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一天中什么(me)时候运动对身体最好？每个人的答案可能都不(bu)一样。然而，科学研究已经揭示(shi)了(le)最佳(jia)的运动时段——运动的黄金时间出(chu)炉！选择这个时间段去运动，可以让你(ni)的健身效果事半功倍(bei)！
健康时报图
上(shang)午运动，防痴呆效果好
2025年1月，首都医科大学宣武医院研究人员在《老(lao)年痴呆症和痴呆症》期刊上(shang)发表的一篇研究探索“每天不(bu)同时间运动与痴呆症之间的关系(xi)”。研究结果发现：上(shang)午运动，预防痴呆效果最好！①
这项研究分析了(le)9万多(duo)名参与者的中高强度(du)运动数(shu)据，还有他们近8年的跟踪记录(lu)，研究结果显示(shi)：与每周不(bu)怎么(me)运动的人相(xiang)比，早上(shang)做中高强度(du)运动的人，患痴呆症的风险降低40%，患阿尔(er)茨海默病的风险降低了(le)56%。①
换句话说，我(wo)们可以把运动的时间尽(jin)量安排在上(shang)午，对身体益(yi)处(chu)更大。
上(shang)午运动，降低患癌风险
2020年发表在《国际癌症杂志》上(shang)的一项研究发现，与不(bu)运动的人相(xiang)比，在上(shang)午8~10点锻炼的人，得乳腺癌和前列腺癌的概率更低。②
研究者比较了(le)8~10点、10~12点、12~19点、19~23点锻炼的情况，结果发现：
与不(bu)锻炼的人相(xiang)比，上(shang)午8~10点锻炼能有效降低乳腺癌和前列腺癌的发生风险，分别下(xia)降了(le)26%和27%！而相(xiang)比之下(xia)，在其(qi)他时间段运动对这两种癌症几(ji)乎没有预防效果。
另外，上(shang)午8~10点运动对绝经后(hou)女性有更强的保(bao)护作用，使(shi)罹患乳腺癌的风险能降低38%。
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上(shang)午运动，更有助于降糖
2023年一项发表在《糖尿病学》的研究发现，相(xiang)比于晚上(shang)，上(shang)午或下(xia)午多(duo)动一动，能更有效地减少患上(shang)2型(xing)糖尿病的风险。③
研究人员观(guan)察了(le)大家每天三个不(bu)同时间段的久坐时间、总的活动量（包括家务活、散步等）和不(bu)同强度(du)的运动量，算出(chu)了(le)他们每天的代谢当量（MET）。这三个时间段分别是(shi)：上(shang)午（6~12点）、下(xia)午（12~18点）和晚上(shang)（18~24点）。
研究发现，上(shang)午（6~12点）运动的人，代谢当量每增加1个单(dan)位(wei)，得2型(xing)糖尿病的风险就降低10%。下(xia)午运动与糖尿病的风险降低9%相(xiang)关。而且，这种关系(xi)基本上(shang)是(shi)直线的，也就是(shi)说，你(ni)完成得越多(duo)，得2型(xing)糖尿病的风险就越低。
上(shang)午运动，降低中风风险
2022年发表在《欧洲预防心(xin)脏(zang)病学杂志》上(shang)的一项涵(han)盖超8.6万人的大规模(mo)研究显示(shi)，早晨锻炼（上(shang)午8~10点左右），心(xin)脏(zang)病和中风的发生风险均最低。④
简单(dan)来说，一天24小(xiao)时内，上(shang)午8点锻炼能让你(ni)得冠心(xin)病的风险降低11%；而上(shang)午10点锻炼，冠心(xin)病、中风、缺血性中风的风险分别能降低16%、17%和21%。
这个结果尤(you)其(qi)对女性特别明显：上(shang)午8点或10点锻炼，女性得冠心(xin)病的风险能分别降低27%和23%。
健康时报图
此外，早晨的空气(qi)清新，环境相(xiang)对安静，这样的氛围有利于我(wo)们放松心(xin)情，享受运动的乐趣。同时，早晨锻炼还能够促进新陈代谢，提高身体的活力，让我(wo)们以更好的状(zhuang)态迎接新的一天。
因此，把运动时间尽(jin)可能地安排在上(shang)午吧(ba)，让我(wo)们把握这个“黄金”时段，用运动为健康加分！
上(shang)午运动，注意这5点准(zhun)备
1. 查(cha)好天气(qi)
如果早晨起来运动，一定(ding)要看今天的天气(qi)怎么(me)样，不(bu)要在特别寒(han)冷的天气(qi)运动，因为那时全身的血管收缩，对身体没有特别大的好处(chu)。
2. 选好方式
年轻人及健康人群(qun)可以选择剧烈的运动，比如跑步、游泳等。老(lao)年人选一些比较柔和的运动，比如快走、慢(man)跑，也可以做一些太极、瑜伽这些比较柔和的有氧运动，对老(lao)年人是(shi)非常有益(yi)的。
3. 做好热身
在上(shang)午锻炼前，充分的热身是(shi)必不(bu)可少的。想象一下(xia)，你(ni)的身体在经过一夜的休息后(hou)，各个关节和肌肉(rou)都处(chu)于相(xiang)对僵硬的状(zhuang)态。此时，如果直接进行高强度(du)的运动，很可能会导致肌肉(rou)拉伤或关节扭(niu)伤。
因此，我(wo)们需要通过一些简单(dan)的热身动作，如慢(man)跑、关节活动操等，来逐渐提高身体的温度(du)和柔韧性，为接下(xia)来的锻炼做好准(zhun)备。
4. 吃好早餐
不(bu)吃东(dong)西空腹进行运动，会由于身体大量消耗能量，导致血糖降低，出(chu)现头晕、乏力、出(chu)汗等症状(zhuang)，甚至(zhi)可能因为低血糖而出(chu)现意外伤害。
因此，建议(yi)在运动前半小(xiao)时至(zhi)1小(xiao)时吃一些易消化(hua)的食物，如面包、牛奶、鸡蛋等，为身体提供必要的能量。
5. 补好水(shui)分
经过一夜的睡眠(mian)，我(wo)们的身体已经消耗了(le)大量的水(shui)分和能量。因此，在晨起锻炼前，我(wo)们需要适当补充水(shui)分和能量，以避免运动过程中出(chu)现脱水(shui)和低血糖的情况。
建议(yi)运动前喝一杯温开水(shui)，并准(zhun)备一些易于携带的水(shui)果或能量棒(bang)作为补充。
本文综合自：
①Ning Y, Chen M, Yang H, Jia J. Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimers Dement. Published online January 27, 2025. doi:10.1002/alz.14452
②Weitzer J, Castaño‐Vinyals G, Aragonés N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study)[J]. International Journal of Cancer, 2020.
③Caiwei Tian,et al.,(2023). Association between timing and consistency of physical activity and type 2 diabetes: a cohort study on participants of the UK Biobank. Diabetologia
④Gali Albalak, et al.,(2022).Setting your clock: associations between timing of objective physical activity and cardiovascular disease risk in the general population. European Journal of Preventive Cardiology
来源：健康时报