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春季是补钙(gai)的“黄金期”
哪(na)些蔬菜钙(gai)含量(liang)较高？
01
春季是补钙(gai)的“黄金期”
1.春天户外锻炼(lian)多了，骨骼(ge)对钙(gai)的吸收、利用也增加了。
2.春天阳光较为(wei)充足，晒太阳可以帮助转化维生素D，帮助促进钙(gai)吸收。
3.春天蔬菜水果(guo)种类较为(wei)丰富，多吃一些钙(gai)含量(liang)高的蔬菜和水果(guo)，对于补钙(gai)、 维持(chi)骨骼(ge)健康有好处(chu)。
缺(que)钙(gai)是骨质疏松症的重要风(feng)险因素
中华医(yi)学会骨质疏松和骨矿盐(yan)疾病分(fen)会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出：
● 50岁(sui)以上人群：
骨质疏松症患(huan)病率为(wei)19.2%，其中女性为(wei)32.1%，男性为(wei)6.9%。
● 65岁(sui)以上人群：
骨质疏松症患(huan)病率为(wei)32%，其中女性为(wei)51.6%，男性为(wei)10.7%。
骨质疏松症主(zhu)要特征：
骨量(liang)减少、骨密度降低(di)、骨组织微结构退化，从(cong)而导致骨骼(ge)脆性增加。
02
这两种蔬菜比牛奶(nai)钙(gai)含量(liang)还高
春天可以常吃
荠菜
钙(gai)含量(liang)
294毫克/100克
芥菜
钙(gai)含量(liang)
230毫克/100克
牛奶(nai)
钙(gai)含量(liang)
107毫克/100克
1.荠菜：
每100克含有294毫克钙(gai)，约为(wei)100克牛奶(nai)钙(gai)含量(liang)的3倍(bei)。
2.芥菜：
每100克含有230毫克钙(gai)，是100克牛奶(nai)钙(gai)含量(liang)的2倍(bei)多。
03
蔬菜巧烹饪
帮助钙(gai)吸收
含有草酸的食物要先焯(chao)水：
有的食物中含有草酸、植酸，跟(gen)钙(gai)结合后形成草酸钙(gai)，会影响钙(gai)吸收。在食用荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前要先焯(chao)水，可以帮助去除草酸。
烹饪时要急火(huo)快炒：
可以帮助缩短(duan)蔬菜烹饪时间，从(cong)而最大(da)限度保(bao)留蔬菜中的营(ying)养价值。
调(diao)料巧挑选：
● 钠摄入过量(liang)影响钙(gai)吸收。在烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐(yan)。
● 加入适量(liang)醋可以帮助溶解蔬菜中的钙(gai)，形成醋酸钙(gai)，更容易被(bei)消化吸收。
04
两个补钙(gai)“好帮手”
维生素D：
有助于促进钙(gai)吸收、骨骼(ge)矿化，帮助保(bao)持(chi)肌(ji)力、保(bao)持(chi)平衡、降低(di)跌倒风(feng)险。
维生素D的两个来源
● 晒太阳：
人体皮肤(fu)里面的7-脱(tuo)氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素。
● 吃富含维生素D的食物：
比如脂肪含量(liang)高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳等。
维生素K2：
维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙(gai)化、心(xin)血管疾病都有一定预防作用。
维生素K2的主(zhu)要来源
发酵豆制品、乳制品等。
转自/CCTV生活(huo)圈
来源：中国妇女报