比如(ru)下图(tu)这款，钠含量高达1200毫(hao)克/100克，这就意味着吃(chi)100克挂面(mian)，将会摄入近3克盐，已经占到了(le)每日盐摄入量的60%。很多人吃(chi)面(mian)还得配上偏(pian)咸一些的卤子，这一餐(can)的盐摄入量就更高了(le)，以至于全天的盐量较难控制在(zai)《中国居民膳食指南(nan)》推荐的5克之内。常吃(chi)这样的挂面(mian)，对心血管的健康不(bu)利。

图(tu)：某品牌高盐的挂面(mian)

但这并不(bu)意味着所有的挂面(mian)都高盐，目前市面(mian)上常见挂面(mian)的盐含量大多在(zai)每百克500~800毫(hao)克之间，折合成(cheng)盐为1.25~2克/100克，如(ru)果在(zai)食用(yong)挂面(mian)时，注意避免其他高盐或(huo)含有隐形盐的食物，选对吃(chi)对搭配好，挂面(mian)也可以成(cheng)为合理膳食的一部分。

其实， 如(ru)今(jin)市面(mian)上已经有很多款低(di)钠挂面(mian)（钠含量≤120mg/100g）以及几(ji)乎(hu)不(bu)含盐的挂面(mian)。

所以，并非所有的挂面(mian)都是(shi)“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择(ze)低(di)钠挂面(mian)或(huo)者不(bu)添加盐的“0盐”挂面(mian)。即便 买到了(le)盐含量偏(pian)高的挂面(mian)也没关系，煮面(mian)后不(bu)喝汤(tang)就能帮(bang)我们减(jian)少30~50%的盐摄入量，横截面(mian)积越小的挂面(mian)，煮面(mian)时钠流(liu)失在(zai)汤(tang)里的越多。

误解二：所有的挂面(mian)都低(di)营养(yang)

普(pu)通挂面(mian)主(zhu)要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养(yang)，其实 挂面(mian)的营养(yang)也并不(bu)单一，营养(yang)价值的高低(di)取决于挂面(mian)的配料(liao)，目前市面(mian)上还有鸡蛋面(mian)、蔬(shu)菜面(mian)、杂粮面(mian)，甚至是(shi)强化了(le)营养(yang)素的面(mian)条。

①普(pu)通挂面(mian)：市面(mian)上最常见的挂面(mian)，主(zhu)要原料(liao)是(shi)小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主(zhu)食的面(mian)条更是(shi)身(shen)体能量的重要来源。

②鸡蛋面(mian)：这是(shi)比较常见的挂面(mian)种类之一。如(ru)果在(zai)制作过程(cheng)中加入较多鸡蛋，可以丰富面(mian)条的营养(yang)，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。并且，本身(shen)挂面(mian)的GI值就不(bu)算高，只有55~57，属于中/低(di)GI的主(zhu)食，如(ru)果加了(le)鸡蛋GI值会更低(di)，对控血糖(tang)较为有利。

不(bu)过，目前市面(mian)上的鸡蛋面(mian)大多鸡蛋添加量不(bu)多，多在(zai)0.2%~0.6%之间。大家在(zai)选购的时候，要看清配料(liao)表， 选鸡蛋含量相对高一些的。

③蔬(shu)菜面(mian)：蔬(shu)菜面(mian)大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如(ru)橘(ju)黄色的胡萝卜挂面(mian)、黄色的南(nan)瓜挂面(mian)、绿色的菠菜挂面(mian)、紫色的紫薯挂面(mian)等。

虽然蔬(shu)菜中怕热的维生素在(zai)挂面(mian)加工过程(cheng)中会被破(po)坏，但仍然能保留一些抗氧化成(cheng)分、膳食纤维、矿物质等营养(yang)。要选蔬(shu)菜粉含量高的或(huo)营养(yang)成(cheng)分表中膳食纤维含量较为突出的。

④杂粮杂豆面(mian)：荞麦挂面(mian)、藜麦挂面(mian)、绿豆挂面(mian)等，可以增加全谷物的摄入，不(bu)仅含有更多的膳食纤维（≥6g/100g），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植(zhi)物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面(mian)很适合需要减(jian)肥、控血糖(tang)和便秘的人群。

⑤营养(yang)强化挂面(mian)：这类挂面(mian)在(zai)生产过程(cheng)中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养(yang)素，消费者可以根据个人身(shen)体需求来选择(ze)。

一碗(wan)筋道好吃(chi)的面(mian)条

是(shi)如(ru)何做出来的？

在(zai)厨房里，即便是(shi)厨房“小白”，也能自己煮好一碗(wan)面(mian)。不(bu)过，这件看似简(jian)单的事儿，其实也有技巧(qiao)，能让煮出来的面(mian)条劲道爽滑、不(bu)粘不(bu)坨。

1.水量足

煮面(mian)的时候水量一定要多，水量足可以防止刚(gang)下锅的面(mian)条糊化粘连，也能稀释汤(tang)的淀粉浓度，使(shi)煮好的面(mian)条表面(mian)淀粉少，口感清爽。

2.水刚(gang)冒泡就下锅，小火慢煮

很多人习惯等水沸腾的时候再(zai)放面(mian)条，这么(me)做可能会导致面(mian)条粘连。最合适的时机是(shi)， 水刚(gang)开始冒泡就把面(mian)条下锅，并顺着一个方向搅动几(ji)下，大火转小火慢煮，等水沸腾了(le)再(zai)加半(ban)碗(wan)凉水，水再(zai)次沸腾后继续煮三五分钟就行，这样面(mian)条不(bu)仅不(bu)会粘还熟得更快(kuai)。

还有一种方法(fa)是(shi)：将面(mian)条煮到半(ban)熟时捞出，过冷水降温使(shi)淀粉回生，促使(shi)淀粉分子重新排列形成(cheng)更紧密的结构，冷却(que)之后再(zai)继续煮就不(bu)容易(yi)煮烂，口感也比较筋道。

煮面(mian)水可以用(yong)来焯青菜，既省水又能增加蔬(shu)菜的摄入。

3.加“秘密武器”

加醋(cu)：在(zai)面(mian)条汤(tang)里加一小勺醋(cu)，可以去(qu)除面(mian)条的碱味，口感也更好。

加两三滴油：适当加少量烹调(diao)油，不(bu)仅能增加风味，还能让煮出来的面(mian)条不(bu)粘连。

另外，对于咀(ju)嚼和消化能力不(bu)好的人群，比如(ru)小孩儿、老人、胃肠(chang)疾病(bing)患者等，可以延长(chang)煮面(mian)时间，让面(mian)条更软(ruan)烂一些便于消化；但 如(ru)果是(shi)需要控血糖(tang)的人群，就不(bu)宜煮太软(ruan)，否则可能会明显升高餐(can)后血糖(tang)。

健康吃(chi)面(mian)公式

6招解锁营养(yang)密码

吃(chi)面(mian)这件事，只要用(yong)点心就能变成(cheng)便捷又营养(yang)的一餐(can)！

1.控量是(shi)关键

一般胃口的人，一餐(can)吃(chi)70克左右干挂面(mian)就够了(le)，即便胃口大，每餐(can)吃(chi)的挂面(mian)干重最多不(bu)超过100克。

2.一捧蔬(shu)菜

吃(chi)面(mian)加蔬(shu)菜不(bu)仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成(cheng)分的摄入，也能增加饱(bao)腹感，让一碗(wan)简(jian)单的面(mian)条变得更有食欲。特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜。

3.一个鸡蛋

1个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养(yang)，搭配面(mian)条一起吃(chi)，可进一步延缓餐(can)后血糖(tang)。

4.一块肉

肉类不(bu)仅可以提供优(you)质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养(yang)，不(bu)过别吃(chi)多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。

5.一拳头豆制品

如(ru)果不(bu)喜欢吃(chi)肉，可以放1拳头大小的豆腐或(huo)干豆腐丝。豆制品不(bu)仅蛋白质含量丰富，还含有植(zhi)物甾醇，对心血管健康有益。

6.控盐

对于盐含量不(bu)低(di)的挂面(mian)，最好别喝汤(tang)，也别搭配腐乳、鸡蛋酱(jiang)、榨菜等盐含量高的食物。

综合来看

挂面(mian)被说不(bu)好是(shi)“冤(yuan)枉(wang)”的

选择(ze)和吃(chi)法(fa)才是(shi)关键

煮法(fa)和搭配得当

才能吃(chi)得健康又美味

来源：科普(pu)中国

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