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参考消(xiao)息网2月7日(ri)报道英国《新科学家》周刊网站1月25日(ri)刊发题为《为什么你的作(zuo)息类型是确定(ding)你需要多少睡眠的关键(jian)》的文章，作(zuo)者是迈克尔·马(ma)歇尔。全文摘编如下：
多睡一(yi)会儿(er)会让我们(men)感觉好点儿(er)吗？有可(ke)能，但不保证(zheng)。虽然我们(men)知道人们(men)平均需要多少睡眠时长，但人与人之(zhi)间存在很大差异。为了更好地(di)了解自己需要多长时间的睡眠、如何睡眠以及何时入睡，让我们(men)从基本知识开始了解吧。
成(cheng)年人需要7到(dao)9小时
根据美国全国睡眠基金(jin)会的数据，一(yi)个普通(tong)成(cheng)年人每晚需要7到(dao)9个小时的睡眠，而人类刚出生(sheng)时需要的睡眠则(ze)多得多——新生(sheng)儿(er)每天要睡14到(dao)17个小时，睡眠时长在童年时期逐渐减少。青少年每晚需要大约(yue)9个小时的睡眠，65岁以上老(lao)人需要大约(yue)7到(dao)8个小时的睡眠。性别也(ye)是一(yi)个因素。英国伦敦布鲁内(nei)尔大学的维娜·库马(ma)里说：“一(yi)些(xie)研究表明(ming)，女性平均比男性多需要20分钟(zhong)的睡眠。”而且有证(zheng)据表明(ming)，就像(xiang)许多动物(wu)一(yi)样，人类在冬天也(ye)会睡得更久(jiu)一(yi)些(xie)。
当然，也(ye)有例(li)外。一(yi)种被称(cheng)为家族性天然短睡眠者的罕见遗传特征会让人们(men)习惯晚睡早起，只睡4到(dao)6个小时就精力(li)充(chong)沛。美国加利福尼(ni)亚大学旧金(jin)山分校的莉萨·阿(a)什布鲁克说，“我们(men)还不了解这种情况有多普遍”，但“应该比较少见”。阿(a)什布鲁克已经发现了一(yi)些(xie)与这种特征有关的基因变异。
我们(men)大多数人没有那么“幸运”，但睡眠偶尔被打扰或(huo)缩短也(ye)没有太大关系。就职于英国诺森比亚大学的马(ma)尔科姆·冯尚茨说：“人们(men)能偶尔熬(ao)一(yi)宿(xiu)不睡，第二天也(ye)差不多可(ke)以正(zheng)常工(gong)作(zuo)，然后(hou)再(zai)补觉。”
然而，经常缺觉是个坏(huai)消(xiao)息。对睡眠时长的流行病学研究表明(ming)，经常睡7到(dao)9小时的人在未来(lai)十(shi)年左右死亡风险最低(di)，而睡眠时长少于或(huo)超过这个时长区间的人死亡风险更高；睡眠不足对健康的长期影响包括患2型糖尿病和心(xin)血管疾病的风险增加。研究还表明(ming)，对于大多数人来(lai)说，睡眠时长少于或(huo)超过这个时长区间都会对认知健康产生(sheng)负面影响。库马(ma)里说：“这对我们(men)处理情绪的方(fang)式也(ye)会产生(sheng)影响。”
确定(ding)自己的作(zuo)息类型
但要计(ji)算出你个人需要多少睡眠是很复杂的——在这个领域(yu)没有相当于诊断(duan)性血液检测的方(fang)法。确定(ding)个人需要多少睡眠的一(yi)个有效方(fang)法是“睡眠假期”：在两周的时间里，每天晚上在同一(yi)时间就寝，但不要设(she)置闹(nao)钟(zhong)。自然醒来(lai)的时间可(ke)以帮(bang)助人们(men)确定(ding)自己的自然节律和睡眠需求。你也(ye)可(ke)以使用睡眠追踪器或(huo)写日(ri)记(ji)，最好持续几周，以了解个人的睡眠和清醒模式。要留意个人在白天是否感到(dao)困倦以及何时感到(dao)困倦，这对确定(ding)个人节律很有用。
这将帮(bang)助你确定(ding)自己的“作(zuo)息类型”，即个人更喜欢在一(yi)天中的什么时候睡觉或(huo)活(huo)动。冯尚茨说：“我们(men)有一(yi)个从天生(sheng)‘百灵鸟’到(dao)天生(sheng)‘夜猫子’的图谱。”
调整并(bing)适应个人的作(zuo)息类型可(ke)以帮(bang)助人们(men)保持其睡眠习惯稳(wen)定(ding)不变，尽管研究人员承认这可(ke)能不太容易。冯尚茨说：“‘夜猫子’的问题在于，我们(men)生(sheng)活(huo)在一(yi)个由‘百灵鸟’设(she)计(ji)的社会中。”早起的人通(tong)常可(ke)以通(tong)过早睡来(lai)获(huo)得充(chong)足的睡眠，但“夜猫子”却很难。
许多研究表明(ming)，夜猫子的心(xin)理健康状况往往更差。然而，一(yi)项针对芬兰(lan)成(cheng)年人的37年随访(fang)研究发现，这种作(zuo)息类型本身并(bing)不意味着更高的死亡风险。与此同时，2024年一(yi)项尚未经过同行评议的研究发现，夜间活(huo)跃(yue)的作(zuo)息类型本身并(bing)不是精神疾病的风险因素，因为所有的风险都可(ke)以用“夜猫子”睡眠不足来(lai)解释。证(zheng)据也(ye)表明(ming)，“夜猫子”在认知测试中比“百灵鸟”表现更好，前提是他们(men)经常睡7到(dao)9个小时。
睡足8小时并(bing)不是全部事实，睡眠质(zhi)量可(ke)能更重要。但睡眠质(zhi)量意味着什么？我们(men)如何衡量它？
如果你是一(yi)个“夜猫子”，但由于日(ri)常生(sheng)活(huo)的限制而不得不早起，那么有一(yi)些(xie)方(fang)法可(ke)以让你试着将生(sheng)物(wu)钟(zhong)调整到(dao)更像(xiang)“百灵鸟”的时间表。要做到(dao)这一(yi)点，在早上7点左右让自己暴露在明(ming)亮的光照下，这将加快你的昼(zhou)夜节律，帮(bang)助你更早入睡。当接近就寝时间时，避免强(qiang)光，因为它会延迟你的生(sheng)物(wu)钟(zhong)。冯尚茨补充(chong)说，对一(yi)些(xie)人来(lai)说，如果服用褪黑素补剂的时机正(zheng)确，可(ke)以帮(bang)助改变生(sheng)物(wu)钟(zhong)。
不管你是“百灵鸟”还是“夜猫子”，只要采用其中的一(yi)些(xie)策略，你就能在第二天迎接闹(nao)钟(zhong)时少些(xie)痛(tong)苦——事实上，你可(ke)能根本就不需要设(she)置闹(nao)钟(zhong)。（编译/胡溦）