大多数睡眠科学(xue)家会(hui)告(gao)诉你，如(ru)果你需要一(yi)个闹钟才能醒来，就可能意味着你睡眠不足。但福斯特说，还有其他问题你需要扪心自问：“周末我是否睡多了？度假的时候我是不是睡多了？我的朋友或家人是否发(fa)现我的行为有所改变，如(ru)变得易怒(nu)、缺乏社会(hui)交往(wang)等？”

不用(yong)多久就能发(fa)现缩短睡眠时间的负面影响，而恢复过来则需要很长(chang)时间。

在最近的一(yi)项研(yan)究中，83名成年人被允许在床上度过12个小时的平静之夜。然后(hou)，他们要么36小时不能睡觉，要么连续(xu)5个晚上被限(xian)制每晚仅睡眠4个小时。在这(zhe)一(yi)睡眠实验中，两(liang)组人的认知能力都(dou)出现了显著下(xia)降，同时精力和反应速度也(ye)都(dou)有下(xia)降。接下(xia)来参与者被允许连续(xu)4个晚上睡12个小时。尽管他们的认知能力在第(di)一(yi)个晚上的充足睡眠后(hou)都(dou)或多或少有所恢复，但睡眠受限(xian)组中的人在连续(xu)4个晚上的充足睡眠后(hou)，反应速度仍然未能恢复正常，而且，该组成员的精力在那段(duan)时间中都(dou)从未恢复到正常水平。

对于我们许多人所采用(yong)的偿还睡眠债务的策略而言，这(zhe)是一(yi)个坏消息(xi)：利用(yong)周末睡觉或择机打盹可能不足以消除睡眠缺失所造成的损害(hai)。

补觉方法要科学(xue)

不过，尽管有研(yan)究认为周末贪睡可能与心脏病风险增加、经(jing)期疼痛加剧等有关，但最近的研(yan)究却带来了好消息(xi)。其中一(yi)项研(yan)究发(fa)现，周末贪睡并不会(hui)增加死亡率和心血管疾病风险；另(ling)一(yi)项研(yan)究则发(fa)现，与缺乏睡眠相比，卧床时间更长(chang)可能使(shi)心脏病风险降低1/5。

目前对睡懒觉给健康(kang)造成的影响还没(mei)有定论(lun)，尚不清楚睡懒觉是否真的是一(yi)个偿还睡眠债的有效方法。当人们在周末努力补觉时，往(wang)往(wang)无力完全(quan)偿还睡眠债。美国犹他大学(xue)的克里斯托弗·德普纳和他的同事们发(fa)现，当人们在周末有机会(hui)睡懒觉时，他们往(wang)往(wang)也(ye)会(hui)熬夜睡得很晚，然后(hou)起得更晚，有的要睡到下(xia)午2、3点才起床。德普纳说，到周一(yi)早上，这(zhe)可能会(hui)让人们产(chan)生(sheng)“社交时差”，相当于在美国的另(ling)一(yi)边醒来。

德普纳说，事实是，不能确(que)定什么是偿还睡眠债的最佳(jia)办法。他说：“多睡觉一(yi)般都(dou)会(hui)好一(yi)些，所以我们会(hui)毫不犹豫地建(jian)议大家周末要多睡觉。我认为现实情况是，我们根本不知道偿还睡眠债的最佳(jia)方式是什么。”

也(ye)就是说，如(ru)果你想补上缺失的睡眠，一(yi)个较好的办法可能是提前上床和推迟起床，而不是在一(yi)个上午大剂量地补充睡眠。美国全(quan)国睡眠基(ji)金会(hui)说，如(ru)果你确(que)实想在周末补觉，那么你只需要多睡1到2个小时。

如(ru)果你仍然缺觉，那就从美国军方那里学(xue)点小招。美国军方建(jian)议军人利用(yong)“战术性短睡”来提高作战行动中的表现。研(yan)究表明，短睡有助于在不可能获得充足踏实睡眠的情况下(xia)恢复状态。不过，福斯特建(jian)议短睡时间不要超过20分钟，而且离正式上床睡觉的时间不要太近。

军方还建(jian)议“存储睡眠”，即在进入一(yi)个你不可能得到充分休息(xi)的时期之前，先把睡眠存储起来，提前几周早睡觉或比平常更晚起床有助于增强(qiang)人们对睡眠不足带来的负面影响的抵抗力，也(ye)有助于从睡眠不足的状态中恢复过来。

尽管可能并不总是会(hui)在我们的控制范围(wei)之内，但理(li)想的做法是一(yi)开(kai)始就避免积累睡眠债务。福斯特说：“所有这(zhe)一(yi)切都(dou)是说明需要认真对待睡眠。在一(yi)个已经(jing)过于忙碌的日子里——孩子、工作和其他的一(yi)切——第(di)一(yi)个受损害(hai)的会(hui)是什么？永远是睡眠。我想我们必须更坚定地说：‘不，我得睡觉。’” （编译/林朝晖）