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参考消息网2月(yue)15日报道据瑞士(shi)时间线公司网站近日报道，如果你是健身房常客、跑步机达(da)人或是室内动(dong)感单车超级明星，那么在荧光灯的嗡(weng)嗡(weng)声(sheng)中让身体热起来以远离冬季刺骨的寒冷吧。但是，如果冬天的健身俱乐部让你觉得(de)有(you)些害怕的话，蛰伏起来以待(dai)春天的到来或许是一件容易的事情。
功能(neng)衰老研究所联合创始人丹·里奇博士(shi)说：“不要有(you)这(zhe)样的错误(wu)想法——‘现在是冬季，天黑得(de)很早。我要宅(zhai)起来，什么也不做’。冬季是寻找新的运动(dong)项目的时候。”
他说，通过学习新的运动(dong)项目养(yang)成新的运动(dong)模式，有(you)助(zhu)于我们的大脑保持敏锐，这(zhe)是重复进行相同训练无法实现的效果。在整个冬天保持运动(dong)，也会让你以充满(man)活力的状态进入春天，随时准备重拾(shi)各种可以帮助(zhu)你延长健康(kang)寿命的阳光户(hu)外运动(dong)和锻炼。健身也许是抵御心血管(guan)疾病和糖尿病等慢性疾病的最重要生活方式因素(su)，不过你不需要每天花几个小时健身，每天锻炼15分钟就可以降低提(ti)前死亡的风险。
冬季体育运动(dong)对心血管(guan)和肌肉的健康(kang)尤其有(you)好处，而除此之外，克服结冰环境的阻力进行体育运动(dong)有(you)助(zhu)于改善平衡能(neng)力。
我们编列(lie)了一份九项最佳冬季体育运动(dong)的清(qing)单。参加下列(lie)九项冬季运动(dong)中的任何一项——或者你选择(ze)的其他任何运动(dong)——还将有(you)助(zhu)于你抵御另外一种有(you)损(sun)长寿的因素(su)：孤独。众多研究已经表(biao)明，孤独会使提(ti)前死亡的概(gai)率增加25%以上(shang)。
1.高山滑雪
里奇说，滑雪对于保持身体功能(neng)和健康(kang)寿命而言是一项近乎完美的活动(dong)。他说，“滑雪要求有(you)肌肉耐力、下肢力量、心血管(guan)耐力、反应时间和平衡能(neng)力”，所有(you)这(zhe)些都是延长健康(kang)寿命的关键(jian)。
滑雪时心脏工作的强度高于你原本可能(neng)的认知。科学家在2017年的一项研究中对高山滑雪、越野(ye)滑雪和室内自行车运动(dong)进行了比较，发现练习快(kuai)速转弯的高山滑雪者可以达(da)到与后两(liang)项有(you)氧运动(dong)参与者相同的运动(dong)强度。滑雪者可达(da)到他们极限最高心率的90%以上(shang)，这(zhe)一水平可以让高山滑雪有(you)资格成为一项“高强度间歇训练”（HIIT）项目——这(zhe)是一类(lei)已证(zheng)明比中等强度的持续有(you)氧运动(dong)更有(you)利于延长寿命的运动(dong)。
2.越野(ye)滑雪
对于越野(ye)滑雪，里奇指出“它(ta)需要极强的平衡能(neng)力和下肢功能(neng)，这(zhe)是我们在年龄增长过程(cheng)中最为重要的两(liang)个因素(su)”。他解释(shi)说，保持下肢功能(neng)是拥有(you)健康(kang)老年生活的主要决定因素(su)，“如果你失去一部分上(shang)肢力量，甚至是某些肩(jian)部灵活性，你仍然可以活到100岁。但是如果你离不开椅子，甚至不能(neng)保持双腿平衡……你就很难长寿”。
就越野(ye)滑雪而言，研究证(zheng)明了这(zhe)一点：对芬兰男性的一项观测性研究发现，经常参与越野(ye)滑雪运动(dong)者的死亡风险比不参与者要低。
卡里克研究所兼职教授(shou)、“极端人类(lei)表(biao)现”播客创始人迈克·纳尔逊博士(shi)说，这(zhe)项运动(dong)的另一个好处就在于它(ta)是室外运动(dong)。他说：“从(cong)事任何室外的娱乐运动(dong)，你都将学习新的运动(dong)模式，这(zhe)是一种没有(you)被充分认识(shi)到的作用。”当(dang)你从(cong)事越野(ye)滑雪之类(lei)的运动(dong)，或者仅仅是在户(hu)外散步或长跑时，千变万化的地形意味着你得(de)保持注意力以维持身体的直立，而不能(neng)走神。
3.冬季野(ye)外散步
里奇说，如果你的家乡变得(de)寒冷，但还没有(you)下雪，那么穿上(shang)暖(nuan)和的外套和步行鞋(xie)吧。冬天的森林散步不会那么拥挤，这(zhe)样你能(neng)听到更多大自然的声(sheng)音，或许还能(neng)与松鼠、鸟类(lei)及其他野(ye)生动(dong)物有(you)更多互动(dong)。
你还会获得(de)更多的全身运动(dong)，这(zhe)是长寿的主要驱动(dong)因素(su)之一，即便你有(you)某种慢性病。在一项研究中，科学家分析了运动(dong)对健康(kang)人群过早死亡的影响。该研究还考察了20种不同的疾病，包括2型糖尿病和心血管(guan)疾病。在每一类(lei)人群中，更多的身体活动(dong)意味着提(ti)升对身体健康(kang)的保护(hu)，抵御全因死亡风险。
在森林中散步还能(neng)带来额外的好处：一项有(you)关树林对老年人影响的综述研究发现，在树林中散步的好处包括降低血压水平、减(jian)轻抑郁症(zheng)状和舒缓压力等。
4.户(hu)外冬泳
如果你有(you)足(zu)够勇(yong)气，并且希望结识(shi)其他同样有(you)胆(dan)量和勇(yong)气的人，那么尝试(shi)把冬季的室内游泳改为在寒风中的野(ye)外冬泳。这(zhe)种冰冷刺骨的爱好不仅极具刺激，而且被发现可以促进情绪、冬季健康(kang)甚至改善被认为与体育运动(dong)成绩(ji)有(you)关的血液指标。
这(zhe)些指标包括促红细(xi)胞生成素(su)（EPO）和血细(xi)胞计数。在2019年的一项研究中，整个冬天每周冬泳两(liang)次的健康(kang)成人的这(zhe)两(liang)项指标都有(you)提(ti)高。EPO是激发红细(xi)胞生成，从(cong)而增加人体向肌肉输送氧气能(neng)力的重要激素(su)。自然，增加EPO的分泌被认为可以改善耐力，促进疲劳恢复，提(ti)升氧的利用效率。
多项研究已经证(zheng)明冬泳的好处。在2020年的一项研究中，参加一项为期(qi)10周冬泳课程(cheng)的人员(yuan)的情绪有(you)了提(ti)高。一项为期(qi)4个月(yue)的冬泳研究发现，参与者在冬泳后觉得(de)更有(you)活力和更快(kuai)乐，而某些疾病所导致的主观痛苦则有(you)所消退。
5.雪鞋(xie)行走
如果你能(neng)走路，你就能(neng)够从(cong)事雪鞋(xie)行走——而这(zhe)就是为什么这(zhe)项冬季运动(dong)成为极其出色的长寿运动(dong)的原因。雪鞋(xie)行走是一种低冲(chong)击力的全身性运动(dong)，它(ta)能(neng)增强下肢、锻炼核心，在使用雪杖(zhang)的情况(kuang)下甚至还能(neng)锻炼上(shang)肢。在积雪中行走需要额外的力量，这(zhe)会提(ti)高心血管(guan)耐力、强化下肢力量——二者对于我们在年龄增长过程(cheng)中保持灵活性至关重要。研究表(biao)明，为期(qi)6周的雪鞋(xie)行走训练计划使最大摄氧量（心血管(guan)健康(kang)的重要标志）以及一项新兴的长寿生物指标出现明显上(shang)升。
但受益的不仅是你的肌肉——还有(you)你的大脑。在积雪小径上(shang)穿行需要本体感觉能(neng)力，即对自己身体空间位置的意识(shi)，这(zhe)种能(neng)力会随年龄衰老退化。雪鞋(xie)行走有(you)助(zhu)于保持这(zhe)种能(neng)力的敏锐性，从(cong)而降低日常生活中摔倒的风险。
6.滑冰
在冰面上(shang)滑行或许看上(shang)去并不费力，但在其优雅的外表(biao)之下，滑冰是一项可以提(ti)升肌肉力量、改善平衡和心血管(guan)健康(kang)的全身运动(dong)——所有(you)这(zhe)些都是长寿的重要成分。
想要健康(kang)地老去，一个最重要的方面是保持身体平衡以防跌倒，这(zhe)是我们衰老过程(cheng)中的主要致伤原因。滑冰将迫使你稳定腿部和核心部位的肌肉，以传统行走或跑步无法做到的方式强化这(zhe)些肌肉。
一项对老年人的研究证(zheng)明了这(zhe)一好处。参与滑冰运动(dong)的老年人的姿(zi)态测量结果优于没有(you)滑冰爱好的老年人。此外，老年滑冰者的姿(zi)态控制能(neng)力更接近于青年人群。
7.铲(chan)雪
铲(chan)雪也许看起来不像是体育运动(dong)，但这(zhe)种冬季家务活既可以让你家的车道常常畅通，还可以作为一项增强体力、耐力和心血管(guan)健康(kang)的功能(neng)锻炼方式。在动(dong)作正确的情况(kuang)下，铲(chan)雪可以是一项通过改善肌肉功能(neng)、心脏健康(kang)和身体灵活性而达(da)到延年益寿的全身性锻炼。
铲(chan)起和抛开厚厚的积雪需要使用多个肌肉群，这(zhe)就使铲(chan)雪成为一项出色的力量训练运动(dong)。研究表(biao)明，高度的卡路里消耗量以及相应的心率上(shang)升使铲(chan)雪成为一项高强度运动(dong)。
尽管(guan)铲(chan)雪是一项极好的锻炼方式，但它(ta)可能(neng)会引起受伤甚至心脏病发作，因此务必掌握(wo)自己的节奏，采取(qu)适(shi)当(dang)的方式，并在出现健康(kang)顾虑(lu)的时候咨询医生。
8.室内匹克球
如果说在室外的寒风中从(cong)事美国发展最迅速的体育运动(dong)不具吸引力的话，那么匹克球也可以在室内打。你可以在室内继续收获这(zhe)项运动(dong)在社交和体能(neng)方面带来的长寿益处。
首先是生物特征指标的改善：一项研究发现，每周打三次匹克球的人的血压和血脂参数有(you)显著改善。
此外，匹克球对精神健康(kang)的影响甚至更为关键(jian)。在一项把匹克球作为健康(kang)干预手段的小型研究中，打球者感觉到情绪的改善、精力更加充沛(pei)并且在玩球六周后变得(de)更加自信。
9.宽胎自行车骑行
如果你喜欢骑自行车，但不希望被局限于室内动(dong)感单车课程(cheng)，那么宽胎自行车骑行或许是适(shi)合你的冬季运动(dong)。装有(you)专为雪地和沙地设计的超大尺寸低压轮胎的宽胎自行车让骑行者可以轻松地在积雪小径和结冰道路上(shang)巡游。
与山地自行车一样，宽胎自行车也是一种不折不扣的心血管(guan)锻炼，有(you)助(zhu)于改善心脏健康(kang)和耐力。研究表(biao)明，总体而言骑行被认为可降低死亡率和改善代(dai)谢健康(kang)。与传统的道路骑行不同，雪地骑行需要更强的抗(kang)阻能(neng)力和全身参与度，这(zhe)将增加卡路里消耗和强化稳定肌，还将有(you)助(zhu)于提(ti)升平衡、协调(diao)和本体感受能(neng)力（即身体感知移动(dong)和定位的能(neng)力）。
与滑雪或单板滑雪等高冲(chong)击力的运动(dong)相比，宽胎自行车骑行对关节的冲(chong)击更为柔和，同时仍能(neng)提(ti)供一种有(you)效的锻炼，从(cong)而使之成为那些希望在冬季保持活力而又不会给膝盖和臀部造成过分压力的人们的一种较安全的选项。（编译/曹卫国）