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挂面，作为中国(guo)家庭餐桌上(shang)的“常客”，几(ji)乎人(ren)人(ren)都吃过(guo)。然而，提(ti)到它，有些人(ren)第一反应却是“没(mei)营养”“盐太多”，甚至把它归(gui)为“不健康食(shi)品”。
挂面真的这么不堪吗？
今天，我(wo)们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何(he)健康吃面，以及煮一碗(wan)劲道美(mei)味的挂面的小技巧。
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挂面的“冤屈”
随着人(ren)们对健康饮食(shi)的关注度(du)不断提(ti)高，挂面常被贴上(shang)“高盐、低营养”的标签，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组合食(shi)物。然而，事实真的如此吗？
实际上(shang)，目前市面上(shang)的挂面种类很多，不同类型的挂面营养价值和盐含量也是不同的。
误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，市面上(shang)的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食(shi)，其实是个隐性的“高盐刺客”。
比(bi)如下图这款，钠(na)含量高达1200毫(hao)克/100克，这就意味着吃100克挂面，将(jiang)会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量的60%。很多人(ren)吃面还(hai)得配上(shang)偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全天的盐量较难控制在《中国(guo)居民膳食(shi)指南》推荐(jian)的5克之内。常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。
图：某品牌高盐的挂面
但这并不意味着所有的挂面都高盐，目前市面上(shang)常见(jian)挂面的盐含量大多在每百克500~800毫(hao)克之间，折(she)合成(cheng)盐为1.25~2克/100克，如果在食(shi)用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食(shi)物，选对吃对搭配好，挂面也可以成(cheng)为合理(li)膳食(shi)的一部分。
其实，如今市面上(shang)已经有很多款低钠(na)挂面（钠(na)含量≤120mg/100g）以及几(ji)乎不含盐的挂面。
所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过(guo)高可以选择低钠(na)挂面或者不添加盐的0盐挂面。即(ji)便是买(mai)到了盐含量偏高的挂面也没(mei)关系，煮面后不喝(he)汤就能帮我(wo)们减少30~50% 的盐摄入量，横截面积(ji)越小的挂面，煮面时钠(na)流失在汤里的越多。
误解二(er)：所有的挂面都低营养
普通挂面主要(yao)提(ti)供碳水化合物，给人(ren)感觉没(mei)啥大营养，其实挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目前市面上(shang)还(hai)有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素(su)的面条。
①普通挂面：市面上(shang)最常见(jian)的挂面，主要(yao)原料是小麦(mai)粉，可以为我(wo)们提(ti)供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食(shi)的面条更是身体能量的重要(yao)来源。
②鸡蛋面：这是比(bi)较常见(jian)的挂面种类之一。如果在制作过(guo)程中加入较多鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素(su)A、类胡萝卜素(su)、磷脂(zhi)等(deng)的摄入。并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食(shi)，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。
不过(guo)，目前市面上(shang)的鸡蛋面大多鸡蛋添加量不多，多在0.2%~0.6%之间。大家在选购的时候(hou)，要(yao)看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。
③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食(shi)欲，比(bi)如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠(bo)菜挂面、紫色的紫薯挂面等(deng)。
虽(sui)然蔬菜中怕热的维生素(su)在挂面加工过(guo)程中会被破坏，但仍(reng)然能保(bao)留一些抗氧化成(cheng)分、膳食(shi)纤维、矿物质等(deng)营养。要(yao)选蔬菜粉含量高的或营养成(cheng)分表中膳食(shi)纤维含量较为突出的。
④杂粮杂豆面：荞麦(mai)挂面、藜麦(mai)挂面、绿豆挂面等(deng)，可以增加全谷物的摄入，不仅(jin)含有更多的膳食(shi)纤维（≥6g/100g），还(hai)能提(ti)供更多的B族维生素(su)、矿物质以及对人(ren)体健康有益的植物化学(xue)物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要(yao)减肥、控血糖和便秘的人(ren)群。
⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过(guo)程中，会人(ren)为添加钙、碘(dian)、铁、锌等(deng)营养素(su)，消费者可以根据个人(ren)身体需求(qiu)来选择。
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一碗(wan)筋道好吃的面条
是如何(he)炼成(cheng)的？
在厨房(fang)里，即(ji)便是厨房(fang)小白，也能自(zi)己煮好一碗(wan)面。不过(guo)，这件看似简单的事儿，其实也有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨(tuo)。
1.水量足(zu)
煮面的时候(hou)水量一定要(yao)多，水量足(zu)可以防(fang)止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度(du)，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。
2.水刚冒泡就下锅，小火慢煮
很多人(ren)习惯等(deng)水滚开的时候(hou)再放面条，这么做可能会导致面条粘连。最合适的时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几(ji)下，大火转小火慢煮，等(deng)水沸腾了再加半碗(wan)凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行(xing)，这样面条不仅(jin)不会粘还(hai)熟得更快。
还(hai)有一种方法是：将(jiang)面条煮到半熟时捞出，过(guo)冷水降(jiang)温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成(cheng)更紧(jin)密的结(jie)构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口感也比(bi)较筋道。
煮面水可以用来焯青菜，既省(sheng)水又能增加蔬菜的摄入。
3.加“秘密武器”
加醋：在面条汤里加一小勺醋，可以去(qu)除面条的碱味，口感也更好。
加两(liang)三滴油：适当加少量烹调油，不仅(jin)能增加风味，还(hai)能让煮出来的面条不粘连。
另外，对于消化能力差(cha)和牙口不好的人(ren)群，比(bi)如小孩儿、老人(ren)、胃肠疾病患者等(deng)，可以延长(chang)煮面时间，让面条更软烂一些便于消化；但如果是需要(yao)控血糖的人(ren)群，就不宜煮太软，否则(ze)可能会明显升高餐后血糖。
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健康吃面公式
6招解锁营养密码
吃面这件事，只要(yao)用点心就能变成(cheng)便捷又营养的一餐！
1.控量是关键
一般胃口的人(ren)，一餐吃70克左右干挂面就够了，即(ji)便胃口大，每餐吃的挂面干重最多不超过(guo)100克。
2.一捧蔬菜
吃面加蔬菜不仅(jin)能增加维生素(su)、矿物质、膳食(shi)纤维和抗氧化成(cheng)分的摄入，也能增加饱(bao)腹感，让一碗(wan)简单的面条变得更有食(shi)欲。特别推荐(jian)菠(bo)菜、油菜、油麦(mai)菜等(deng)绿叶菜。
3.一个鸡蛋
1个鸡蛋可以提(ti)供约7克蛋白质，还(hai)含有维生素(su)A、卵磷脂(zhi)、类胡萝卜素(su)、维生素(su)E等(deng)营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。
4.一块肉
肉类不仅(jin)可以提(ti)供优质蛋白质，也含有B族维生素(su)、铁、锌等(deng)营养，不过(guo)别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即(ji)可。
5.一拳(quan)头豆制品
如果不喜欢吃肉，可以放1拳(quan)头豆腐或干豆腐丝。豆制品不仅(jin)蛋白质含量丰富，还(hai)含有植物甾醇，对心血管健康有益。
6.控盐
对于盐含量不低的挂面，最好别喝(he)汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等(deng)盐含量高的食(shi)物。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮法和搭配得当
才能吃得健康又美(mei)味
转自(zi)科普中国(guo)（作者：薛(xue)庆鑫 注册营养师，审核：阮光锋 科信食(shi)品与健康信息交流中心副主任）
来源：人(ren)民日报