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本文转自【央视新闻】;
钙是维持骨骼健康和正常生理功能不可或缺(que)的(de)重要营养(yang)素。春天是踏青、赏花、游玩的(de)好季节,户外锻炼多了,骨骼对钙的(de)吸收、利用(yong)也随之增加(jia),称得上是补钙“黄金期”。
提到(dao)补钙,很多人第(di)一时间想到(dao)的(de)是牛奶,无论(lun)是含钙量、还(hai)是吸收率,奶和奶制品都(dou)是补钙的(de)良好来源(yuan)。但如果你不爱喝奶,多吃蔬菜也是一个好的(de)选择。一些蔬菜的(de)含钙量甚至远超牛奶(牛奶每百克含钙量100毫(hao)克左右),春天正是吃它(ta)们的(de)时节,一起看看吧!
01
这几种蔬菜比牛奶钙含量还(hai)高
■荠菜
每100克荠菜含有294毫(hao)克钙,约为100克牛奶钙含量的(de)3倍。荠菜还(hai)含有丰富(fu)的(de)钾、膳(shan)食纤维、胡萝卜素和维生素C,对血压、免疫(yi)力、皮肤、视力等都(dou)有一定好处。
■芥菜
每100克芥菜含有230毫(hao)克钙,是100克牛奶钙含量的(de)2倍多,春天也是食用(yong)芥菜的(de)好时候。
■小油菜
小油菜又称上海青,每100克含钙量达到(dao)153毫(hao)克。小油菜还(hai)富(fu)含膳(shan)食纤维,有助于促进肠道蠕动,维护肠道健康。
■芥蓝
每100克芥蓝的(de)含钙量达128毫(hao)克,它(ta)还(hai)富(fu)含维生素C、维生素K以及多种矿物质,有助于增强免疫(yi)力、促进骨骼健康。
同时,我们也要注意,蔬菜当中(zhong)的(de)草酸、植酸等物质会跟钙结(jie)合,影响钙的(de)吸收,吃之前可以适当焯水(shui)减少其影响。
02
两个补钙“好帮手”
维生素D:有助于促进钙吸收、骨骼矿化,帮助保持肌力、保持平衡(heng)、降低跌倒风险。
维生素D的(de)来源(yuan):人体皮肤里面的(de)7-脱氢胆固(gu)醇在紫外线的(de)照射下,能转化成维生素D,所以要多晒太阳。
吃富(fu)含维生素D的(de)食物,比如脂肪含量高的(de)海鱼、动物肝脏(zang)、鸡蛋黄、木耳(er)等。
维生素K2:维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都(dou)有一定预防作用(yong),特别是对维持骨骼健康有一定好处。
维生素K2的(de)主要来源(yuan):发酵(jiao)豆制品、乳制品中(zhong)的(de)维生素K2含量比较丰富(fu),如豆豉、纳豆、奶酪,也可以通过肠内细菌(jun)进行合成。