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米饭是餐桌上少不了的主食(shi)，大多(duo)数人都是做好了就趁热吃，可有一部分人偏偏喜欢吃冷米饭，因为听说吃冷米饭，可以降(jiang)血脂(zhi)血糖，甚至还有助于脂(zhi)肪肝的恢复。真的是这(zhe)样吗？吃冷米饭有这(zhe)么多(duo)好处吗？
先说结论：之(zhi)所以有人吃冷米饭血脂(zhi)血糖降(jiang)了，其实(shi)是冷米饭中的抗性淀粉起了作(zuo)用。不过，抗性淀粉这(zhe)种(zhong)成分很多(duo)食(shi)物都有，多(duo)吃点其他富含抗性淀粉的食(shi)物也(ye)可以，并不是非得吃冷米饭。因为冷米饭并不好吃，而且对胃肠道功能不好的人也(ye)不友好。
冷米饭的特别(bie)之(zhi)处
正常情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸(zheng)煮(zhu)米饭的过程中，直链淀粉会吸水膨(peng)胀并糊化，这(zhe)时候米饭中的淀粉属(shu)于快消化淀粉，淀粉酶(mei)可以自由地分解它们，变(bian)成葡萄糖被人体利用。
但如果将做好的热米饭放入冰箱(xiang)冷藏(cang)变(bian)成冷米饭，那么在低温下便会出现“老化回生”现象。这(zhe)时候米饭中抗性淀粉含量会增加。有实(shi)验表明：做好的普通粳米饭放入冰箱(xiang)冷藏(cang)保存 24 小时后，抗性淀粉含量从 4% 上升到了 14%，增加了 10%。
有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度(du)，食(shi)物中的淀粉可以分为 3 类，包(bao)括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。
1
快消化淀粉
在小肠内吸收较快，可在 20 分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也(ye)会导致血糖水平(ping)快速升高。
2
慢消化淀粉
在小肠内吸收速度(du)较慢，一般需要 20~120 分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平(ping)稳。
3
抗性淀粉
在小肠中不能被消化吸收，也(ye)不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也(ye)不会升高血糖。
但是，需要注意，冷米饭也(ye)并非适合所有人。平(ping)时吃温热的食(shi)物会让我(wo)们感(gan)觉到肚子(zi)很舒服，而吃冰冷的食(shi)物往往会让人胃肠不适。
所以，对于平(ping)时消化能力差、胃肠不适、经常胀气的人还是别(bie)尝(chang)试了，免得加重病情，得不偿失。特别(bie)是正处于生长(chang)发育中的儿童、老年人、孕(yun)妇(fu)等人群。
另外还得提醒(xing)一下：如果就是要吃冷米饭，一定要注意保存米饭的环境，密封好冷藏(cang)，别(bie)贮藏(cang)太久。冷的食(shi)物很容易被细菌(jun)盯上，如果感(gan)染了李斯特菌(jun)、沙门氏(shi)菌(jun)、大肠杆菌(jun)、蜡样芽(ya)孢杆菌(jun)等致病菌(jun)，小心会导致食(shi)物中毒哦(o)！
抗性淀粉好处多(duo)
抗性淀粉含量的增加是冷米饭的一大特点，也(ye)因此受到了很多(duo)人的青睐。常吃富含抗性淀粉的食(shi)物对人体健康有益，确实(shi)具有很多(duo)积极的影响。
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保护肝脏
上海第六人民医院和德国汉斯诺(nuo)尔研究所的研究人员合作(zuo)在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上发表了一篇研究，研究共招募了 200 名脂(zhi)肪肝志愿者(zhe)，其中有 145 例男性，55 例女性，平(ping)均(jun)年龄为 39.1±9.1 岁，将志愿者(zhe)随机分为 2 组，分别(bie)接受抗性淀粉干预和等量的对照淀粉干预。
其中，抗性淀粉组的志愿者(zhe)每(mei)天吃 40g 玉米提取的抗性淀粉，对照组吃相同热量的非抗性淀粉。4 个月后发现，对照组志愿者(zhe)肝脏内甘油三酯含量从 23.51% 降(jiang)到 21.44%，而抗性淀粉组的志愿者(zhe)肝脏内甘油三酯含量从 24.99% 降(jiang)到了 13.14%，效果较为显著，并且抗性淀粉组志愿者(zhe)的肝功能指标得到了改善(shan)。
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改善(shan)血脂(zhi)水平(ping)
上海第六人民医院和德国汉斯诺(nuo)尔研究所的研究还发现，抗性淀粉组志愿者(zhe)的总胆固醇、甘油三酯、低密度(du)脂(zhi)蛋白胆固醇和高密度(du)脂(zhi)蛋白胆固醇等指标均(jun)有改善(shan)。
还有研究提到，当具有代谢综合征的病人连续 12 周食(shi)用含抗性淀粉的食(shi)物（全(quan)谷物），病人体内血浆中甘油三酯的水平(ping)降(jiang)低了 43%。
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减肥(fei)、控制体重
身(shen)材肥(fei)胖与热量摄入过多(duo)息息相关，减少热量的摄入有助于减肥(fei)。富含抗性淀粉的食(shi)物能增强(qiang)饱腹感(gan)、降(jiang)低食(shi)欲、减少热量摄入，进而帮助减肥(fei)和控制体重。
上海第六人民医院和德国汉斯诺(nuo)尔研究所的研究中也(ye)提到了抗性淀粉食(shi)物对控制体重的作(zuo)用，研究中抗性淀粉组志愿者(zhe)的体重、腰围、BMI、体脂(zhi)率等指标都明显降(jiang)低。
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预防结肠疾病
抗性淀粉也(ye)算是一种(zhong)膳食(shi)纤维，虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达(da)结肠并被结肠中的微生物菌(jun)群发酵，有助于提高短链脂(zhi)肪酸(suan)水平(ping)，降(jiang)低肠道 pH，抑(yi)制致病菌(jun)的生长(chang)、繁殖，同时可促进肠道益生菌(jun)的生长(chang)，有利于预防结肠疾病。
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改善(shan)血糖水平(ping)
饮食(shi)中增加富含抗性淀粉的食(shi)物，有助于降(jiang)低 GI 值，平(ping)稳餐后血糖；富含抗性淀粉的食(shi)物还能提高胰岛素敏感(gan)性，改善(shan)胰岛素抵抗，进而有助于平(ping)稳血糖、预防 2 型糖尿(niao)病的发生。
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促进矿物质吸收利用
有研究提到，抗性淀粉能提高人体回肠对镁离子(zi)、钙离子(zi)、铁离子(zi)、锌离子(zi)等矿物质的吸收利用率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂(zhi)肪酸(suan)也(ye)能促进矿物质的吸收利用。
看到这(zhe)里，有人会问了，既然抗性淀粉好处这(zhe)么多(duo)，是不是所有主食(shi)放冷后，抗性淀粉含量都会增加呢？
答(da)案是：否。这(zhe)个办法只对直链淀粉含量高的食(shi)物影响较为明显，比如米饭、馒头(tou)、面包(bao)，而对支链淀粉含量高的食(shi)物影响不大，比如汤圆(yuan)、元宵、粽子(zi)。
哪些食(shi)物含有抗性淀粉？
那除了冷米饭之(zhi)外，还可以通过哪些食(shi)物摄取抗性淀粉呢？其实(shi)，富含抗性淀粉的食(shi)物还挺多(duo)的。
①未(wei)成熟的青香蕉是抗性淀粉较为丰富的来源(yuan)，含量高达(da) 51.3%，而成熟的黄香蕉抗性淀粉含量为 15.8%。
②马铃薯的抗性淀粉含量为 50%~66%，马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为 57%~76%。
③荞麦(mai)粉含有较高比例的抗性淀粉，含量为 33.5%。
④豌豆的抗性淀粉含量为 32.6%。
⑤板栗的抗性淀粉含量也(ye)不错，生板栗中抗性淀粉含量为 27.44％，占总淀粉的比例为 68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量为 5.46％，占总淀粉的比例为 13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏(cang) 24h 内呈上升趋(qu)势。
⑥挂面、饼干等含水量较低且加工温度(du)较低的食(shi)品抗性淀粉含量相对较高；膨(peng)化食(shi)品及粥类饮品几乎不含抗性淀粉或含量很低。
总结
抗性淀粉对健康有很多(duo)益处，能帮我(wo)们平(ping)稳血糖、减肥(fei)、保护肝脏和血脂(zhi)健康，还能促进肠道健康。即便如此，也(ye)别(bie)为了摄入抗性淀粉就强(qiang)迫自己吃冷米饭哦(o)！平(ping)时可以适当增加荞麦(mai)粉、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等食(shi)物的摄入，都能让我(wo)们摄入更多(duo)抗性淀粉。
转自：科普中国
来源(yuan)：平(ping)安江苏