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在很多重大疾病发展的过程中，“炎症反应”是重要一环，涉及心脑血管疾病、癌(ai)症等。慢性炎症与(yu)多种因素有关(guan)，其中饮食尤为密切。
一项最新研究显示：无需改变(bian)整(zheng)体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，就能显著降(jiang)低全身炎症水平(ping)。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了解↓
01
换一换主食就能抗炎
谷物，有精制谷物和全谷物之分(fen)：
为追求细腻口感(gan)，谷物加工过程中会碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎(hu)只剩下(xia)胚乳，成为“精制谷物”，比(bi)如白米(mi)白面；
全谷物是指没有经过精细加工，或者(zhe)虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构的谷物，常(chang)见的有全麦(mai)、糙米(mi)、燕麦(mai)片、荞麦(mai)、玉米(mi)、小(xiao)米(mi)、高(gao)粱米(mi)等。
在这一研究中，首都医科大学研究团队分(fen)析了北京的120名参与(yu)者(zhe)，他们平(ping)均年龄64岁(sui)。参与(yu)者(zhe)按照年龄和性别进行1:1匹配，并(bing)被随机分(fen)配至精制谷物组、全谷物组。两组参与(yu)者(zhe)除更换主食外，其他饮食习惯不变(bian)。6周后，研究人员发现以下(xia)几个现象：
炎症因子(zi)
对循环炎症细胞因子(zi)分(fen)析发现，全谷物组的两种炎症因子(zi)IL-22、IL-23，平(ping)均水平(ping)显著低于精制谷物组。
短(duan)链脂肪酸
对粪便中短(duan)链脂肪酸分(fen)析发现，干预(yu)6周后，全谷物组的丁酸水平(ping)，显著高(gao)于精制谷物组。全谷物富(fu)含膳食纤维，肠道微生物发酵膳食纤维后，会产(chan)生短(duan)链脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它们可能会介导免疫调节和抗炎作用。
研究人员表(biao)示，全谷物组的两种炎症因子(zi)水平(ping)显著降(jiang)低，丁酸比(bi)例较高(gao)，多个因素叠加，从而有助(zhu)于抗炎。这项研究提醒我们，不改变(bian)整(zheng)体饮食习惯，只用全谷物代替主食，短(duan)短(duan)6周，就能显著降(jiang)低全身炎症水平(ping)。
02
全谷物抗炎效果胜于果蔬
2022年，发表(biao)在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比(bi)蔬菜和水果更胜一筹。
分(fen)析结果显示，谷物、果蔬都是膳食纤维大户，但并(bing)非所有的膳食纤维对炎症水平(ping)的影响是相同(tong)的；谷物纤维与(yu)降(jiang)低炎症水平(ping)有关(guan)，效果远超(chao)水果或蔬菜。
03
全谷物还有这4个好处
中国康复研究中心北京博爱医院副主任营养师(shi)史文丽表(biao)示，除了有助(zhu)抗炎外，全谷物还有以下(xia)优势：
有助(zhu)于控血糖、血脂
全谷物富(fu)含膳食纤维，可被肠道细菌利用，最终产(chan)生短(duan)链脂肪酸，对血糖、血脂有益。一项发表(biao)于《食物科学与(yu)营养》期刊上的研究表(biao)明，每天食用50克(ke)全谷物食品，能将2型糖尿(niao)病风险降(jiang)低23%。
有助(zhu)于控制体重和血糖反应
研究表(biao)明，谷物纤维有助(zhu)增加体内的脂联素浓度，帮助(zhu)控制体重及增加胰岛素敏感(gan)性。全谷物中的不溶(rong)性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感(gan)，对体重和血糖都很友好。
降(jiang)低胃癌(ai)风险
发表(biao)在《国际食品科学与(yu)营养》上的研究表(biao)明，平(ping)时全谷物摄取量多者(zhe)，可降(jiang)低四成胃癌(ai)风险。
预(yu)防结直肠癌(ai)
中国疾控中心曾对国内外34篇有关(guan)全谷物的研究分(fen)析发现，全谷物不仅可以降(jiang)低结直肠癌(ai)的发病风险，对预(yu)防心血管病同(tong)样有益。
04
这样吃全谷物，健康获益大
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑(tiao)选、烹调、食用各有技巧。
挑(tiao)选技巧
科学选购(gou)全谷物食品，是丰(feng)富(fu)主食营养的第一步，具体有“三看”：
一看原料(liao)种类
食品原料(liao)应为糙米(mi)、玉米(mi)、黑米(mi)、燕麦(mai)等全谷物，或者(zhe)以全谷物为主。
二看含量
全谷物食品的配料(liao)表(biao)中，会标明使用了全谷物及其添加比(bi)例。若原料(liao)中同(tong)时有全谷物和精制谷物，则原料(liao)中全谷物须达51%以上，才能称为全谷物食品。
三看食品配料(liao)
如果配料(liao)中除全谷物，还添加较多白砂糖、植(zhi)脂末等成分(fen)，健康效应远不如原味(wei)或纯的全谷物食品好，不建议选择。
烹饪技巧
全谷物烹调前，通常(chang)需要用水浸泡，如糙米(mi)、黑米(mi)要提前泡2~4个小(xiao)时。此外，还应适当延(yan)长烹调时间，比(bi)如用全谷物煮粥(zhou)时，最好比(bi)平(ping)时多煮半小(xiao)时。
也可以利用炊具改善全谷物的口感(gan)，比(bi)如用豆浆机制作全谷物米(mi)糊，用高(gao)压锅烹煮八宝粥(zhou)，用电蒸锅蒸玉米(mi)、杂粮馒(man)头等。但血糖监测重点(dian)人群也需要关(guan)注血糖变(bian)化。
食用量
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克(ke)，其中全谷物和杂豆类50~150克(ke)。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部(bu)分(fen)消化系(xi)统疾病的患者(zhe)，摄入过多全谷物等粗杂粮可能会出现腹胀等胃肠不适，可以适当减少粗杂粮的摄入量。
注意比(bi)例、频率(lu)
全谷物口感(gan)粗糙，在制作主食时不妨粗细搭(da)配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少到多循序渐进。
建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭(da)配到三餐中，效果更好。
来源：央视新闻