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如今很多人注重饮食养生，为的就是保持身体健康，甚至能够延年益寿。实际上，每日三(san)餐吃得(de)健康、科(ke)学、合(he)理是关(guan)键因素之一。众多研究已经发现，这10个饮食特征，对(dui)长寿有着显(xian)著的益处(chu)！
【“1”：爱吃1种鱼(yu)】
体格小的鱼(yu)
2024年，日本一项发表在《公共卫生营养》杂志(zhi)上的研究发现：平时多吃点小鱼(yu)，可能是个简单(dan)又(you)有效(xiao)延长寿命(ming)的办法。经常吃整条(tiao)小鱼(yu)，可能有助于活得(de)更久(jiu)，还能大幅减少因各(ge)种原因死亡的风险，以及降低得(de)癌症死亡的风险。①
研究结果表明，那些习惯(guan)吃小鱼(yu)的女(nu)性，她们因各(ge)种原因死亡和因癌症死亡的风险明显(xian)降低。和那些很少吃小鱼(yu)的女(nu)性相比：
1. 每个月吃1～3次小鱼(yu)的女(nu)性，全因死亡风险降低了32%，癌症死亡风险降低了28%；
2. 每个月吃4～8次小鱼(yu)的女(nu)性，全因死亡风险降低了28%，癌症死亡风险降低了29%；
3. 每个月吃12次以上小鱼(yu)的女(nu)性，全因死亡风险降低了31%，癌症死亡风险降低了36%。
最后研究发现，经常吃小鱼(yu)的女(nu)性，无论因什么原因死亡的可能性都比较小。把小鱼(yu)加入日常饮食，可能是一种简单(dan)又(you)有效(xiao)地降低女(nu)性死亡风险的方法。
研究人员表示，和大鱼(yu)相比，小鱼(yu)可以整个吃掉，小鱼(yu)里含有的特殊(shu)营养物质和生理活性物质有助于保持身体健康。另外，小鱼(yu)也是补充微量(liang)元素的重要来源之一，比如补充钙、镁，还有维生素和矿物质。
【“2”：常喝2种饮料】
茶和咖啡
2021年，天津医科(ke)大学的研究团队(dui)发表在《公共科(ke)学图书馆·医学》的一项研究指出，咖啡和茶一起喝，对(dui)健康更有好处(chu)。②
这项研究分析了50万人的数据，结果发现：那些每天喝1～2杯咖啡和2～4杯茶的人，比那些啥都不喝的人，全因死亡风险低了22%，脑血管疾病风险低了24%，呼吸系统疾病死亡风险低了31%（1杯大约250毫升(sheng)）。
同时，想要预(yu)防癌症，常喝咖啡和茶也是“帮手(shou)”之一。
2024年，《国际癌症杂志(zhi)》上刊登的研究指出，喝咖啡能降低结直肠癌的复发和全因死亡风险。③《营养学进展》在2020年发布(bu)的一篇研究发现，喝茶也有预(yu)防癌症的功效(xiao)，尤其是口腔癌。同时，饮用(yong)各(ge)种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝(gan)癌等多种癌症的风险降低有关(guan)。④
【“3”：常吃3种食物】
豆类、坚果、全谷(gu)物
2024年，《美(mei)国临床营养学杂志(zhi)》上发表的一项研究发现：从40岁开始，遵循长寿饮食模式，预(yu)期寿命(ming)延长了6年多！具(ju)体到食物种类，多吃全谷(gu)物、豆类和坚果有明显(xian)的“长寿”效(xiao)果。⑤例如，对(dui)于中国40岁女(nu)性而言(yan)，多吃全谷(gu)物可以寿命(ming)延长1.5岁，多吃豆类延长1.1年寿命(ming)。
（1）全谷(gu)物：与精白米面搭配吃
玉米、燕(yan)麦(mai)、荞麦(mai)、小米、藜麦(mai)、大麦(mai)、紫米、黑(hei)米等都是全谷(gu)物。建议全谷(gu)物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。
（2）豆类：多种豆制(zhi)品换着吃
《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量(liang)的大豆制(zhi)品。
《中国居民膳食指南》图
（3）坚果：每天一小把
《中国居民膳食指南（2022）》建议每周摄入坚果50～70克，平均每天就是10克左右，相当于一小把。相当于7～8个腰果/巴旦木/开心果/原味(wei)杏仁，或者2～3个山(shan)核桃，或者1小把带壳松子等。
【“4”：4个饮食习惯(guan)】
吃得(de)少、早餐早、晚餐早、在家吃
（1）吃得(de)少：控制(zhi)八分饱
2024年，国际期刊《自然(ran)》上发表的一篇研究显(xian)示，饮食限(xian)制(zhi)有助于延长寿命(ming)，且限(xian)制(zhi)程度越强，延寿效(xiao)果越好。⑥
研究表明，少吃点儿（限(xian)制(zhi)热量(liang)）和隔三(san)岔五饿一顿（间歇性禁食）都延长了小鼠寿命(ming)，且限(xian)制(zhi)程度越强，延寿效(xiao)果越好。特别是少吃40%热量(liang)的那组，延寿效(xiao)果最明显(xian)，平均寿命(ming)延长了36.3%。
最简单(dan)的“限(xian)制(zhi)热量(liang)”的方法就是每顿“少吃两口”！每顿少吃一点就相当于热量(liang)摄入达到“八分饱”的标准。
（2）早餐早：早餐吃得(de)早
2024年，《食品与功能》杂志(zhi)上发表了一项研究表明，那些早餐吃得(de)比较晚的人，身体的生物年龄看起来更大，衰(shuai)老得(de)也更快。⑦
比如说，那些早上6点14分吃早餐的人，和那些10点26分才吃第一顿饭的人相比，后者显(xian)得(de)更老，衰(shuai)老速度还快了25%。
两餐之间一般间隔4～6小时，如果午餐时间为11:30～13:30，那么推荐6:30～8:30吃早餐。
（3）晚餐早：晚餐早点吃
2021年《营养素》杂志(zhi)刊发了一项超7万人的研究发现：20点前吃完(wan)晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律(lu)，不规律(lu)将大大增加脑出血风险。⑧
肠胃消(xiao)化食物需要时间，尽量(liang)让自己在晚6点半左右吃上晚餐，最好别超过8点。
（4）在家吃：常在家吃饭
2021年《营养与饮食学会杂志(zhi)》上刊发的一项研究发现，如果你每天至少在外面吃两顿饭，比起那些几乎(hu)不在外面吃饭的人，全因死亡风险会高出49%，心血管疾病死亡风险高出18%，癌症死亡风险更是高出67%！⑨
本文综合(he)自：
①Kasahara C, Tamura T, Wakai K, et al. Association between consumption of small fish and all-cause mortality among Japanese: the Japan Multi-Institutional Collaborative Cohort Study. Public Health Nutrition. 2024;27(1):e135
②Zhang, Y., Yang, H., et al., (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, 18(11), e1003830.
③Oyelere AM, Kok DE, et al. Coffee consumption is associated with a reduced risk of colorectal cancer recurrence and all-cause mortality. Int J Cancer. 2024 Jun 15;154(12):2054-2063.
④Kim TL, Jeong et al. Tea Consumption and Risk of Cancer: An Umbrella Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2020 Nov 16;11(6):1437-1452.
⑤Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 202
⑥Di Francesco, A., Deighan, A.G., Litichevskiy, L. et al. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature 634, 684–692 (2024).
⑦Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713.
⑧Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑨Du Y, Rong S, Sun Y, Liu B, Wu Y, Snetselaar LG, Wallace RB, Bao W. Association Between Frequency of Eating Away-From-Home Meals and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. J Acad Nutr Diet. 2021 Sep;121(9):1741-1749.e1.
来源：健康时报