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参考消息网2月7日(ri)报道据英国《新科学家(jia)》周刊网站1月25日(ri)报道，还是(shi)在我们热恋的(de)时候，我丈夫在旅行中为我拍摄了(le)一系列照(zhao)片。每张(zhang)照(zhao)片，我都在睡梦中：坐在巴黎奥尔赛(sai)博物馆的(de)一张(zhang)椅子上睡着了(le)；在乌克兰首都基辅，我坐在汽车后座上，头垂在胸前；在法国的(de)一列火车上，我张(zhang)着嘴，还流着口(kou)水。
倒时差当然(ran)不美好。除了(le)会在一天中的(de)错(cuo)误时间让人(ren)感到(dao)精疲力竭(jie)或过(guo)于清醒之外(wai)，跨越时区的(de)长途飞行还会导致肠胃(wei)不适、体温紊乱、头痛、烦躁和认知障碍，对(dui)那些一直(zhi)在飞的(de)人(ren)（如航(hang)空公司的(de)飞行员）来说，所有这(zhe)一切还会更(geng)为严重。那么，我们能做些什么呢(ne)？
我们中的(de)许多人(ren)总是(shi)首选尽可能多地(di)睡觉，以此来对(dui)抗疲劳；而英国国民保健署则在网站上建议人(ren)们“尽快把(ba)睡眠规律对(dui)接到(dao)新的(de)时区”；还有许多人(ren)尝试着用夜间飞行把(ba)自己弄到(dao)精疲力竭(jie)（通常是(shi)借助非处方药或飞机上的(de)食物和饮料）。
虽然(ran)这(zhe)些做法并不总是(shi)错(cuo)误的(de)，但有时弊大于利。美国哈佛大学医学院的(de)神经学家(jia)史蒂文·洛克利说，我们需要更(geng)细致地(di)思(si)考时差问题。他说：“时差其实(shi)是(shi)一个生物钟(zhong)问题，而不是(shi)睡眠问题。”
控(kong)制光照(zhao)
时差是(shi)身体既定的(de)昼夜节律与新目的(de)地(di)的(de)昼夜循环突然(ran)失(shi)调的(de)结果。英国萨里大学的(de)维多利亚·雷维尔说：“出现这(zhe)些症状是(shi)因为我们的(de)生物钟(zhong)无法立(li)即调适到(dao)新的(de)时区。”这(zhe)似乎是(shi)显(xian)而易见的(de)，但它指向了(le)处理这(zhe)个问题的(de)另一种方式：专注(zhu)于尽可能高(gao)效地(di)重新调整生物钟(zhong)。
最有力的(de)办法是(shi)在战(zhan)略上控(kong)制光照(zhao)。明亮的(de)光线会告诉我们大脑中设定生物钟(zhong)的(de)视(shi)交(jiao)叉上核(he)抑制睡眠信号激素——褪(tui)黑激素的(de)分泌。但有关在新的(de)时区白天要到(dao)户外(wai)去的(de)笼(long)统建议并不总是(shi)正确的(de)。雷维尔说：“在一天的(de)错(cuo)误时间暴露在明亮的(de)光线下，实(shi)际上可能把(ba)生物钟(zhong)推到(dao)错(cuo)误的(de)方向，从而延长倒时差的(de)周期。”
想象一下，你晚(wan)上7点离开纽约，乘坐7个小时的(de)航(hang)班前往伦敦。你在当地(di)时间早上7点落(luo)地(di)伦敦，但此时你身体的(de)生物钟(zhong)仍在凌晨2点。洛克利解释说，在这(zhe)个时候接触强光会让你身体的(de)生物钟(zhong)告诉你更(geng)晚(wan)睡觉。所以此时，原(yuan)本只需克服5个小时的(de)时差，变(bian)成了(le)必须(xu)克服6个小时或7个小时，甚至(zhi)8个小时的(de)时差。在这(zhe)种情(qing)况下，洛克利建议佩(pei)戴墨镜，避(bi)免强光，甚至(zhi)在室内也是(shi)如此，直(zhi)到(dao)当地(di)时间上午10点左右（也就是(shi)你身体生物钟(zhong)时间的(de)凌晨5点左右），以减少这(zhe)种影响。
光也不是(shi)唯一值得考虑的(de)因素。雷维尔和她的(de)同事进行的(de)研究发(fa)现，减少昼夜紊乱的(de)最佳(jia)途径是(shi)战(zhan)略性地(di)将光照(zhao)、在旅行前逐渐改变(bian)睡眠时间、在适当时间服用褪(tui)黑激素等结合起来。雷维尔说，还有一些做法也有助于推动生物钟(zhong)向正确的(de)方向改变(bian)，包括避(bi)免在原(yuan)来时区的(de)晚(wan)上吃得太多，以及清早摄入咖啡(fei)因等。
制订计划
然(ran)而，即便(bian)如此，也很难准确计算和追踪应该在什么时间做这(zhe)些事情(qing)，尤(you)其是(shi)当你很疲惫的(de)时候。当然(ran)，有些应用程(cheng)序可以在这(zhe)方面提供帮助，尽管(guan)缺乏临床实(shi)验，但坊间有证据表(biao)明其有效。
洛克利就开发(fa)了(le)一款这(zhe)样的(de)应用程(cheng)序，它会根据用户的(de)飞行计划和睡眠模式来为其定制一个时间表(biao)。一切都要在旅行前的(de)几天开始，以将从一个时区到(dao)另一个时区的(de)生物钟(zhong)时差降至(zhi)最小。这(zhe)款应用程(cheng)序背(bei)后所采用的(de)算法，一部(bu)分是(shi)为帮助宇航(hang)员在太空中调节他们的(de)生理节律开发(fa)的(de)。
另一个应用程(cheng)序也提供类似的(de)日(ri)程(cheng)安排，但还建议在特定时间服用补(bu)充剂来缓解时差症状。其中包括含(han)有酸(suan)樱桃粉的(de)维生素C和含(han)镁的(de)褪(tui)黑激素，有一些证据表(biao)明它们能起到(dao)帮助作用。例如，根据2023年对(dui)多项研究和一项小规模随机可控(kong)研究的(de)分析结果，酸(suan)樱桃汁被发(fa)现会增加整体睡眠时间和提高(gao)睡眠效果，这(zhe)可能是(shi)通过(guo)将色氨(an)酸(suan)转化(hua)成褪(tui)黑激素来实(shi)现的(de)。褪(tui)黑激素可以增强光暴露，改变(bian)昼夜节律。但要小心：其他补(bu)充剂的(de)证据还不是(shi)那么有力。
下次乘坐飞机旅行时，我将把(ba)注(zhu)意力放在改变(bian)生物钟(zhong)上，即便(bian)仅仅是(shi)为了(le)减少我丈夫在另一个旅游景点拍到(dao)我睡觉的(de)机会。（编译/林朝晖）