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春季(ji)是(shi)补钙的“黄金期”
哪些蔬菜钙含量较高?
01
春季(ji)是(shi)补钙的“黄金期”
1.春天户外锻炼多(duo)了,骨(gu)骼对钙的吸收、利用也增加了。
2.春天阳光(guang)较为充足,晒太阳可以帮助转化维生素D,帮助促进钙吸收。
3.春天蔬菜水果(guo)种类较为丰富,多(duo)吃一些钙含量高的蔬菜和水果(guo),对于补钙、 维持骨(gu)骼健康有好处。
缺(que)钙是(shi)骨(gu)质疏松症(zheng)的重要风(feng)险(xian)因素
中华医学会(hui)骨(gu)质疏松和骨(gu)矿盐疾病分会(hui)编制的《原发性骨(gu)质疏松症(zheng)诊疗指(zhi)南(2022)》指(zhi)出:
● 50岁(sui)以上人群:
骨(gu)质疏松症(zheng)患病率为19.2%,其中女性为32.1%,男性为6.9%。
● 65岁(sui)以上人群:
骨(gu)质疏松症(zheng)患病率为32%,其中女性为51.6%,男性为10.7%。
骨(gu)质疏松症(zheng)主(zhu)要特征:
骨(gu)量减少、骨(gu)密度降低、骨(gu)组织微结构退(tui)化,从而导致骨(gu)骼脆性增加。
02
这两种蔬菜比牛奶钙含量还(hai)高
春天可以常吃
荠菜
钙含量
294毫克(ke)/100克(ke)
芥(jie)菜
钙含量
230毫克(ke)/100克(ke)
牛奶
钙含量
107毫克(ke)/100克(ke)
1.荠菜:
每100克(ke)含有294毫克(ke)钙,约为100克(ke)牛奶钙含量的3倍。
2.芥(jie)菜:
每100克(ke)含有230毫克(ke)钙,是(shi)100克(ke)牛奶钙含量的2倍多(duo)。
03
蔬菜巧烹饪
帮助钙吸收
含有草酸的食物要先焯水:
有的食物中含有草酸、植(zhi)酸,跟钙结合后形成草酸钙,会(hui)影响钙吸收。在食用荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前要先焯水,可以帮助去除草酸。
烹饪时要急(ji)火(huo)快炒:
可以帮助缩短蔬菜烹饪时间,从而最大限度保(bao)留蔬菜中的营养价值。
调料巧挑选:
● 钠摄(she)入过量影响钙吸收。在烹饪时,可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐。
● 加入适(shi)量醋可以帮助溶解蔬菜中的钙,形成醋酸钙,更容易(yi)被(bei)消化吸收。
04
两个补钙“好帮手”
维生素D:
有助于促进钙吸收、骨(gu)骼矿化,帮助保(bao)持肌(ji)力、保(bao)持平衡、降低跌倒风(feng)险(xian)。
维生素D的两个来源(yuan)
● 晒太阳:
人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下,能转化成维生素。
● 吃富含维生素D的食物:
比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡(ji)蛋黄、木耳等。
维生素K2:
维生素K2对骨(gu)质疏松、冠状(zhuang)动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用。
维生素K2的主(zhu)要来源(yuan)
发酵豆制品(pin)、乳制品(pin)等。
转自/CCTV生活圈
来源(yuan):中国妇女报(bao)