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参考消息网2月9日报道据阿(a)根廷(ting)布宜诺斯艾(ai)利斯经济新闻网2月7日报道,多年来,“21天习惯(guan)养成法则”的说法在自助书籍、励志演(yan)讲和健康类文章中广为流传。然而,美国《医(yi)疗保健》杂志近期发表的一项研究对此提(ti)出疑问。澳大利亚研究人员分析了2600多人的数据后(hou)得出结论:将新行为转(zhuan)化为自动化习惯(guan)可能需要2至5个(ge)月,某些情况下(xia)甚至长达一年。
该研究回顾了20项关于健康习惯(guan)养成的早期研究,得出一个(ge)关键结论:习惯(guan)形成的时(shi)间因人、因行为类型而异。
一天中的时(shi)间、行为的复杂性(xing)以及动机等(deng)因素对习惯(guan)自动化速度有显著影响。
例如,早间习惯(guan)比晚间更易固(gu)化,因为清晨通常干扰(rao)较少且精力更充沛。
此外,与外界强加的习惯(guan)相比,自主(zhu)选择的习惯(guan)能够更快融入(ru)生活。
研究还强调,带有明显刺(ci)激的简(jian)单动作(例如起床后(hou)喝一杯水)比复杂动作(例如保持(chi)定期的体育锻炼计划)更易自动化。
科学家将习惯(guan)的巩固(gu)比作学习开车:起初,每个(ge)动作都需要有意(yi)识的努(nu)力,但随着时(shi)间推移它就会逐渐自动化。据专家介绍(shao),这一过程经历三个(ge)基本阶段:
1.初步决(jue)定:人们选择将一种新的做法融入(ru)自己的生活。
2.不断重复:通过高频(pin)行动强化大脑神经连接。
3.自动化:习惯(guan)被内化并且无需有意(yi)识的努(nu)力就能被执行。
有趣的是,最大的进展发生在最初的几周,随后(hou)速度放缓(huan)。
这种模式类似于学习语言的过程:最初的进步很(hen)明显,但随着时(shi)间推移,需要付出额外的努(nu)力才能突破瓶颈(jing)。
新习惯(guan)养成的环境也会影响习惯(guan)的巩固(gu)。研究人员发现,与稳定环境相关的习惯(guan)更容易自动化。
例如,起床时(shi)喝水是一个(ge)与特定动作(起床)挂(gua)钩(gou)的习惯(guan),这使得它更容易重复。
另一方面(mian),那些能提(ti)供即时(shi)回报的行为,比如刷牙或使用牙线,往往比那些益处更抽象或长期的行为(比如定期锻炼)更易形成习惯(guan)。
研究作者之一、研究员本·辛格强调,将行为变成习惯(guan)的关键在于三个(ge)基本方面(mian):频(pin)率、固(gu)定时(shi)段和行为满足感。
为了提(ti)高成功率,专家建议:
准备(bei)好环境以方便采取行动。例如,如果您想在早上锻炼,那么前一天晚上准备(bei)好运动服会很(hen)有帮助。
避免不切实际的期望。最好是注(zhu)重坚(jian)持(chi),而不是期待(dai)立即取得成果。
突破三周瓶颈(jing)。尽管21天不足以固(gu)化习惯(guan),但此阶段是避免放弃的关键期。
辛格表示,大多数习惯(guan)需两个(ge)月开始自动化,完全固(gu)化或需一年。
虽然这项研究的结果对习惯(guan)养成过程提(ti)供了更现实的视(shi)角,但研究人员也指出,部分被分析的研究存在样本量小、对照组缺失等(deng)问题,且不同(tong)习惯(guan)类型难以直接比较。
科学研究表明,21天养成习惯(guan)只是神话。尽管初期数周至关重要,但习惯(guan)的巩固(gu)是一个(ge)长期过程,并且取决(jue)于多种因素。
不断重复、环境稳定性(xing)和动力是将新实践融入(ru)日常生活的关键。专家建议,放弃追求速成,专注(zhu)于持(chi)之以恒的策略,以实现真正的行为转(zhuan)变。(编译(yi)/韩超)