
吃得少、早餐早、晚餐早、在家吃
（1）吃得少：控制八分(fen)饱
2024年，国际(ji)期刊《自然》上发表的一篇研究显示，饮食限制有助于延(yan)长寿命，且限制程度越强，延(yan)寿效果越好。⑥
研究表明，少吃点儿（限制热量）和隔三岔五饿一顿（间歇性禁食）都延(yan)长了小鼠寿命，且限制程度越强，延(yan)寿效果越好。特别是少吃40%热量的那组，延(yan)寿效果最明显，平均寿命延(yan)长了36.3%。
最简单的“限制热量”的方法就(jiu)是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就(jiu)相当于热量摄入达到“八分(fen)饱”的标(biao)准。
（2）早餐早：早餐吃得早
2024年，《食品与功能》杂志上发表了一项研究表明，那些早餐吃得比较晚的人，身体的生物(wu)年龄看起来更大，衰老得也更快。⑦
比如说(shuo)，那些早上6点14分(fen)吃早餐的人，和那些10点26分(fen)才吃第一顿饭的人相比，后(hou)者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐之间一般间隔4～6小时，如果午餐时间为11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点吃
2021年《营养素》杂志刊发了一项超(chao)7万人的研究发现：20点前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律(lu)，不规律(lu)将大大增加脑出血风险。⑧
肠胃消化食物(wu)需(xu)要(yao)时间，尽量让(rang)自己在晚6点半左右吃上晚餐，最好别超(chao)过8点。
（4）在家吃：常在家吃饭
2021年《营养与饮食学会杂志》上刊发的一项研究发现，如果你(ni)每天至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎不在外面吃饭的人，全因死亡风险会高出49%，心血管疾病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是高出67%！⑨
本文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源：健康(kang)时报