减肥之前，先来评估

“每逢春节假(jia)期(qi)，饮食不规律、高热量食物(wu)摄(she)入激增，加上运动量骤减，短期(qi)内体重快速上升很正常。”边识博指出(chu)，假(jia)期(qi)结(jie)束后，生活回归正轨(gui)，此时人体处于代(dai)谢敏感期(qi)，抓(zhua)住这一(yi)时机，积(ji)极调整(zheng)饮食和(he)运动，更易恢(hui)复(fu)健康体重。

如(ru)何判(pan)断自己是否需要减肥？

边识博介绍，BMI（体质指数）和(he)腰围是成年人居家自测的重要参考(kao)标(biao)准。BMI的计算公式为“体重（公斤）除以身高（米）的平方(fang)”，例如(ru)一(yi)位女性，体重60公斤，身高1.6米，她的体重指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围内，是不是就万事大(da)吉了(le)？

“不是，即使BMI指数正常，也可能存在腹(fu)型肥胖的问题(ti)，例如(ru)生活中常见的‘啤酒肚’。这时，腰围就成了(le)一(yi)个重要的判(pan)断指标(biao)。”边识博介绍，成年男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就属于中心型肥胖，提(ti)示内脏脂肪蓄积(ji)过多，这类人群即使BMI正常，也需要控制体重，因为内脏脂肪过多会增加患糖尿病、高血压(ya)等慢性病的风险。

“成年人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想的状态，如(ru)果在这个区间，就没有必要刻意减肥，因为此时身体已经处于相对较佳的状态。”边识博提(ti)醒，不要盲目追(zhui)求过瘦的身材，刻意通过饥饿等方(fang)式来减轻体重，很可能打破身体的自然平衡，导致(zhi)身体免疫力下降，甚至可能引(yin)发各种(zhong)健康问题(ti)。

如(ru)果BMI指数在24—28kg/㎡，是否需要干预？

边识博表(biao)示，如(ru)果超重但未达到肥胖，且体检无代(dai)谢异常，无需刻意追(zhui)求正常体重，因为超重并未带来实质性的健康危害。此时要注(zhu)意定期(qi)体检，关注(zhu)健康指标(biao)，警惕代(dai)谢异常，防患于未然。当然，如(ru)果BMI指数超过28kg/㎡，意味着已经达到肥胖的程度，那么(me)确(que)实需要控制体重。肥胖且生活方(fang)式干预无效(xiao)者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积(ji)极的治疗措施。

“打破身体的平衡是有风险的，无论是体重正常的人想要再瘦一(yi)点，还是超重或肥胖的人想要减肥，都需要采取科学、合理的方(fang)法，并且控制减肥的速度。”边识博说，只有充分了(le)解自己的身体状况并采取正确(que)的减肥方(fang)法，才能既保持健康的身体，又达到理想的体重。

控制热量，保证营养

众所周知，减肥的核心在于摄(she)入的热量要小于消(xiao)耗的热量。

为了(le)顺利减肥，有的人选择(ze)过度节食或单一(yi)食物(wu)减肥法。“这样虽然能在短期(qi)内使体重快速下降，但长期(qi)来看不仅难以持续，还会导致(zhi)营养不良、代(dai)谢紊乱、免疫力下降等问题(ti)，影响身体健康。”边识博强调，减肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大(da)原则：控制总热量摄(she)入、适当增加蛋白质和(he)维生素(su)比(bi)重、减少糖分摄(she)入。

对节后想减肥的人，边识博建议，每日饮食摄(she)入量应比(bi)平时减少300—500大(da)卡，主要通过减少油炸类零(ling)食、垃圾食品、碳酸(suan)饮料和(he)甜食的摄(she)入来实现。同时，主食也应适量减少，但热量摄(she)入不可太低，女性每天热量摄(she)入不应低于1200大(da)卡，男性不应低于1500大(da)卡，否则身体会开(kai)启“节能模式”，导致(zhi)代(dai)谢下降，反而影响减肥效(xiao)果。

“很多人对300—500大(da)卡没概念，其实很简(jian)单。”边识博举例说，一(yi)个常规馒头的热量大(da)约为150—200大(da)卡，一(yi)碗米饭（200g）的热量也大(da)致(zhi)相同，因此，每顿饭主食少吃一(yi)个馒头或一(yi)碗米饭，一(yi)天就可以达到减少300—500大(da)卡热量的目标(biao)。当然，减少垃圾食品的摄(she)入更容易控制热量，例如(ru)，一(yi)袋常规薯片的热量就可以达到400—500大(da)卡，少吃一(yi)袋薯片或虾条，就能显著减少热量摄(she)入。

“减少热量的同时，还要保证营养均衡。”边识博建议，可适当增加蛋白质的摄(she)入，蛋白质是维持人体肌肉量的关键营养素(su)，而肌肉含量的增加有助于提(ti)高机体的基础代(dai)谢率，从而促进脂肪燃烧。每天要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物(wu)摄(she)入，如(ru)鸡(ji)蛋、鱼、精瘦肉和(he)豆制品等，做熟(shu)后大(da)约一(yi)拳头到两拳头大(da)小，建议均匀分布到三餐(can)。同时，减少精致(zhi)碳水化合物(wu)的摄(she)入，如(ru)白米饭和(he)甜点，可以选择(ze)全谷(gu)类食物(wu)如(ru)燕麦、糙米、红薯、土豆、玉米等。

当然，蔬(shu)菜的摄(she)入也至关重要。边识博建议，每天保证摄(she)入500克（即一(yi)斤）以上的蔬(shu)菜，如(ru)黄瓜、西红柿、西兰花、菠菜和(he)芹菜等，这些蔬(shu)菜富含膳食纤维，能增加饱腹(fu)感，减少摄(she)食总量，还能促进肠道健康。此外，还应控制油脂的摄(she)入，可选择(ze)脂肪量更低的橄(gan)榄油等。

“减肥期(qi)间，还要远离(li)高糖食物(wu)，例如(ru)点心、糖果、饼干、巧克力、奶油蛋糕等。”边识博提(ti)醒，高糖食物(wu)会迅速升高人体血糖，刺激大(da)脑分泌多巴胺，产生短暂的愉悦感，然而，血糖的快速下降又会引(yin)发饥饿感，容易导致(zhi)暴饮暴食。

“对现代(dai)人来说，减肥最难的地方(fang)就在于要抵得住垃圾食品的诱惑，最好的办法就是尽(jin)量自己在家做饭吃，减少外卖和(he)聚餐(can)的次数。”边识博建议，做饭时注(zhu)意少油、少盐、少糖，合理搭配，定时定量。例如(ru)，早餐(can)喝一(yi)小碗燕麦粥，搭配一(yi)个水煮鸡(ji)蛋，一(yi)个苹果或西红柿、小黄瓜等蔬(shu)菜；午餐(can)可以吃2—3两的清(qing)蒸鱼或瘦肉，搭配糙米饭和(he)西兰花；晚餐(can)稍微(wei)少吃一(yi)点，如(ru)鸡(ji)胸肉沙(sha)拉搭配藜麦。如(ru)果感觉饿了(le)，可以适量喝一(yi)点酸(suan)奶或吃几粒优质坚(jian)果，这样既能控制总热量的摄(she)入，又能保证营养均衡。

运动有度，习惯(guan)重塑

“减肥不能光靠吃，还得动起来。”边识博提(ti)醒，运动不是越多越好，而是要科学规划。

没有运动习惯(guan)的人，如(ru)何开(kai)始并坚(jian)持运动？

边识博建议，可以从快走开(kai)始，每天走10—15分钟(zhong)，速度适中，不宜过慢，之后再循序(xu)渐(jian)进增加运动强度。想要提(ti)高运动兴趣(qu)，可以尝试无绳跳绳、平板支撑、有氧健身操、爬楼梯（仅上行）、HIIT训练（高强度间歇训练）等居家运动，还可以结(jie)合哑铃、壶铃、划船机、动感单车等器械训练，使运动更多样化。这些运动简(jian)单易行，能够有效(xiao)消(xiao)耗热量，建议每周锻炼3—5次，每次30—60分钟(zhong)。如(ru)果有一(yi)定运动基础，可以加入力量训练，如(ru)深蹲、俯卧撑、哑铃等，每周2—3次，帮助增加肌肉量，提(ti)高基础代(dai)谢率。

“就像存钱要‘开(kai)源节流’，运动也要‘增肌减脂’。”边识博介绍，肌肉是身体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可以显著提(ti)高人体的基础代(dai)谢率，使身体在休息状态下也能消(xiao)耗更多热量，从而有助于体重管理。

对运动新手来说，如(ru)何把控自己的运动强度？

边识博给出(chu)了(le)一(yi)个简(jian)单的方(fang)法：用心率来判(pan)断。心率监测是判(pan)断运动强度的重要工具，目标(biao)心率=（220-年龄）×（60%至70%）。比(bi)如(ru)，50岁的人运动时心率应控制在102—119次/分钟(zhong)，这样可以确(que)保运动强度在安(an)全范围内，既能达到减肥效(xiao)果，又不会对身体造成过度负(fu)担。

运动量越大(da)，减肥效(xiao)果是不是越好？

“不是，运动量并非越大(da)越好。过度运动可能对身体造成损伤，并抑制免疫系统。”边识博建议，每周的运动总量控制在150分钟(zhong)中等强度的有氧运动，例如(ru)快走、骑自行车，或者75分钟(zhong)的高强度运动，如(ru)跑步、游(you)泳等，再结(jie)合适度的力量训练。

“养成运动习惯(guan)需要时间和(he)耐心，不要急于求成。”边识博强调，减肥不是短期(qi)项目，而要养成终身习惯(guan)，建议在减肥过程中设定明确(que)的目标(biao)，并通过加入运动小组或寻求专业指导来增强持续性。

在边识博看来，减肥是一(yi)场与生物(wu)本能的博弈，更是对生活方(fang)式的系统性重塑。“人体的本能就是要储存热量，从进化论的角(jiao)度看，这是机体的一(yi)种(zhong)自我保护能力。在漫长的进化过程中，食物(wu)来源并不能保证持续充足，体重或体脂的减少常常是一(yi)个危险信号，可能会对生存造成威(wei)胁。因此，机体需要通过维持惯(guan)性体重和(he)脂肪含量的保守方(fang)式来降低风险。”边识博说，人体的体重是有“记忆”的，如(ru)果一(yi)个人曾(ceng)经胖过，那么(me)身体会想尽(jin)办法让(rang)其回到原来的体重。在远古时期(qi)，这没有错，在今天，这就成了(le)减肥的最大(da)障碍。

如(ru)何克服这种(zhong)惯(guan)性的体重记忆？

“减肥速度不能太快，一(yi)个月体重丢失太多，与机体对自身体重的记忆相差太大(da)，机体就会调动一(yi)切方(fang)式来维持原来的体重。”边识博说，一(yi)般来说，每周减重不超过1—2斤，每月体重减少不超过8—10斤，机体就不会产生激烈的反应，就会慢慢适应。减肥成功后，还要长期(qi)保持健康的生活方(fang)式，才能打破机体原来的“体重记忆”，保持健康体重而不反弹。

热点问答

问：网(wang)上流行的碳循环减肥法和(he)轻断食减肥法靠谱吗？普通人能尝试吗？

边识博：碳循环减肥法和(he)轻断食减肥法虽然是通过饮食控制的减肥方(fang)式，但在采用这些方(fang)法之前，最好具备一(yi)定的运动基础，并且要在医生或营养师的指导下进行。

碳循环减肥法是一(yi)种(zhong)交替摄(she)入高碳水化合物(wu)和(he)低碳水化合物(wu)的饮食方(fang)案，通过调整(zheng)碳水化合物(wu)的摄(she)入量来优化减脂效(xiao)果，这涉及专业的营养知识，最好有营养师、运动理疗师或健身教(jiao)练的共(gong)同指导。普通人如(ru)果没有这种(zhong)配套条件，不推荐尝试。

轻断食减肥法，有“16+8”轻断食法，即每天将进食时间限制在8小时内，其余16小时则保持空腹(fu)状态；“5+2”轻断食法，指在一(yi)周内选择(ze)2天进行低热量饮食，其余5天则保持正常饮食。

健康的成人可以尝试轻断食减肥法，但在此过程中，应定期(qi)（比(bi)如(ru)1-2个月）去医院做一(yi)些检查，观察身体有没有出(chu)现结(jie)构异常或营养缺乏的情(qing)况。

需要特别注(zhu)意的是，孕妇、哺(bu)乳期(qi)妇女、血糖异常患者、儿童、老年人以及患有基础疾病或身体虚弱的人，不推荐采用“16+8”的轻断食方(fang)法——长时间不进食可能引(yin)发低血糖等风险，而低血糖如(ru)果未能及时处理有可能导致(zhi)生命危险。在选择(ze)减肥方(fang)法时，一(yi)定要根(gen)据自己的身体状况和(he)医生的建议来合理选择(ze)。

问：早上空腹(fu)运动好，还是饭后运动好？

边识博：这个因人而异，没有标(biao)准答案，还是要根(gen)据个人情(qing)况制定合适的运动计划。

一(yi)般推荐饭后1—2小时再运动，这样既能保证食物(wu)消(xiao)化，又能提(ti)高运动效(xiao)果。有人选择(ze)早起空腹(fu)锻炼，但这需要较好的身体素(su)质和(he)一(yi)定的运动基础，并不适合刚开(kai)始运动的人。饿着肚子运动不容易坚(jian)持，还可能有低血糖的风险，建议饭后休息一(yi)段时间再开(kai)始运动。

问：运动前后有哪些注(zhu)意事项？

边识博：运动前后别忘了(le)热身和(he)拉伸。运动前进行5—10分钟(zhong)的热身运动，可以预防运动损伤；运动后进行适度的拉伸，可以缓解肌肉紧张，促进恢(hui)复(fu)。同时，不要忽视运动前后的营养补(bu)充，运动前可根(gen)据自身情(qing)况适量补(bu)充一(yi)些蛋白质食物(wu)，如(ru)牛奶、鸡(ji)蛋等；运动后可以补(bu)充一(yi)些电解质和(he)水等，以促进恢(hui)复(fu)。

问：为什么(me)运动后体重反而增加了(le)？这种(zhong)情(qing)况下还要继续运动吗？

边识博：原因可能有以下几点：

运动后摄(she)入过多热量。运动能消(xiao)耗人体内的能量，但如(ru)果运动后摄(she)入的热量过多，例如(ru)，只要多喝1—2瓶碳酸(suan)饮料或多吃几块蛋糕，减肥成果便会化为乌有。因此，有规律的运动与健康的饮食相结(jie)合，才是减肥的关键。

运动后体内肌肉量增加。肌肉组织的密度比(bi)脂肪组织大(da)，因此，即使脂肪量在减少，但由于肌肉量的增加，总体重仍然可能上升。肌肉量增加是件好事，它会提(ti)高身体的基础代(dai)谢率，有利于长期(qi)减肥和(he)维持身材。这种(zhong)由于肌肉增长导致(zhi)的体重增长是暂时的，不必担心。运动一(yi)段时间后，等身体适应了(le)目前的运动强度和(he)运动量，肌肉的质量和(he)肌肉的生长速度就会慢下来。

在运动减肥的初期(qi)，身体会经历一(yi)个适应过程，此时体重可能会出(chu)现波动或增加，但并不意味着减肥失败，而是身体在调整(zheng)以适应新的运动负(fu)荷。

综上，不必只追(zhui)求体重的降低，而应多观察体形和(he)身材的变化，继续规律运动，健康饮食，坚(jian)持一(yi)段时间，体形会有明显变化。（记者 王美华）

《人民日报海外版(ban)》（2025年02月14日 第 09 版(ban)）

责(ze)编：秦炜轩、李萌