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走路(lu)，作为(wei)一种简单易行且性价比极高的锻炼方式，成为(wei)很多人的选择。越来越多的研究(jiu)表明，每天适量增加走路(lu)步数(shu)不仅(jin)能促进健(jian)康，还能延长寿命！
然而，有不少人担心：多走路(lu)真(zhen)的不会伤膝盖吗？究(jiu)竟走多少步，既能有效锻炼身体(ti)，又能避(bi)免损伤膝关节呢？
健(jian)康时报资料图
“最佳步数(shu)”出炉：
每天走这个步数(shu)，最利于保护膝关节
2025年2月，中南大学湘雅医院研究(jiu)团队(dui)在《风湿病年鉴》上发表的一项研究(jiu)，探讨了“每天走路(lu)步数(shu)与膝关节骨关节炎”之间的关联，并发现(xian)了最有利于预防膝关节疾病的步行量。
研究(jiu)显示 ，每天走大约(yue)8000步最为(wei)理(li)想。这种强度和(he)数(shu)量的步行不仅(jin)可以增强肌肉力量、改善关节稳定性，还能有效减轻关节负担。然而， 当步数(shu)超(chao)过8000步时，对关节的益处将不会再增加。
膝关节骨关节炎是最常见的一种关节退行性病变，就是人们(men)常说的膝关节骨质增生、长骨刺等(deng)。
而目的性步行指的是步伐频率(lu)≥60步/分钟的步行活动，这种类型的步行往往是有计划和(he)目标导向的。看来以后如要将走路(lu)当作锻炼，还是要适当加大步幅+加快速度，且避(bi)免过度。
每天锻炼走8000步
“性价比”确实高
江苏省中医院骨伤科主任(ren)医师(shi)孙(sun)鲁宁曾介绍，走路(lu)的步数(shu)不是越多越好，要因人而异，适度的运动量才(cai)是最好的。
对于那些平时没(mei)有多少运动的人来说，走路(lu)过多很容易导致膝盖受伤和(he)膝盖疼痛。特别是一些肥胖的人，体(ti)重过重，关节容易磨损。如果走得太(tai)多，关节的磨损程度会增加，引起膝关节疼痛。
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除了要考虑(lu)膝关节，还有研究(jiu)显示，每天走8000步确实好处很多：
1. 每天走8000步，降低(di)死亡风险获益大
2023年《欧洲预防心脏病学杂志》发表的一项研究(jiu)显示，多走路(lu)对长寿有好处。每天多走路(lu)与降低(di)死亡风险之间可能与多种因素有关。
比如，走路(lu)可能有助于促进下肢(zhi)静脉回流和(he)血液循(xun)环，保护心脏；增强心肺功(gong)能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认(ren)知、记忆和(he)睡眠；锻炼身体(ti)协调能力和(he)平衡感等(deng)，进而促进心血管和(he)整体(ti)健(jian)康水平的提升，降低(di)心血管疾病、癌症、糖尿病等(deng)多种疾病的发病和(he)死亡风险。
2. 每天走8000步，降低(di)高血压效果理(li)想
3. 每天走8000步，降低(di)6种慢性病风险
2022年《自(zi)然·医学》上发表的一项研究(jiu)发现(xian)，每天走8000多步，可以降低(di)6种慢性病发生风险，包括：阻塞性睡眠呼吸暂停、肥胖症、2型糖尿病、高血压、胃食管反流病、重度抑(yi)郁症。
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每天下午6点后走路(lu)锻炼
健(jian)康益处最大
走路(lu)锻炼随时随地可以进行， 如果想要拿出固定时间锻炼，更推荐每天下午6点以后锻炼。
2024年《肥胖》期刊上发表了一项研究(jiu)发现(xian)，一天中最佳运动时间是每天下午6点以后，此时进行运动最有利于降低(di)血糖。同时，每天下午6点以后运动对健(jian)康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低(di)。
北京大学第三医院运动医学科副主任(ren)医师(shi)梅雨介绍，走路(lu)是一种中低(di)强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功(gong)能和(he)关节的锻炼作用。
平时正常走路(lu)的情况下，步频是每分钟80-100步，锻炼时步频可以稍(shao)微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。走路(lu)锻炼前应热身，锻炼时需要摆(bai)臂。此外，应选择适宜的鞋(xie)，避(bi)免受伤。
来源：健(jian)康时报微信