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参考消息网2月7日报道英国《新科学家》周刊网站1月25日刊发题为《为什么你的作息类型是确定你需要多少睡眠的关键(jian)》的文章(zhang)，作者是迈克尔·马歇尔。全(quan)文摘编如(ru)下：
多睡一会儿会让(rang)我们感觉好点儿吗？有可能(neng)，但不保证。虽然我们知(zhi)道人们平均需要多少睡眠时长，但人与人之间存在很(hen)大(da)差异。为了(le)更好地了(le)解(jie)自己需要多长时间的睡眠、如(ru)何(he)睡眠以及(ji)何(he)时入睡，让(rang)我们从基本知(zhi)识开始了(le)解(jie)吧。
成年人需要7到9小时
根据美国全(quan)国睡眠基金会的数据，一个普通成年人每(mei)晚(wan)需要7到9个小时的睡眠，而人类刚出生(sheng)时需要的睡眠则多得多——新生(sheng)儿每(mei)天要睡14到17个小时，睡眠时长在童年时期逐渐减少。青少年每(mei)晚(wan)需要大(da)约9个小时的睡眠，65岁以上老人需要大(da)约7到8个小时的睡眠。性别(bie)也是一个因(yin)素。英国伦敦布鲁内(nei)尔大(da)学的维娜·库马里说(shuo)：“一些研究表(biao)明，女性平均比男性多需要20分(fen)钟(zhong)的睡眠。”而且有证据表(biao)明，就像许多动(dong)物一样，人类在冬天也会睡得更久一些。
当然，也有例外。一种被称为家族性天然短睡眠者的罕见遗传特征会让(rang)人们习惯晚(wan)睡早(zao)起，只睡4到6个小时就精力充沛。美国加利福尼亚大(da)学旧金山(shan)分(fen)校的莉萨(sa)·阿什布鲁克说(shuo)，“我们还不了(le)解(jie)这种情况有多普遍(bian)”，但“应该比较少见”。阿什布鲁克已经发现(xian)了(le)一些与这种特征有关的基因(yin)变异。
我们大(da)多数人没有那么“幸运”，但睡眠偶(ou)尔被打扰或缩短也没有太大(da)关系。就职于英国诺(nuo)森比亚大(da)学的马尔科姆·冯尚茨(ci)说(shuo)：“人们能(neng)偶(ou)尔熬一宿不睡，第(di)二天也差不多可以正常工作，然后再补觉。”
然而，经常缺(que)觉是个坏消息。对(dui)睡眠时长的流行病学研究表(biao)明，经常睡7到9小时的人在未来十年左右(you)死亡风险最(zui)低，而睡眠时长少于或超过这个时长区间的人死亡风险更高；睡眠不足对(dui)健康的长期影(ying)响包括患2型糖尿病和心(xin)血管疾病的风险增(zeng)加。研究还表(biao)明，对(dui)于大(da)多数人来说(shuo)，睡眠时长少于或超过这个时长区间都会对(dui)认知(zhi)健康产(chan)生(sheng)负面影(ying)响。库马里说(shuo)：“这对(dui)我们处理情绪的方式也会产(chan)生(sheng)影(ying)响。”
确定自己的作息类型
但要计算出你个人需要多少睡眠是很(hen)复杂的——在这个领域没有相当于诊断性血液检测的方法。确定个人需要多少睡眠的一个有效方法是“睡眠假(jia)期”：在两周的时间里，每(mei)天晚(wan)上在同一时间就寝，但不要设置(zhi)闹钟(zhong)。自然醒来的时间可以帮(bang)助人们确定自己的自然节律和睡眠需求。你也可以使用睡眠追踪器或写日记，最(zui)好持续几周，以了(le)解(jie)个人的睡眠和清醒模式。要留意个人在白(bai)天是否感到困倦(juan)以及(ji)何(he)时感到困倦(juan)，这对(dui)确定个人节律很(hen)有用。
这将帮(bang)助你确定自己的“作息类型”，即个人更喜欢在一天中的什么时候(hou)睡觉或活(huo)动(dong)。冯尚茨(ci)说(shuo)：“我们有一个从天生(sheng)‘百灵鸟’到天生(sheng)‘夜猫子’的图谱(pu)。”
调整并适应个人的作息类型可以帮(bang)助人们保持其睡眠习惯稳定不变，尽管研究人员承认这可能(neng)不太容(rong)易。冯尚茨(ci)说(shuo)：“‘夜猫子’的问题在于，我们生(sheng)活(huo)在一个由‘百灵鸟’设计的社会中。”早(zao)起的人通常可以通过早(zao)睡来获得充足的睡眠，但“夜猫子”却很(hen)难。
许多研究表(biao)明，夜猫子的心(xin)理健康状况往(wang)往(wang)更差。然而，一项(xiang)针对(dui)芬兰成年人的37年随访研究发现(xian)，这种作息类型本身并不意味着更高的死亡风险。与此同时，2024年一项(xiang)尚未经过同行评议(yi)的研究发现(xian)，夜间活(huo)跃的作息类型本身并不是精神疾病的风险因(yin)素，因(yin)为所有的风险都可以用“夜猫子”睡眠不足来解(jie)释。证据也表(biao)明，“夜猫子”在认知(zhi)测试(shi)中比“百灵鸟”表(biao)现(xian)更好，前提是他们经常睡7到9个小时。
睡足8小时并不是全(quan)部事实，睡眠质(zhi)量可能(neng)更重要。但睡眠质(zhi)量意味着什么？我们如(ru)何(he)衡(heng)量它？
如(ru)果你是一个“夜猫子”，但由于日常生(sheng)活(huo)的限制而不得不早(zao)起，那么有一些方法可以让(rang)你试(shi)着将生(sheng)物钟(zhong)调整到更像“百灵鸟”的时间表(biao)。要做到这一点，在早(zao)上7点左右(you)让(rang)自己暴露在明亮的光照下，这将加快你的昼夜节律，帮(bang)助你更早(zao)入睡。当接近就寝时间时，避免强光，因(yin)为它会延迟你的生(sheng)物钟(zhong)。冯尚茨(ci)补充说(shuo)，对(dui)一些人来说(shuo)，如(ru)果服用褪黑素补剂的时机正确，可以帮(bang)助改变生(sheng)物钟(zhong)。
不管你是“百灵鸟”还是“夜猫子”，只要采用其中的一些策略(lue)，你就能(neng)在第(di)二天迎(ying)接闹钟(zhong)时少些痛苦——事实上，你可能(neng)根本就不需要设置(zhi)闹钟(zhong)。（编译/胡溦）