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挂面，作(zuo)为中国家(jia)庭餐桌上的“常客”，几乎人人都吃过。然而(er)，提到它，有些人第一反应却是“没营养”“盐太多(duo)”，甚至把它归为“不健康食品(pin)”。
挂面真的这么不堪吗？
今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教(jiao)你如何健康吃面，以及煮一碗劲道美味的挂面的小技巧。
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挂面的“冤屈”
随着人们对健康饮食的关注度不断提高(gao)，挂面常被贴(tie)上“高(gao)盐、低营养”的标签，甚至被简单地视(shi)为就是白面+高(gao)盐的组合食物。然而(er)，事实真的如此吗？
实际(ji)上，目前市面上的挂面种类很多(duo)，不同类型的挂面营养价值和(he)盐含量也是不同的。
误解一：所(suo)有的挂面都高(gao)盐
挂面的盐含量取决于制作(zuo)工(gong)艺和(he)配料，市面上的确有一些盐含量相对较高(gao)的挂面，你以为吃的是白面做(zuo)的主食，其实是个(ge)隐性(xing)的“高(gao)盐刺(ci)客”。
比如下图这款，钠含量高(gao)达1200毫克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄(she)入近3克盐，已经占到了每日盐摄(she)入量的60%。很多(duo)人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄(she)入量就更(geng)高(gao)了，以至于全天的盐量较难控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克之内。常吃这样的挂面，对心血(xue)管(guan)的健康不利。
图：某(mou)品(pin)牌高(gao)盐的挂面
但这并不意味着所(suo)有的挂面都高(gao)盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多(duo)在每百(bai)克500~800毫克之间，折合成(cheng)盐为1.25~2克/100克，如果在食用挂面时，注意避免(mian)其他高(gao)盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成(cheng)为合理膳食的一部分。
其实，如今市面上已经有很多(duo)款低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。
所(suo)以，并非所(suo)有的挂面都是“高(gao)盐刺(ci)客”，担心盐摄(she)入过高(gao)可以选择低钠挂面或者不添加(jia)盐的0盐挂面。即便是买到了盐含量偏高(gao)的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能(neng)帮我们减(jian)少30~50% 的盐摄(she)入量，横截面积(ji)越小的挂面，煮面时钠流失(shi)在汤里的越多(duo)。
误解二(er)：所(suo)有的挂面都低营养
普通挂面主要(yao)提供碳水化合物，给人感(gan)觉没啥大营养，其实挂面的营养也并不单一，营养价值的高(gao)低取决于挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的面条。
①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要(yao)原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富(fu)的碳水化合物和(he)蛋白质，作(zuo)为主食的面条更(geng)是身体(ti)能(neng)量的重(zhong)要(yao)来源。
②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。如果在制作(zuo)过程(cheng)中加(jia)入较多(duo)鸡蛋，可以丰富(fu)面条的营养，增加(jia)蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂(zhi)等的摄(she)入。并且，本身挂面的GI值就不算高(gao)，只有55~57，属(shu)于中/低GI的主食，如果加(jia)了鸡蛋GI值会更(geng)低，对控血(xue)糖较为有利。
不过，目前市面上的鸡蛋面大多(duo)鸡蛋添加(jia)量不多(duo)，多(duo)在0.2%~0.6%之间。大家(jia)在选购的时候，要(yao)看清(qing)配料表(biao)，选鸡蛋位置(zhi)靠前或含量相对高(gao)一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多(duo)颜色丰富(fu)，看着就能(neng)促进(jin)食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。
虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加(jia)工(gong)过程(cheng)中会被破坏，但仍然能(neng)保留一些抗氧化成(cheng)分、膳食纤维、矿物质等营养。要(yao)选蔬菜粉含量高(gao)的或营养成(cheng)分表(biao)中膳食纤维含量较为突出的。
④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加(jia)全谷物的摄(she)入，不仅含有更(geng)多(duo)的膳食纤维（≥6g/100g），还能(neng)提供更(geng)多(duo)的B族维生素、矿物质以及对人体(ti)健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加(jia)量高(gao)的挂面很适合需要(yao)减(jian)肥、控血(xue)糖和(he)便秘(mi)的人群。
⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程(cheng)中，会人为添加(jia)钙、碘、铁、锌等营养素，消费(fei)者可以根据个(ge)人身体(ti)需求来选择。
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一碗筋道好吃的面条
是如何炼(lian)成(cheng)的？
在厨(chu)房(fang)里，即便是厨(chu)房(fang)小白，也能(neng)自己煮好一碗面。不过，这件看似简单的事儿，其实也有技巧，能(neng)让煮出来的面条劲道爽滑、不粘(zhan)不坨。
1.水量足(zu)
煮面的时候水量一定要(yao)多(duo)，水量足(zu)可以防止刚下锅的面条糊(hu)化粘(zhan)连(lian)，也能(neng)稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表(biao)面淀粉少，口(kou)感(gan)清(qing)爽。
2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多(duo)人习惯等水滚开的时候再放面条，这么做(zuo)可能(neng)会导致面条粘(zhan)连(lian)。最合适的时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个(ge)方向搅(jiao)动几下，大火转小火慢煮，等水沸(fei)腾(teng)了再加(jia)半碗凉水，水再次沸(fei)腾(teng)后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘(zhan)还熟得更(geng)快。
还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子重(zhong)新排列形成(cheng)更(geng)紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口(kou)感(gan)也比较筋道。
煮面水可以用来焯青菜，既省水又能(neng)增加(jia)蔬菜的摄(she)入。
3.加(jia)“秘(mi)密武器”
加(jia)醋：在面条汤里加(jia)一小勺醋，可以去除面条的碱味，口(kou)感(gan)也更(geng)好。
加(jia)两三滴油：适当(dang)加(jia)少量烹调油，不仅能(neng)增加(jia)风味，还能(neng)让煮出来的面条不粘(zhan)连(lian)。
另外，对于消化能(neng)力差和(he)牙口(kou)不好的人群，比如小孩(hai)儿、老人、胃肠疾(ji)病患者等，可以延长煮面时间，让面条更(geng)软烂一些便于消化；但如果是需要(yao)控血(xue)糖的人群，就不宜(yi)煮太软，否则可能(neng)会明显升高(gao)餐后血(xue)糖。
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健康吃面公式(shi)
6招解锁营养密码
吃面这件事，只要(yao)用点(dian)心就能(neng)变成(cheng)便捷(jie)又营养的一餐！
1.控量是关键
一般(ban)胃口(kou)的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口(kou)大，每餐吃的挂面干重(zhong)最多(duo)不超过100克。
2.一捧蔬菜
吃面加(jia)蔬菜不仅能(neng)增加(jia)维生素、矿物质、膳食纤维和(he)抗氧化成(cheng)分的摄(she)入，也能(neng)增加(jia)饱腹感(gan)，让一碗简单的面条变得更(geng)有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。
3.一个(ge)鸡蛋
1个(ge)鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵(luan)磷脂(zhi)、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进(jin)一步(bu)延缓餐后血(xue)糖。
4.一块(kuai)肉
肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多(duo)，0.5~1个(ge)鸡蛋大小的一块(kuai)肉即可。
5.一拳头豆制品(pin)
如果不喜(xi)欢吃肉，可以放1拳头豆腐(fu)或干豆腐(fu)丝。豆制品(pin)不仅蛋白质含量丰富(fu)，还含有植物甾醇，对心血(xue)管(guan)健康有益。
6.控盐
对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐(fu)乳、鸡蛋酱、榨(zha)菜等盐含量高(gao)的食物。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和(he)吃法才(cai)是关键
煮法和(he)搭配得当(dang)
才(cai)能(neng)吃得健康又美味
转自科(ke)普中国（作(zuo)者：薛庆鑫 注册营养师，审核：阮光锋 科(ke)信食品(pin)与(yu)健康信息交流中心副主任）
来源：人民日报