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如今(jin)很多人注重饮(yin)食养生，为的(de)就是保(bao)持身(shen)体健(jian)康，甚至能够延年(nian)益(yi)寿。实(shi)际上，每日三餐吃得健(jian)康、科学、合理是关键因素之一。众多研究已经发现，这10个饮(yin)食特征，对长寿有着显著(zhu)的(de)益(yi)处！
【“1”：爱吃1种鱼】
体格小的(de)鱼
2024年(nian)，日本一项发表在《公共卫生营养》杂志上的(de)研究发现：平时多吃点小鱼，可(ke)能是个简(jian)单又有效延长寿命的(de)办法。经常吃整条小鱼，可(ke)能有助于活得更久，还能大幅减少因各种原因死亡的(de)风险(xian)，以及降低得癌症死亡的(de)风险(xian)。①
研究结果(guo)表明，那些习惯吃小鱼的(de)女性，她们因各种原因死亡和(he)因癌症死亡的(de)风险(xian)明显降低。和(he)那些很少吃小鱼的(de)女性相比：
1. 每个月吃1～3次小鱼的(de)女性，全因死亡风险(xian)降低了32%，癌症死亡风险(xian)降低了28%；
2. 每个月吃4～8次小鱼的(de)女性，全因死亡风险(xian)降低了28%，癌症死亡风险(xian)降低了29%；
3. 每个月吃12次以上小鱼的(de)女性，全因死亡风险(xian)降低了31%，癌症死亡风险(xian)降低了36%。
最后研究发现，经常吃小鱼的(de)女性，无(wu)论因什么原因死亡的(de)可(ke)能性都比较小。把小鱼加入日常饮(yin)食，可(ke)能是一种简(jian)单又有效地降低女性死亡风险(xian)的(de)方法。
研究人员(yuan)表示，和(he)大鱼相比，小鱼可(ke)以整个吃掉，小鱼里含有的(de)特殊营养物质和(he)生理活性物质有助于保(bao)持身(shen)体健(jian)康。另外，小鱼也是补充(chong)微量元素的(de)重要来(lai)源之一，比如补充(chong)钙(gai)、镁，还有维生素和(he)矿物质。
【“2”：常喝2种饮(yin)料(liao)】
茶和(he)咖啡
2021年(nian)，天津医科大学的(de)研究团队发表在《公共科学图书馆·医学》的(de)一项研究指出，咖啡和(he)茶一起喝，对健(jian)康更有好(hao)处。②
这项研究分析了50万人的(de)数据(ju)，结果(guo)发现：那些每天喝1～2杯(bei)咖啡和(he)2～4杯(bei)茶的(de)人，比那些啥都不喝的(de)人，全因死亡风险(xian)低了22%，脑血管疾(ji)病风险(xian)低了24%，呼吸系统疾(ji)病死亡风险(xian)低了31%（1杯(bei)大约250毫升）。
同时，想(xiang)要预防癌症，常喝咖啡和(he)茶也是“帮手”之一。
2024年(nian)，《国际癌症杂志》上刊登(deng)的(de)研究指出，喝咖啡能降低结直肠(chang)癌的(de)复发和(he)全因死亡风险(xian)。③《营养学进展》在2020年(nian)发布的(de)一篇研究发现，喝茶也有预防癌症的(de)功(gong)效，尤(you)其是口腔癌。同时，饮(yin)用各种茶与胃癌、结直肠(chang)癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的(de)风险(xian)降低有关。④
【“3”：常吃3种食物】
豆类、坚果(guo)、全谷物
2024年(nian)，《美国临床营养学杂志》上发表的(de)一项研究发现：从40岁(sui)开始，遵循(xun)长寿饮(yin)食模式(shi)，预期寿命延长了6年(nian)多！具体到食物种类，多吃全谷物、豆类和(he)坚果(guo)有明显的(de)“长寿”效果(guo)。⑤例如，对于中国40岁(sui)女性而言，多吃全谷物可(ke)以寿命延长1.5岁(sui)，多吃豆类延长1.1年(nian)寿命。
（1）全谷物：与精(jing)白米面搭配吃
玉米、燕麦、荞(qiao)麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑(hei)米等都是全谷物。建议全谷物和(he)精(jing)白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的(de)做法。
（2）豆类：多种豆制品(pin)换着吃
《中国居民(min)膳食指南（2022）》建议成年(nian)人平均每天摄(she)入15～25克(ke)大豆或相当量的(de)大豆制品(pin)。
《中国居民(min)膳食指南》图
（3）坚果(guo)：每天一小把
《中国居民(min)膳食指南（2022）》建议每周摄(she)入坚果(guo)50～70克(ke)，平均每天就是10克(ke)左右(you)，相当于一小把。相当于7～8个腰果(guo)/巴(ba)旦(dan)木/开心果(guo)/原味杏仁(ren)，或者2～3个山核桃，或者1小把带壳松子等。
【“4”：4个饮(yin)食习惯】
吃得少、早餐早、晚餐早、在家(jia)吃
（1）吃得少：控制八分饱
2024年(nian)，国际期刊《自然》上发表的(de)一篇研究显示，饮(yin)食限制有助于延长寿命，且限制程度越强，延寿效果(guo)越好(hao)。⑥
研究表明，少吃点儿（限制热量）和(he)隔三岔五饿一顿（间歇性禁食）都延长了小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果(guo)越好(hao)。特别(bie)是少吃40%热量的(de)那组，延寿效果(guo)最明显，平均寿命延长了36.3%。
最简(jian)单的(de)“限制热量”的(de)方法就是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当于热量摄(she)入达到“八分饱”的(de)标准。
（2）早餐早：早餐吃得早
2024年(nian)，《食品(pin)与功(gong)能》杂志上发表了一项研究表明，那些早餐吃得比较晚的(de)人，身(shen)体的(de)生物年(nian)龄看起来(lai)更大，衰老得也更快。⑦
比如说，那些早上6点14分吃早餐的(de)人，和(he)那些10点26分才(cai)吃第一顿饭的(de)人相比，后者显得更老，衰老速度还快了25%。
两餐之间一般间隔4～6小时，如果(guo)午餐时间为11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点吃
2021年(nian)《营养素》杂志刊发了一项超7万人的(de)研究发现：20点前吃完晚餐的(de)人疾(ji)病风险(xian)更低。而且晚餐时间最好(hao)规律，不规律将大大增加脑出血风险(xian)。⑧
肠(chang)胃消化食物需要时间，尽量让自己在晚6点半左右(you)吃上晚餐，最好(hao)别(bie)超过8点。
（4）在家(jia)吃：常在家(jia)吃饭
2021年(nian)《营养与饮(yin)食学会(hui)杂志》上刊发的(de)一项研究发现，如果(guo)你每天至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎不在外面吃饭的(de)人，全因死亡风险(xian)会(hui)高(gao)出49%，心血管疾(ji)病死亡风险(xian)高(gao)出18%，癌症死亡风险(xian)更是高(gao)出67%！⑨
本文综合自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来(lai)源：健(jian)康时报