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日常如果碰(peng)到有(you)人(ren)说血压有(you)点高,我们往往会(hui)先关(guan)心对方“是不是昨晚没(mei)睡好?”的确(que),睡眠和血压的关(guan)系非常密切,只不过在快节奏的现代生活中(zhong),人(ren)们常常忙于工作、学习和家庭,忽视了睡眠的重要性。
今(jin)天,心内科(ke)专家就来跟大(da)家聊聊睡眠和血压的关(guan)系。
睡眠和血压的相爱相杀(sha)
正常情况(kuang)下,人(ren)体夜间(jian)的血压低于日间(jian)水平。但睡眠不足、睡眠质量(liang)差,或者睡眠不规律(lu),可导致(zhi)夜间(jian)血压升高,继而导致(zhi)白天困倦(juan),影响一(yi)整天的血压情况(kuang)。而血压的异常波动又会(hui)反过来影响睡眠质量(liang),形成恶性循环。
先来说说睡不好觉(jue)为何会(hui)推(tui)高血压。首先,如果长期睡眠不足,身体会(hui)分泌更多的压力激素,比如肾上腺素和皮质醇(chun),导致(zhi)血管收缩从而增加心脏的负担,最终升高血压。此(ci)外,睡眠不足还会(hui)影响人(ren)体代谢过程,引起脂肪堆(dui)积、体重升高,进一(yi)步加重高血压。
其次,睡眠质量(liang)差,尤其是睡眠呼吸暂停,是继发性高血压的主要原(yuan)因之一(yi)。研究发现,约30%至50%的高血压患者患有(you)阻(zu)塞(sai)性睡眠呼吸暂停。而在难治性高血压患者中(zhong),阻(zu)塞(sai)性睡眠呼吸暂停的患病率可能高达70%至85%。
最后是睡眠不规律(lu),我国(guo)一(yi)项研究指出,频繁倒班或者经常上夜班的人(ren)群(qun),高血压的发生风险升高16%至19%。而且,与(yu)从不午(wu)睡的人(ren)相比,经常睡午(wu)觉(jue)的人(ren)也会(hui)更容易发生高血压,这可能是因为经常午(wu)睡会(hui)影响夜间(jian)睡眠质量(liang)。
与(yu)之相应的,如果人(ren)体血压持续在较高水平,可能导致(zhi)大(da)脑皮层和自主神经功(gong)能出现障碍,进而使患者出现入睡困难、入睡后做(zuo)噩梦或者被惊醒。
可见,高血压与(yu)睡眠问(wen)题会(hui)形成恶性循环,经常睡不好觉(jue)会(hui)升高血压,而血压控制不好的人(ren)更容易睡眠不好。
促睡眠稳血压需(xu)两(liang)手抓
正视睡眠问(wen)题,养成良好的睡眠习惯,改善睡眠质量(liang),以便平稳控制血压。具体来说,建议参考(kao)以下4点措施(shi):
保证(zheng)睡眠时长建议成年人(ren)每晚保持7至8小时的充(chong)足睡眠。
调(diao)整睡眠习惯比如适当的睡眠环境、规律(lu)的睡眠时间(jian)、避免(mian)在睡前和晚上摄入食物(wu)、咖(ka)啡因、酒精和香烟等。不建议午(wu)睡超过30分钟。
筛(shai)查睡眠呼吸暂停如果存在难治性高血压或者夜间(jian)高血压,需(xu)要筛(shai)查是否合并睡眠呼吸暂停。如果确(que)诊,需(xu)要调(diao)整生活方式(shi),合并超重/肥胖的人(ren)群(qun)进行减重,并使用持续气道正压通气(CPAP)或口腔矫治器等治疗来改善睡眠质量(liang)。
定期监测血压如果存在睡眠问(wen)题,比如失眠、打鼾、阻(zu)塞(sai)性睡眠呼吸暂停等,应定期监测血压,并考(kao)虑(lu)进行动态血压监测来评估夜间(jian)血压情况(kuang)。
周末这样补觉(jue)更健康
不少人(ren)把睡眠当成了银(yin)行,工作日睡眠不足,就用周末的睡眠来“还债(zhai)”。遗憾的是,研究结果并不支持这个观点。研究发现,和正常睡眠相比,两(liang)周内每天都睡眠不足的人(ren)胰岛素敏感(gan)性下降13%,而工作日睡眠不足的人(ren)胰岛素敏感(gan)性更低,下降了27%。
那么,周末到底要不要补觉(jue)?研究发现,规律(lu)的睡眠模式(shi)更有(you)利于人(ren)体健康,换句话说,无论是工作日还是非工作日,最好做(zuo)到按(an)时入睡、按(an)时起床,尽量(liang)保证(zheng)睡眠时长。如果工作日确(que)实睡眠不足,那么周末补觉(jue)1至2小时,也未(wei)尝不可。
文/刘健(北京大(da)学人(ren)民(min)医(yi)院)