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参考(kao)消(xiao)息网2月9日报道据阿根廷布宜诺斯艾利(li)斯经济(ji)新闻网2月7日报道，多年来，“21天(tian)习(xi)惯养成法则”的说法在自助书籍、励(li)志演讲和健康类文章中广为流传。然而，美国《医疗保(bao)健》杂志近期(qi)发(fa)表(biao)的一项研(yan)究对此提出疑(yi)问。澳大利(li)亚研(yan)究人员分析了2600多人的数据后(hou)得出结论：将新行为转化为自动化习(xi)惯可能需要2至5个月，某些情况下甚至长达一年。
该(gai)研(yan)究回顾了20项关于健康习(xi)惯养成的早(zao)期(qi)研(yan)究，得出一个关键结论：习(xi)惯形成的时间因人、因行为类型而异。
一天(tian)中的时间、行为的复杂性以及动机等因素对习(xi)惯自动化速度有显著影(ying)响。
例如，早(zao)间习(xi)惯比晚间更易固化，因为清晨通常干扰较少且精力更充沛。
此外，与外界强加的习(xi)惯相(xiang)比，自主选择的习(xi)惯能够更快融(rong)入生活。
研(yan)究还强调，带有明显刺激的简(jian)单动作(例如起床(chuang)后(hou)喝一杯水)比复杂动作(例如保(bao)持定期(qi)的体育(yu)锻炼计划)更易自动化。
科学(xue)家将习(xi)惯的巩固比作学(xue)习(xi)开车：起初，每个动作都(dou)需要有意识的努力，但随着时间推移(yi)它就会逐渐自动化。据专家介(jie)绍，这一过程(cheng)经历三个基本阶(jie)段：
1.初步决定：人们选择将一种新的做法融(rong)入自己的生活。
2.不(bu)断重复：通过高频行动强化大脑神经连(lian)接。
3.自动化：习(xi)惯被内化并且无需有意识的努力就能被执行。
有趣的是，最(zui)大的进展发(fa)生在最(zui)初的几周，随后(hou)速度放缓。
这种模式(shi)类似于学(xue)习(xi)语言的过程(cheng)：最(zui)初的进步很明显，但随着时间推移(yi)，需要付出额外的努力才能突破(po)瓶颈。
新习(xi)惯养成的环(huan)境也会影(ying)响习(xi)惯的巩固。研(yan)究人员发(fa)现，与稳定环(huan)境相(xiang)关的习(xi)惯更容(rong)易自动化。
例如，起床(chuang)时喝水是一个与特定动作(起床(chuang))挂钩的习(xi)惯，这使得它更容(rong)易重复。
另一方面，那些能提供即(ji)时回报的行为，比如刷牙或(huo)使用牙线，往往比那些益处更抽象或(huo)长期(qi)的行为(比如定期(qi)锻炼)更易形成习(xi)惯。
研(yan)究作者之一、研(yan)究员本·辛格强调，将行为变(bian)成习(xi)惯的关键在于三个基本方面：频率、固定时段和行为满足(zu)感。
为了提高成功率，专家建议：
准备好环(huan)境以方便采取行动。例如，如果您想在早(zao)上锻炼，那么前一天(tian)晚上准备好运动服会很有帮助。
避免不(bu)切实际的期(qi)望(wang)。最(zui)好是注重坚持，而不(bu)是期(qi)待立即(ji)取得成果。
突破(po)三周瓶颈。尽管21天(tian)不(bu)足(zu)以固化习(xi)惯，但此阶(jie)段是避免放弃的关键期(qi)。
辛格表(biao)示，大多数习(xi)惯需两个月开始自动化，完全固化或(huo)需一年。
虽然这项研(yan)究的结果对习(xi)惯养成过程(cheng)提供了更现实的视角，但研(yan)究人员也指出，部分被分析的研(yan)究存在样本量小、对照组(zu)缺失等问题(ti)，且不(bu)同习(xi)惯类型难以直接比较。
科学(xue)研(yan)究表(biao)明，21天(tian)养成习(xi)惯只是神话。尽管初期(qi)数周至关重要，但习(xi)惯的巩固是一个长期(qi)过程(cheng)，并且取决于多种因素。
不(bu)断重复、环(huan)境稳定性和动力是将新实践融(rong)入日常生活的关键。专家建议，放弃追(zhui)求速成，专注于持之以恒的策略，以实现真正的行为转变(bian)。（编译/韩超(chao)）