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明明只(zhi)是电脑卡顿、孩子多问了几(ji)句话、伴侣忘(wang)带钥匙……这些小事在疲惫时却像火星点燃炸药，让你瞬间烦躁到想摔门而出，事后(hou)又懊(ao)恼：“我怎么会为这点事发火？”近日，湖南省第二人民医院（省脑科医院）临床心理科副主(zhu)任(ren)医师漆(qi)靖提醒：疲惫时的易怒不是性格缺陷，而是身心发出的“电量不足(zu)警报(bao)”。春季是万物复苏的季节，人体阳气上升，新陈代谢加(jia)快，但也容易导致身体和(he)心理的疲劳感，疲劳时人体“电量不足(zu)”，便易引发烦躁、愤怒等情绪。漆(qi)靖制定了一套科学应(ying)对方(fang)案，帮大家从疲劳、烦躁中解脱。
疲惫导致易怒是身体和(he)心灵“电量不足(zu)”
春节假期结束后(hou)，复工已过去半个月，32岁的李女士却始终提不起劲。“凌(ling)乱、烦躁、疲惫……各(ge)种不顺心接(jie)踵而至，啥也不想干，啥也没意思，遇到一点小问题就想发火，我是不是病了？”李女士在社交平台发帖倾诉，不知道要如何调整自己的状态。
李女士的发帖引起了许多网友的共鸣(ming)。网友小洛在评论区(qu)跟帖：“每当手机响起，心情便变得沉重，期盼已久的周末到来(lai)时，却发现自己哪里都不想去。与家人偶尔(er)发生争执，气愤至极时，只(zhi)想夺门而出。”小洛察觉(jue)到，随着春天的到来(lai)，自己持续感到疲惫不堪、身心俱疲，且情绪易于波动。
李女士与小洛的经历并非(fei)个案，漆(qi)靖表示，春季人体阳气上升，新陈代谢加(jia)速，但也容易引发身体和(he)心理上的疲劳感。在疲惫状态下表现出的易怒，并非(fei)个性上的缺陷，而是身体和(he)心灵发出的“电量不足(zu)警报(bao)”。当心理疲劳累积到一定程度，将对日常生活(huo)和(he)工作(zuo)产生负面影响。
首先，我们要了解“疲劳烦躁”的生理机制。疲劳时，大脑前额叶皮层（理性中心）因能量不足(zu)而功能减弱自控力(li)下降，杏仁核（情绪警报(bao)器(qi)）敏感度提升300%。这种情况下，即(ji)使是生活(huo)中的小事也容易被识别为“威胁” ，引起皮质(zhi)醇（压力(li)激素(su)）持续分泌导致情绪易燃易爆(bao)。
我们可以(yi)绘制“烦躁能量曲线”：连续3天记录疲劳时段（如下班后(hou)、深夜带娃(wa)）、烦躁触发事件（如手机通知音）及(ji)身体信(xin)号（如头痛、肩颈僵硬(ying)），找到你的情绪高危时段。通过分析曲线，制定个性化调整方(fang)案，如合理安排休息、减少干扰源、进行放松训练等，逐步(bu)恢复身心平衡，降低易怒阈值。同时，保持适量运动和(he)健康饮食，增强(qiang)体质(zhi)，提升心理耐受(shou)力(li)，让“电量”持续充足(zu)。
识别疲惫时，大脑易产生认知陷阱
疲惫时大脑易产生认知陷阱，漆(qi)靖提醒大家避免以(yi)下认知陷阱：灾(zai)难化联想、过度引申(shen)和(he)自我攻击。
在职场中，有些人一旦遇到诸如方(fang)案被退回的小挫(cuo)折(she)，便不由自主(zhu)地产生“我肯定要被开除了”的灾(zai)难化联想，这是一种心理现象。
当孩子晚上吵闹(nao)不肯入睡时，哄(hong)睡的大人可能会变得焦躁不安，误以(yi)为这种情况会无休止地持续下去，甚至悲观地认为“我这辈子都别想休息了”，这便是过度引申(shen)的典型表现。
面对各(ge)种负面情绪时，大脑有时会不自觉(jue)地陷入自我攻击的循环。例如，有的人会想“连情绪都控制不住，我真没用(yong)”。
漆(qi)靖建议(yi)大家在烦躁时立即(ji)自检，用(yong)1至10分评估“身体电量”，小于（等于）3分时暂停重大决策。检验思维可信(xin)度：“这个想法在‘电量满(man)格’时会出现吗？” 将“孩子又在闹(nao)”转化为：“他的行为在提醒我该‘充电’了。”
当烦躁喷涌而出时，可以(yi)用(yong)这些生理干预(yu)法紧急刹车：
感官重置法。尝试含一口冰水(shui)持续30秒（以(yi)刺激迷走神(shen)经），并迅速列举出视野中五种蓝色的物品（以(yi)转移注意力(li)）。
微型逃离计划。在阳台上进行2分钟的深呼吸(xi)练习（4秒吸(xi)气、7秒屏(ping)息、8秒呼气），同时播放特(te)定的音乐(le)（例如流水(shui)声），作(zuo)为“冷静触发器(qi)”。
愤怒转化仪式。在纸(zhi)上尽情涂鸦后(hou)将其撕碎（象征性地释放情绪），并对着空气重复三(san)遍：“这不是紧急情况，我可以(yi)稍后(hou)处理。”
从“必须坚强(qiang)”到“允(yun)许充电”
长期忽视疲劳往往源自两(liang)种根深蒂固的信(xin)念：“休息等同于偷懒”和(he)“求助意味着无能”。
很多人常常想：“再撑一下就好(hao)了。”当出现这样的信(xin)念的时候，大家可以(yi)尝试追溯信(xin)念源头：在成长过程中是否常被要求“忍一忍”？是否曾因示弱遭到嘲笑或否定？漆(qi)靖建议(yi)，大家不妨模仿(fang)高效能人士的休息方(fang)式，如村上春树雷打不动的午睡、比尔(er)·盖茨的“思考(kao)周”。打破“持续硬(ying)扛(kang)等于优(you)秀”的迷思，试着对自己说：“真正的强(qiang)大是智慧(hui)分配能量，而非(fei)耗(hao)尽最后(hou)一格电量。”
此外，需要进行长期能量管理。漆(qi)靖为大家整理了一套能量管理方(fang)案：
设置能量账户：将每日能量视为100点，给任(ren)务标价(jia)：高风险任(ren)务（会议(yi)/辅导作(zuo)业）：-30点；日常事务（做饭/通勤）：-15点；充电行为（小睡/散步(bu)）：+20点。当余额≤30点时启动保护模式，适当休息。
微休息革命：每工作(zuo)45分钟执行5分钟“感官充电”：嗅觉(jue)：闻(wen)精油/咖啡豆(dou)、触觉(jue)：抚摸毛绒玩具/石头、听觉(jue)：听3分钟白噪声。
建立“护盾清单”：列出3件他人可代劳的事务（如用(yong)洗碗机代替手洗）、写出5句拒绝(jue)话术（如“这个需求我需要明天处理”）。
值得注意的是，当家人陷入“疲劳—烦躁”模式时，我们要避免使用(yong)挑衅性言辞，例如“你累了就别乱发脾气”或“大家都累，就你矫情”。如果察觉(jue)到对方(fang)感到疲倦时，最好(hao)主(zhu)动提供“20分钟免打扰时间”，给对方(fang)一个充电补充能量的机会。
漆(qi)靖提醒，当你或者你的家人出现长期每天睡眠(mian)小于5小时且情绪失控，出现心悸手抖等躯体化症状，因疲劳暴(bao)躁导致职场/家庭关系危机，出现抑郁焦虑情绪的情况，建议(yi)寻求心理咨询(xun)。（长沙晚报(bao)全(quan)媒体记者 傅容容 通讯(xun)员 郭君 王(wang)杜）