跑完(wan)花街，喜欢(huan)“玩野”的越野或徒步爱好者，通(tong)常还有另一个固定节目，就是在广州山(shan)野上(shang)，跑出“画龙”“画凤(feng)”“画地图”等趣(qu)味路线。“今年蛇年也不(bu)例外，有些(xie)跑友已经在‘二刷(shua)’白(bai)云山(shan)‘画蛇’了。”潘(pan)清(qing)华特别提(ti)醒，山(shan)上(shang)环境多变，个别路段人迹罕至，建(jian)议不(bu)要单独前往。即使是白(bai)天，也要约上(shang)几个好友组队一起跑，安全第一。

运动是有惯性(xing)的，因此如何开始很(hen)重要。“当你成为一位(wei)保持跑步习惯十几年、随时可以去跑50-100公里的越野OG（老炮），那(na)会有自己的运动方案；假如你是一个需要提(ti)醒春节运动的人，大概率平时不(bu)怎么运动，也没(mei)有专门用于运动的时间，那(na)么有个‘懒人训练法’也许适合你。”潘(pan)清(qing)华说，“学术一点也可以叫‘分散式训练’，特点是低强度(du)、简单化(hua)、高频率。”

低强度(du)，说的是尽量避免乳酸堆积。对于没(mei)有运动习惯的“小白(bai)”来说，运动后产生的酸痛也许会阻止下次运动的热情，所以运动强度(du)应该特别注意循(xun)序渐进，甚至浅(qian)尝辄止，刚刚有点感(gan)觉酸痛就可以停止，这样才能总是对运动保持热情。

简单化(hua)，是因为该训练法只需要五个动作：俯卧撑(cheng)、引体向上(shang)、深蹲、平板支撑(cheng)、卷腹。即使平时不(bu)运动，不(bu)知道标准(zhun)动作，在网(wang)上(shang)搜索也可以获得大量免费(fei)教学视频。“当你熟练以上(shang)几个动作后，就会发现，所有花里胡哨的力量训练，都是以这五个动作为基础，你可以玩得更花。”潘(pan)清(qing)华表示。

高频率，则很(hen)简单，调个闹(nao)钟，每小时响一次时马上(shang)起来，因地制宜，在五个动作里随意挑选三个，各做几组，以不(bu)酸痛、不(bu)辛苦(ku)的低强度(du)为标准(zhun)。“几个月后，你会突然发现自己可以一次性(xing)轻松完(wan)成20个标准(zhun)俯卧撑(cheng)。”潘(pan)清(qing)华说，“因为一天下来，你可能已经累计做了100个俯卧撑(cheng)、100个深蹲、10分钟平板支撑(cheng)……‘一个强大的懒人’就此练成。”

医师跑者 湿(shi)冷天气运动注意热身和防滑

“春节期间，我个人会坚持每天30分钟的慢跑，保持规律运动。”广州市红十字会医疗救援服务队队长、医师跑者王敏表示，对于原(yuan)本没(mei)有运动习惯的普通(tong)市民，推(tui)荐散步、慢跑、跳(tiao)绳(sheng)、羽毛球(qiu)、登山(shan)等舒缓的运动方式，以有氧运动为主。如果户外天气变化(hua)较大，在室内(nei)进行深蹲、平板、波比跳(tiao)等核心肌群训练，或是瑜伽、普拉提(ti)等身体柔(rou)韧(ren)性(xing)训练都是不(bu)错(cuo)的选择，也有助于提(ti)升其他运动项目的表现。

“寒冷天气下，肌肉和关节更易(yi)收缩紧张僵硬，因此比起常温下，运动前需要进行更长时间、更全面的肌群热身。”王敏表示，尤(you)其广州在春节前突然降温下雨(yu)，运动要注意规划时间，避开清(qing)晨寒冷和心血管风险较高的时段，湿(shi)滑路面要注意防滑。一旦出现运动损伤，应该停止活动，固定伤口，及时就医。

王敏提(ti)醒，无论(lun)摔伤还是扭伤，应该首先制动，进行冰(bing)敷，而(er)非热敷。扭伤急性(xing)期进行冰(bing)敷，有助于减少出血和渗出，从而(er)减轻肿(zhong)胀和疼痛。一般在扭伤72小时后，才进行热敷促进恢(hui)复。