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春季是补钙的“黄金期”
哪些蔬菜钙含(han)量(liang)较高？
01
春季是补钙的“黄金期”
1.春天户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利(li)用(yong)也增加了。
2.春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助转化维生素D，帮助促进钙吸收。
3.春天蔬菜水果种类(lei)较为丰富(fu)，多吃一些钙含(han)量(liang)高的蔬菜和(he)水果，对于补钙、 维持骨骼健(jian)康有(you)好处。
缺钙是骨质疏松(song)症的重要风险因素
中华医学会骨质疏松(song)和(he)骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松(song)症诊(zhen)疗(liao)指南（2022）》指出(chu)：
● 50岁以上(shang)人群：
骨质疏松(song)症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。
● 65岁以上(shang)人群：
骨质疏松(song)症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。
骨质疏松(song)症主要特征(zheng)：
骨量(liang)减少、骨密度降低、骨组(zu)织微结构退化，从(cong)而导(dao)致(zhi)骨骼脆性增加。
02
这两种蔬菜比牛奶钙含(han)量(liang)还高
春天可以常吃
荠菜
钙含(han)量(liang)
294毫(hao)克/100克
芥菜
钙含(han)量(liang)
230毫(hao)克/100克
牛奶
钙含(han)量(liang)
107毫(hao)克/100克
1.荠菜：
每100克含(han)有(you)294毫(hao)克钙，约为100克牛奶钙含(han)量(liang)的3倍(bei)。
2.芥菜：
每100克含(han)有(you)230毫(hao)克钙，是100克牛奶钙含(han)量(liang)的2倍(bei)多。
03
蔬菜巧烹饪(ren)
帮助钙吸收
含(han)有(you)草酸的食物(wu)要先焯水：
有(you)的食物(wu)中含(han)有(you)草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙吸收。在食用(yong)荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前要先焯水，可以帮助去除草酸。
烹饪(ren)时要急火快炒：
可以帮助缩短蔬菜烹饪(ren)时间，从(cong)而最大限度保留蔬菜中的营养价值。
调料巧挑选：
● 钠摄(she)入过量(liang)影响钙吸收。在烹饪(ren)时，可以选用(yong)豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐。
● 加入适量(liang)醋可以帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。
04
两个补钙“好帮手”
维生素D：
有(you)助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡(heng)、降低跌(die)倒风险。
维生素D的两个来源(yuan)
● 晒太阳：
人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素。
● 吃富(fu)含(han)维生素D的食物(wu)：
比如脂肪含(han)量(liang)高的海鱼、动物(wu)肝脏、鸡蛋黄、木(mu)耳等。
维生素K2：
维生素K2对骨质疏松(song)、冠状动脉钙化、心血管疾病都有(you)一定预(yu)防(fang)作用(yong)。
维生素K2的主要来源(yuan)
发酵豆制品、乳制品等。
转自(zi)/CCTV生活圈
来源(yuan)：中国妇女报