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| 越野跑团在(zai)街区道路跑步 受(shou)访者供图 |
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| 运动(dong)达人组队登山中受(shou)访者供图 |
羊城(cheng)晚报(bao)记者 林清清
新春假期，欢庆满(man)堂。亲友聚会、结伴出游之余，不要忘记为自(zi)己的假期规(gui)划一个科学运动(dong)计划。假期运动(dong)有何规(gui)划建(jian)议和专业提(ti)醒？记者采访资深运动(dong)达人与医师跑者。对于希望春节开始筹谋运动(dong)的人，资深越野跑者独家分享适合春节假期开始练习的“懒人训(xun)练法”，祝大家在(zai)蛇年轻(qing)松动(dong)起来，做一个“强大的懒人”！
运动(dong)达人 蛇年跑“蛇”跑花街
“每年春节的固定节目，就是约上三五好友，把广州各大花街串起来跑一圈。这(zhe)是我们跑友‘行(xing)花街’的方式。”广州小棉羊越野跑团负责人潘清华(hua)告诉记者。
跑完花街，喜欢“玩野”的越野或徒步爱好者，通常还有另一个固定节目，就是在(zai)广州山野上，跑出“画龙”“画凤”“画地图”等趣味路线。“今年蛇年也不例外，有些跑友已经在(zai)‘二刷’白云山‘画蛇’了。”潘清华(hua)特别提(ti)醒，山上环境多变，个别路段人迹(ji)罕至，建(jian)议不要单(dan)独前(qian)往。即(ji)使是白天(tian)，也要约上几个好友组队一起跑，安全(quan)第一。
运动(dong)是有惯性(xing)的，因此如何开始很重(zhong)要。“当你成为一位保持(chi)跑步习惯十几年、随时可以去跑50-100公里的越野OG（老炮），那会有自(zi)己的运动(dong)方案；假如你是一个需要提(ti)醒春节运动(dong)的人，大概率平(ping)时不怎么运动(dong)，也没有专门用于运动(dong)的时间，那么有个‘懒人训(xun)练法’也许适合你。”潘清华(hua)说，“学术一点也可以叫‘分散(san)式训(xun)练’，特点是低强度、简单(dan)化、高频率。”
低强度，说的是尽(jin)量避免乳酸(suan)堆积。对于没有运动(dong)习惯的“小白”来说，运动(dong)后产(chan)生的酸(suan)痛也许会阻止下次运动(dong)的热情，所以运动(dong)强度应该特别注意(yi)循序渐进，甚(shen)至浅尝辄止，刚(gang)刚(gang)有点感(gan)觉(jue)酸(suan)痛就可以停止，这(zhe)样才(cai)能总是对运动(dong)保持(chi)热情。
简单(dan)化，是因为该训(xun)练法只(zhi)需要五个动(dong)作：俯卧撑、引体向上、深蹲、平(ping)板支撑、卷腹。即(ji)使平(ping)时不运动(dong)，不知道标准动(dong)作，在(zai)网上搜索也可以获得大量免费教学视频。“当你熟练以上几个动(dong)作后，就会发现，所有花里胡哨(shao)的力量训(xun)练，都是以这(zhe)五个动(dong)作为基础，你可以玩得更花。”潘清华(hua)表示。
高频率，则很简单(dan)，调个闹钟，每小时响一次时马(ma)上起来，因地制宜，在(zai)五个动(dong)作里随意(yi)挑选三个，各做几组，以不酸(suan)痛、不辛苦(ku)的低强度为标准。“几个月后，你会突然发现自(zi)己可以一次性(xing)轻(qing)松完成20个标准俯卧撑。”潘清华(hua)说，“因为一天(tian)下来，你可能已经累计做了100个俯卧撑、100个深蹲、10分钟平(ping)板支撑……‘一个强大的懒人’就此练成。”
医师跑者 湿冷天(tian)气运动(dong)注意(yi)热身和防滑(hua)
“春节期间，我个人会坚持(chi)每天(tian)30分钟的慢跑，保持(chi)规(gui)律运动(dong)。”广州市红十字(zi)会医疗救援服务队队长、医师跑者王敏表示，对于原本没有运动(dong)习惯的普通市民(min)，推(tui)荐散(san)步、慢跑、跳绳、羽毛球、登山等舒缓(huan)的运动(dong)方式，以有氧(yang)运动(dong)为主。如果(guo)户外天(tian)气变化较大，在(zai)室(shi)内进行(xing)深蹲、平(ping)板、波比(bi)跳等核心肌群训(xun)练，或是瑜伽(ga)、普拉(la)提(ti)等身体柔韧性(xing)训(xun)练都是不错的选择，也有助于提(ti)升其他运动(dong)项目的表现。
“寒冷天(tian)气下，肌肉和关节更易收缩紧张(zhang)僵硬，因此比(bi)起常温下，运动(dong)前(qian)需要进行(xing)更长时间、更全(quan)面的肌群热身。”王敏表示，尤其广州在(zai)春节前(qian)突然降温下雨，运动(dong)要注意(yi)规(gui)划时间，避开清晨寒冷和心血管风(feng)险(xian)较高的时段，湿滑(hua)路面要注意(yi)防滑(hua)。一旦出现运动(dong)损伤，应该停止活动(dong)，固定伤口，及时就医。
王敏提(ti)醒，无论摔伤还是扭伤，应该首先(xian)制动(dong)，进行(xing)冰敷，而非热敷。扭伤急性(xing)期进行(xing)冰敷，有助于减少出血和渗出，从(cong)而减轻(qing)肿胀和疼痛。一般在(zai)扭伤72小时后，才(cai)进行(xing)热敷促进恢复。
