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参考(kao)消(xiao)息网2月7日(ri)报道 据德国《世(shi)界(jie)报》网站1月5日(ri),医生一般不建议在临(lin)睡(shui)前运动,因为这(zhe)会影响睡(shui)眠。然而,新(xin)西兰的一项研究表明情况恰恰相反。
奥塔戈(ge)大学的梅蕾(lei)迪(di)丝·佩(pei)迪(di)领导的研究小组招募了28名年龄(ling)在18岁至40岁之间的参与者,其中一组被要求(qiu)主要以坐姿度过晚间4小时,另一组每隔30分钟起身做3分钟的中等(deng)强度训练(lian),内容(rong)包括深蹲(dun)、站姿提踵和提膝。佩(pei)迪(di)解释说:“我们特意选择了这(zhe)些简单(dan)的运动,因为它们不需要设施或太多(duo)空间,而且可(ke)以边看电视边做。”
结果发现,两组参与者入睡(shui)所需的时间大致相同,夜醒次数也差不多(duo);但运动组的睡(shui)眠时长要多(duo)27分钟,平(ping)均7小时12分钟,而另一组的平(ping)均睡(shui)眠时长为6小时45分钟。
佩(pei)迪(di)说:“人(ren)们一直不鼓励在临(lin)睡(shui)前剧烈运动,因为这(zhe)会提高体温和心率,而这(zhe)两者都被视为干扰睡(shui)眠的因素。”然而,该研究不仅表明此类(lei)担忧缺乏(fa)依(yi)据,还表明晚间锻炼能延长睡(shui)眠时间。
其中重要原因或许(xu)在于,运动会引发自主神经系统(tong)的特殊反应。运动期间,交感神经系统(tong)处于活跃状态(tai),脉(mai)搏和呼吸加快,血压升高,汗(han)腺(xian)被激活。体力(li)消(xiao)耗后,又(you)会出现反作用(yong)。
“自主神经系统(tong)中的迷走神经接管身体,令人(ren)放松(song),让承受过压力(li)的人(ren)体得以再生。”德国慕尼黑心脏中心心内科主任黑里贝特·顺克特解释说。此阶段(duan)比运动期间交感神经系统(tong)激活的时间更长。“说得直白一点,如果运动者每天有一个小时处于交感神经兴奋状态(tai),那么他在剩下的23小时内就处于迷走神经兴奋状态(tai)。”也就是说,经过短暂的高峰(feng)期后,随之而来的就是放松(song)。这(zhe)就可(ke)以解释晚上(shang)运动为何能延长睡(shui)眠时间。
许(xu)多(duo)运动者会问(wen),在什么时间锻炼才能达到(dao)自己想要的效果。近年来,研究人(ren)员找到(dao)了一些有趣的答案(an)。
巴西圣保罗大学的莱安德罗·坎波斯·德布(bu)里托领导的一个研究小组发现,晚上(shang)锻炼能特别有效地降低血压,这(zhe)对高血压患者来说是一种(zhong)宝贵的辅助(zhu)治疗手(shou)段(duan)。据坎波斯解释,为了给睡(shui)眠做准备,降低血压的机制(zhi)在晚上(shang)更为活跃。“因此,晚间是显著降低血压的一个特别有利的时间窗口(kou)。”
而减肥人(ren)士则应该在早上(shang)锻炼,最好是在早餐(can)前,因为此时能燃烧特别多(duo)的脂肪。英国巴斯大学的一项研究显示,早晨锻炼还能改善人(ren)体的胰岛素敏感性(xing),帮助(zhu)预防最典型(xing)的现代文明病(bing)之一——2型(xing)糖尿病(bing)。
但是,想通过力(li)量训练(lian)增肌(ji)的人(ren)最好不要在早餐(can)前训练(lian),因为这(zhe)涉及(ji)高强度的训练(lian)刺激,身体需要相对较快地消(xiao)耗大量能量。此时,不吃早餐(can)是行不通的,肝(gan)脏的能量储备无法满足需要;此外(wai)还会有运动科学中所说的“撞(zhuang)墙”的风险,也就是肌(ji)肉和大脑因能量不足而陷入昏昏沉沉的状态(tai)。结果就是,锻炼变成了一种(zhong)折磨,起不到(dao)多(duo)少训练(lian)效果。
因此,力(li)量训练(lian)最好留到(dao)早餐(can)后,或者下午晚些时候至晚上(shang)早些时候进行。此时不仅能量储备充足,而且生物节律也处于第二高峰(feng)——大约50%的人(ren)都是这(zhe)种(zhong)情况。
另外(wai)50%的人(ren)中,大约有四分之一属于“百灵(ling)鸟”类(lei)型(xing):他们清晨起床,6小时后就能达到(dao)最佳(jia)状态(tai)。因此,在晚上(shang)甚至下午迟些时候运动——无论是力(li)量还是耐力(li)训练(lian)——对他们而言都不太好。另外(wai)还有四分之一的“夜猫子”不仅起得晚,而且要到(dao)11个小时后才能达到(dao)巅峰(feng)状态(tai)。属于这(zhe)种(zhong)类(lei)型(xing)的人(ren)的最佳(jia)锻炼时间是晚上(shang)8点或9点。此时,“百灵(ling)鸟”们早已进入下班模式。(编译(yi)/钟思睿)