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参考消息网2月7日报道英国《新科学家》周(zhou)刊网站1月25日刊发题为《为什么你的作息类型是确定你需要多(duo)少睡(shui)眠的关键》的文章，作者是迈克尔·马歇尔。全(quan)文摘编如下：
多(duo)睡(shui)一(yi)会儿(er)会让我们感觉好点儿(er)吗？有可能(neng)，但不保证(zheng)。虽然我们知道人们平均需要多(duo)少睡(shui)眠时长，但人与人之间存在很大差异(yi)。为了(le)更好地(di)了(le)解自己需要多(duo)长时间的睡(shui)眠、如何睡(shui)眠以及何时入睡(shui)，让我们从基本知识开始了(le)解吧。
成年人需要7到9小时
根(gen)据美国全(quan)国睡(shui)眠基金会的数据，一(yi)个(ge)普通成年人每晚(wan)需要7到9个(ge)小时的睡(shui)眠，而人类刚出生(sheng)时需要的睡(shui)眠则多(duo)得多(duo)——新生(sheng)儿(er)每天要睡(shui)14到17个(ge)小时，睡(shui)眠时长在童年时期逐渐减少。青(qing)少年每晚(wan)需要大约9个(ge)小时的睡(shui)眠，65岁以上老人需要大约7到8个(ge)小时的睡(shui)眠。性别也是一(yi)个(ge)因素。英国伦敦布鲁内(nei)尔大学的维娜·库马里(li)说：“一(yi)些研究表明，女性平均比男性多(duo)需要20分钟的睡(shui)眠。”而且有证(zheng)据表明，就像许多(duo)动物一(yi)样，人类在冬天也会睡(shui)得更久一(yi)些。
当(dang)然，也有例外。一(yi)种被称为家族性天然短睡(shui)眠者的罕见遗传特征会让人们习惯晚(wan)睡(shui)早起，只睡(shui)4到6个(ge)小时就精力充沛。美国加利福尼亚大学旧金山分校的莉(li)萨·阿什布鲁克说，“我们还不了(le)解这种情况(kuang)有多(duo)普遍”，但“应该比较(jiao)少见”。阿什布鲁克已经发现了(le)一(yi)些与这种特征有关的基因变异(yi)。
我们大多(duo)数人没有那么“幸运”，但睡(shui)眠偶尔被打扰或缩短也没有太(tai)大关系。就职(zhi)于(yu)英国诺(nuo)森比亚大学的马尔科姆·冯(feng)尚茨说：“人们能(neng)偶尔熬(ao)一(yi)宿不睡(shui)，第二(er)天也差不多(duo)可以正常工作，然后再补觉。”
然而，经常缺觉是个(ge)坏消息。对睡(shui)眠时长的流(liu)行病学研究表明，经常睡(shui)7到9小时的人在未来十年左右死亡风险最低，而睡(shui)眠时长少于(yu)或超过这个(ge)时长区间的人死亡风险更高；睡(shui)眠不足对健康(kang)的长期影响包括患2型糖尿病和心血管疾病的风险增加。研究还表明，对于(yu)大多(duo)数人来说，睡(shui)眠时长少于(yu)或超过这个(ge)时长区间都会对认知健康(kang)产生(sheng)负面影响。库马里(li)说：“这对我们处理情绪的方式也会产生(sheng)影响。”
确定自己的作息类型
但要计算出你个(ge)人需要多(duo)少睡(shui)眠是很复(fu)杂的——在这个(ge)领域没有相(xiang)当(dang)于(yu)诊断性血液检测的方法。确定个(ge)人需要多(duo)少睡(shui)眠的一(yi)个(ge)有效方法是“睡(shui)眠假期”：在两周(zhou)的时间里(li)，每天晚(wan)上在同(tong)一(yi)时间就寝(qin)，但不要设置(zhi)闹钟。自然醒(xing)来的时间可以帮助人们确定自己的自然节律和睡(shui)眠需求。你也可以使用睡(shui)眠追踪器或写(xie)日记，最好持续几周(zhou)，以了(le)解个(ge)人的睡(shui)眠和清醒(xing)模式。要留(liu)意个(ge)人在白天是否感到困倦以及何时感到困倦，这对确定个(ge)人节律很有用。
这将帮助你确定自己的“作息类型”，即个(ge)人更喜(xi)欢在一(yi)天中(zhong)的什么时候睡(shui)觉或活动。冯(feng)尚茨说：“我们有一(yi)个(ge)从天生(sheng)‘百灵鸟’到天生(sheng)‘夜猫(mao)子’的图谱。”
调整并适应个(ge)人的作息类型可以帮助人们保持其睡(shui)眠习惯稳定不变，尽管研究人员承认这可能(neng)不太(tai)容易。冯(feng)尚茨说：“‘夜猫(mao)子’的问题在于(yu)，我们生(sheng)活在一(yi)个(ge)由‘百灵鸟’设计的社会中(zhong)。”早起的人通常可以通过早睡(shui)来获得充足的睡(shui)眠，但“夜猫(mao)子”却很难。
许多(duo)研究表明，夜猫(mao)子的心理健康(kang)状况(kuang)往往更差。然而，一(yi)项针对芬兰成年人的37年随访研究发现，这种作息类型本身并不意味着更高的死亡风险。与此同(tong)时，2024年一(yi)项尚未经过同(tong)行评议的研究发现，夜间活跃的作息类型本身并不是精神疾病的风险因素，因为所有的风险都可以用“夜猫(mao)子”睡(shui)眠不足来解释。证(zheng)据也表明，“夜猫(mao)子”在认知测试中(zhong)比“百灵鸟”表现更好，前(qian)提是他(ta)们经常睡(shui)7到9个(ge)小时。
睡(shui)足8小时并不是全(quan)部事实，睡(shui)眠质量可能(neng)更重(zhong)要。但睡(shui)眠质量意味着什么？我们如何衡量它？
如果你是一(yi)个(ge)“夜猫(mao)子”，但由于(yu)日常生(sheng)活的限制而不得不早起，那么有一(yi)些方法可以让你试着将生(sheng)物钟调整到更像“百灵鸟”的时间表。要做(zuo)到这一(yi)点，在早上7点左右让自己暴露在明亮(liang)的光照下，这将加快你的昼夜节律，帮助你更早入睡(shui)。当(dang)接近就寝(qin)时间时，避免强光，因为它会延迟(chi)你的生(sheng)物钟。冯(feng)尚茨补充说，对一(yi)些人来说，如果服用褪黑素补剂的时机(ji)正确，可以帮助改变生(sheng)物钟。
不管你是“百灵鸟”还是“夜猫(mao)子”，只要采用其中(zhong)的一(yi)些策略，你就能(neng)在第二(er)天迎接闹钟时少些痛苦——事实上，你可能(neng)根(gen)本就不需要设置(zhi)闹钟。（编译/胡(hu)溦）