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米饭是(shi)餐桌(zhuo)上少不了(le)的主食，大多数人都是(shi)做好了(le)就(jiu)趁热吃(chi)，可有一部分人偏偏喜欢吃(chi)冷米饭，因为听说吃(chi)冷米饭，可以降血脂(zhi)血糖，甚至(zhi)还有助于脂(zhi)肪肝的恢(hui)复。真的是(shi)这样吗？吃(chi)冷米饭有这么多好处吗？
先说结论：之所以有人吃(chi)冷米饭血脂(zhi)血糖降了(le)，其实是(shi)冷米饭中的抗(kang)性淀粉起(qi)了(le)作用。不过，抗(kang)性淀粉这种成分很多食物都有，多吃(chi)点其他富(fu)含抗(kang)性淀粉的食物也可以，并不是(shi)非得吃(chi)冷米饭。因为冷米饭并不好吃(chi)，而且对胃肠道功能不好的人也不友好。
冷米饭的特(te)别之处
正常情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的过程中，直链淀粉会吸水膨胀并糊化，这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它们，变成葡萄糖被人体利用。
但如果将做好的热米饭放入冰箱冷藏变成冷米饭，那么在低温下便会出现“老化回生(sheng)”现象(xiang)。这时候米饭中抗(kang)性淀粉含量会增加。有实验表明：做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存 24 小时后，抗(kang)性淀粉含量从 4% 上升到了(le) 14%，增加了(le) 10%。
有人会问：“抗(kang)性淀粉到底是(shi)个啥？”要想搞明白(bai)它，得先了(le)解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为 3 类，包(bao)括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗(kang)性淀粉。
1
快消化淀粉
在小肠内吸收较(jiao)快，可在 20 分钟内被消化吸收，不仅能较(jiao)快地提供能量，也会导致血糖水平(ping)快速升高。
2
慢消化淀粉
在小肠内吸收速度较(jiao)慢，一般需要 20~120 分钟才(cai)会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较(jiao)为平(ping)稳。
3
抗(kang)性淀粉
在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生(sheng)能量，也不会升高血糖。
但是(shi)，需要注意，冷米饭也并非适合所有人。平(ping)时吃(chi)温热的食物会让我们感觉到肚子很舒服，而吃(chi)冰冷的食物往往会让人胃肠不适。
所以，对于平(ping)时消化能力(li)差、胃肠不适、经常胀气的人还是(shi)别尝试了(le)，免(mian)得加重病情，得不偿(chang)失。特(te)别是(shi)正处于生(sheng)长发育(yu)中的儿童、老年(nian)人、孕妇等人群。
另外(wai)还得提醒(xing)一下：如果就(jiu)是(shi)要吃(chi)冷米饭，一定要注意保存米饭的环(huan)境，密封好冷藏，别贮(zhu)藏太久。冷的食物很容易被细(xi)菌盯上，如果感染(ran)了(le)李斯(si)特(te)菌、沙门氏菌、大肠杆菌、蜡样芽孢杆菌等致病菌，小心会导致食物中毒哦！
抗(kang)性淀粉好处多
抗(kang)性淀粉含量的增加是(shi)冷米饭的一大特(te)点，也因此(ci)受到了(le)很多人的青睐。常吃(chi)富(fu)含抗(kang)性淀粉的食物对人体健康有益，确实具有很多积极的影响。
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保护肝脏(zang)
上海(hai)第六人民(min)医院和德国汉斯(si)诺尔研究所的研究人员合作在《细(xi)胞代谢(xie)》（Cell Metabolism）杂志上发表了(le)一篇(pian)研究，研究共招募了(le) 200 名(ming)脂(zhi)肪肝志愿者，其中有 145 例男性，55 例女性，平(ping)均年(nian)龄为 39.1±9.1 岁，将志愿者随机分为 2 组，分别接受抗(kang)性淀粉干预和等量的对照淀粉干预。
其中，抗(kang)性淀粉组的志愿者每天吃(chi) 40g 玉米提取的抗(kang)性淀粉，对照组吃(chi)相同热量的非抗(kang)性淀粉。4 个月后发现，对照组志愿者肝脏(zang)内甘油(you)三酯含量从 23.51% 降到 21.44%，而抗(kang)性淀粉组的志愿者肝脏(zang)内甘油(you)三酯含量从 24.99% 降到了(le) 13.14%，效果较(jiao)为显著，并且抗(kang)性淀粉组志愿者的肝功能指标得到了(le)改善。
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改善血脂(zhi)水平(ping)
上海(hai)第六人民(min)医院和德国汉斯(si)诺尔研究所的研究还发现，抗(kang)性淀粉组志愿者的总胆固(gu)醇(chun)、甘油(you)三酯、低密度脂(zhi)蛋白(bai)胆固(gu)醇(chun)和高密度脂(zhi)蛋白(bai)胆固(gu)醇(chun)等指标均有改善。
还有研究提到，当具有代谢(xie)综合征的病人连(lian)续 12 周(zhou)食用含抗(kang)性淀粉的食物（全谷物），病人体内血浆中甘油(you)三酯的水平(ping)降低了(le) 43%。
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减(jian)肥、控(kong)制体重
身材肥胖与(yu)热量摄入过多息息相关，减(jian)少热量的摄入有助于减(jian)肥。富(fu)含抗(kang)性淀粉的食物能增强饱腹感、降低食欲、减(jian)少热量摄入，进而帮助减(jian)肥和控(kong)制体重。
上海(hai)第六人民(min)医院和德国汉斯(si)诺尔研究所的研究中也提到了(le)抗(kang)性淀粉食物对控(kong)制体重的作用，研究中抗(kang)性淀粉组志愿者的体重、腰围、BMI、体脂(zhi)率等指标都明显降低。
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预防(fang)结肠疾病
抗(kang)性淀粉也算是(shi)一种膳食纤维，虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生(sheng)物菌群发酵，有助于提高短链脂(zhi)肪酸水平(ping)，降低肠道 pH，抑制致病菌的生(sheng)长、繁殖，同时可促进肠道益生(sheng)菌的生(sheng)长，有利于预防(fang)结肠疾病。
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改善血糖水平(ping)
饮(yin)食中增加富(fu)含抗(kang)性淀粉的食物，有助于降低 GI 值，平(ping)稳餐后血糖；富(fu)含抗(kang)性淀粉的食物还能提高胰岛(dao)素敏感性，改善胰岛(dao)素抵抗(kang)，进而有助于平(ping)稳血糖、预防(fang) 2 型糖尿病的发生(sheng)。
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促进矿物质吸收利用
有研究提到，抗(kang)性淀粉能提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁(tie)离子、锌离子等矿物质的吸收利用率，抗(kang)性淀粉在大肠内发酵产生(sheng)的短链脂(zhi)肪酸也能促进矿物质的吸收利用。
看到这里，有人会问了(le)，既然抗(kang)性淀粉好处这么多，是(shi)不是(shi)所有主食放冷后，抗(kang)性淀粉含量都会增加呢(ne)？
答案是(shi)：否。这个办(ban)法只(zhi)对直链淀粉含量高的食物影响较(jiao)为明显，比如米饭、馒头、面(mian)包(bao)，而对支链淀粉含量高的食物影响不大，比如汤(tang)圆、元宵、粽子。
哪些食物含有抗(kang)性淀粉？
那除了(le)冷米饭之外(wai)，还可以通过哪些食物摄取抗(kang)性淀粉呢(ne)？其实，富(fu)含抗(kang)性淀粉的食物还挺多的。
①未成熟(shu)的青香蕉(jiao)是(shi)抗(kang)性淀粉较(jiao)为丰富(fu)的来(lai)源，含量高达 51.3%，而成熟(shu)的黄香蕉(jiao)抗(kang)性淀粉含量为 15.8%。
②马铃(ling)薯(shu)的抗(kang)性淀粉含量为 50%~66%，马铃(ling)薯(shu)淀粉的抗(kang)性淀粉含量为 57%~76%。
③荞麦(mai)粉含有较(jiao)高比例的抗(kang)性淀粉，含量为 33.5%。
④豌豆的抗(kang)性淀粉含量为 32.6%。
⑤板栗的抗(kang)性淀粉含量也不错，生(sheng)板栗中抗(kang)性淀粉含量为 27.44％，占总淀粉的比例为 68.93％；熟(shu)板栗中抗(kang)性淀粉含量为 5.46％，占总淀粉的比例为 13.69%，并且熟(shu)板栗中抗(kang)性淀粉的含量在冷藏 24h 内呈上升趋势。
⑥挂面(mian)、饼干等含水量较(jiao)低且加工温度较(jiao)低的食品抗(kang)性淀粉含量相对较(jiao)高；膨化食品及粥类饮(yin)品几乎不含抗(kang)性淀粉或含量很低。
总结
抗(kang)性淀粉对健康有很多益处，能帮我们平(ping)稳血糖、减(jian)肥、保护肝脏(zang)和血脂(zhi)健康，还能促进肠道健康。即便如此(ci)，也别为了(le)摄入抗(kang)性淀粉就(jiu)强迫自己吃(chi)冷米饭哦！平(ping)时可以适当增加荞麦(mai)粉、马铃(ling)薯(shu)、豌豆、青香蕉(jiao)、杂豆、坚果等食物的摄入，都能让我们摄入更多抗(kang)性淀粉。
转自：科普中国
来(lai)源：平(ping)安江苏