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有一种食品(pin)让我们“吃了(le)还想吃”、“吃完还不够”，这种食品(pin)迎合了(le)人(ren)们的口味和快(kuai)节奏的生活方式，在饮食中的占比日益增多。可是，它们对健康的潜在危害(hai)却不容小觑(qu)。这种食品(pin)，就是2009年由巴西营养学家提出概念的“超加工食品(pin)”。
超加工食品(pin)越吃越多
按照食品(pin)加工程度可以将食物分(fen)为四类，第一类包括如水(shui)果和牛(niu)奶等(deng)最少加工的食品(pin)；第二类是基本原料，如黄油和糖；第三(san)类是像罐头(tou)蔬菜(cai)、面包和冷(leng)切肉类的食品(pin)；第四类即(ji)超加工食品(pin)，指的是那些经(jing)过一系列复杂的工业(ye)化处理、添加了(le)多种食品(pin)添加剂的食品(pin)。
日常生活中的很多方便食品(pin)，如泡面、零食、碳酸饮料、速食、糖果、烘焙食品(pin)等(deng)，都属于超加工食品(pin)。
近年来，超加工食品(pin)在人(ren)们日常饮食中的比例不断增长，部分(fen)国家居民热(re)量(liang)摄入的50%以上均来自超加工食品(pin)。我国数据显示(shi)，2012年至2016年间，中国超加工食品(pin)和饮料的消费增长了(le)2至3倍，从人(ren)均每年11.0kg和11.8kg增长至23.6kg和39.9kg。
吃多了(le)变胖又变老
经(jing)常摄入超加工食品(pin)是否会带(dai)来健康方面的危害(hai)呢？答案不言而喻。但凡是食物，摄入过多肯定有肥胖的风险。吃超加工食品(pin)会变胖，不过你可能想不到会这么容易(yi)变胖。
以往一项试验纳入了(le)20名成年人(ren)，他们自由选择进行了(le)食用两(liang)周未加工食品(pin)或者超加工食品(pin)，后两(liang)周再交换饮食。两(liang)组参与者饮食中的卡路里和营养成分(fen)是相同的，他们可以自由选择进食量(liang)。结果令人(ren)震惊。食用超加工食品(pin)的参与者比食用未加工食品(pin)的人(ren)每天多吃约(yue)500卡路里，他们的进食速度更快(kuai)，而且在两(liang)周内平均体重增加了(le)2斤；而食用未加工食品(pin)的参与者则平均减轻了(le)2斤。
除(chu)了(le)让人(ren)发胖，更气人(ren)的是，超加工食品(pin)还会让人(ren)变老。
最近几项研究结果提示(shi)，超加工食品(pin)摄入量(liang)越高，生物衰老就越明显。一项研究对美国国家健康和营养检查(cha)调查(cha)数据库中16055名参与者的数据进行分(fen)析(xi)，结果发现(xian)，超加工食品(pin)能量(liang)占比每增加10%，生物学年龄将增加0.21岁，与摄入量(liang)最低的人(ren)相比，摄入量(liang)最高的人(ren)生物学年龄增加0.86岁。
不仅如此，超加工食品(pin)还会增加多种心血管和代(dai)谢疾病风险，使2型糖尿病风险升(sheng)高40%，高血压风险增加23%，心脑血管事件上升(sheng)35%，全因死亡风险升(sheng)高29%，心血管死亡风险提高了(le)50%之多。
能吃但别当饭吃
超加工食品(pin)的危害(hai)这么大，能不能彻底不吃了(le)呢？事实上，要完全杜绝超加工食品(pin)，确实很难(nan)。而且很多时候，我们明知道这东西吃了(le)不好，可还是管不住嘴。
那怎么办呢？管控摄入量(liang)，这是关键。尽量(liang)选择配料简单、低热(re)量(liang)、小包装的零食，一次不要吃太多，更不能把超加工食品(pin)当饭吃。同时加强运动锻炼，把多摄入的能量(liang)消耗掉，这样对健康更好。
文/刘健（北京大学人(ren)民医院(yuan)）