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走路(lu)，作为一(yi)种简(jian)单易行且(qie)性价比极高的锻炼方式(shi)，成为很(hen)多人(ren)的选择。越(yue)来越(yue)多的研究表明，每天适(shi)量增加走路(lu)步数不(bu)仅能促进健康，还(hai)能延长寿命(ming)！
然(ran)而(er)，有不(bu)少人(ren)担心：多走路(lu)真的不(bu)会伤(shang)膝盖吗？究竟走多少步，既能有效锻炼身体，又能避免损伤(shang)膝关节呢？
健康时报资料图
“最佳步数”出炉：
每天走这个步数，最利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医(yi)院研究团队在《风湿病年鉴》上发表的一(yi)项研究，探(tan)讨了“每天走路(lu)步数与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现了最有利于预防膝关节疾(ji)病的步行量。
研究显示 ，每天走大约8000步最为理想。这种强度和数量的步行不(bu)仅可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还(hai)能有效减轻关节负担。然(ran)而(er)， 当步数超(chao)过8000步时，对(dui)关节的益处将不(bu)会再增加。
膝关节骨关节炎是最常见的一(yi)种关节退行性病变，就是人(ren)们常说的膝关节骨质增生、长骨刺等。
而(er)目(mu)的性步行指的是步伐(fa)频率≥60步/分钟的步行活动，这种类型(xing)的步行往往是有计划和目(mu)标导向的。看(kan)来以后(hou)如要将走路(lu)当作锻炼，还(hai)是要适(shi)当加大步幅+加快速度，且(qie)避免过度。
每天锻炼走8000步
“性价比”确(que)实高
江苏省中医(yi)院骨伤(shang)科主任(ren)医(yi)师(shi)孙鲁宁曾介绍(shao)，走路(lu)的步数不(bu)是越(yue)多越(yue)好，要因(yin)人(ren)而(er)异，适(shi)度的运动量才(cai)是最好的。
对(dui)于那些平(ping)时没有多少运动的人(ren)来说，走路(lu)过多很(hen)容易导致膝盖受伤(shang)和膝盖疼痛。特别是一(yi)些肥胖的人(ren)，体重过重，关节容易磨损。如果走得太多，关节的磨损程度会增加，引(yin)起膝关节疼痛。
健康时报资料图
除了要考虑膝关节，还(hai)有研究显示，每天走8000步确(que)实好处很(hen)多：
1. 每天走8000步，降低死亡风险获益大
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一(yi)项研究显示，多走路(lu)对(dui)长寿有好处。每天多走路(lu)与降低死亡风险之间可能与多种因(yin)素有关。
比如，走路(lu)可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇(chun)、情绪、认知(zhi)、记(ji)忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平(ping)衡感等，进而(er)促进心血管和整体健康水平(ping)的提升，降低心血管疾(ji)病、癌症、糖尿病等多种疾(ji)病的发病和死亡风险。
2. 每天走8000步，降低高血压效果理想
3. 每天走8000步，降低6种慢(man)性病风险
2022年《自然(ran)·医(yi)学》上发表的一(yi)项研究发现，每天走8000多步，可以降低6种慢(man)性病发生风险，包括(kuo)：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型(xing)糖尿病、高血压、胃食(shi)管反流病、重度抑郁症。
健康时报资料图
每天下午6点后(hou)走路(lu)锻炼
健康益处最大
走路(lu)锻炼随时随地可以进行， 如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后(hou)锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一(yi)项研究发现，一(yi)天中最佳运动时间是每天下午6点以后(hou)，此时进行运动最有利于降低血糖。同(tong)时，每天下午6点以后(hou)运动对(dui)健康益处最大，可以把心血管疾(ji)病、微(wei)血管疾(ji)病、全因(yin)死亡风险降到最低。
北京大学第三(san)医(yi)院运动医(yi)学科副主任(ren)医(yi)师(shi)梅雨介绍(shao)，走路(lu)是一(yi)种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对(dui)心肺功能和关节的锻炼作用。
平(ping)时正(zheng)常走路(lu)的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍微(wei)快一(yi)些，大概在每分钟100-120步，步幅也(ye)更大。走路(lu)锻炼前应热身，锻炼时需要摆臂。此外，应选择适(shi)宜的鞋，避免受伤(shang)。
来源：健康时报微(wei)信