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经常失眠的人，为了睡个(ge)好觉(jue)可能会尝试各种办法，白天运(yun)动、睡前听白噪音……
其实，很多人忽略了饮(yin)食对睡眠的影响：钾是人体必需的营养素，摄入不(bu)足导致入睡困(kun)难等问题(ti)。近期的一项研究显示，高钾晚餐能帮助改善睡眠。
高钾晚餐有助改善睡眠
瑞士学术(shu)期刊《营养素》刊登一项最新研究强调，高钾摄入（特别(bie)是高钾晚餐）有助于(yu)减(jian)少睡眠障碍，改善睡眠质(zhi)量。
日本(ben)广(guang)岛大学和早稻田大学研究人员对使用食物记录小程序的4568名(ming)日本(ben)用户的饮(yin)食状况进行(xing)了深(shen)入分析(xi)，其中既包括一日三(san)餐，也包括零食摄入量。参试者年龄(ling)为20~64岁，全部填写了有关睡眠情况的调查问卷。
对比结果发现，每天钾摄入总量与失眠量表评估(gu)得分呈负相关。失眠量表得分越高的参试者，每天钾摄入量越低。当晚餐钾摄入量较高时，参试者更少发生睡眠障碍。研究人员分析(xi)指出(chu)，补充足够的钾有助缓解肌(ji)肉紧(jin)张、调节血压、增强神经递质(zhi)功能，进而帮助入睡和改善睡眠质(zhi)量。
研究人员认为，期待改善睡眠的人可以尝试增加钾摄入量，特别(bie)是晚餐时的摄入。
身体缺钾的人什么(me)样
钾不(bu)仅参与糖和蛋白质(zhi)的代谢，还有助维(wei)持(chi)肌(ji)肉和心脏正常功能。武汉市中西医结合(he)医院(yuan)内分泌(mi)科主任医师高明松(song)介绍(shao)，心脏跳动、神经-肌(ji)肉活动、呼吸等生理功能都(dou)需要正常浓度(du)的钾离子来维(wei)持(chi)。
正常的血清钾浓度(du)为3.5~5.5毫摩尔/升。一旦低于(yu)3.5毫摩尔/升，就(jiu)可确诊低钾血症，人会出(chu)现肌(ji)肉无力(li)、松(song)弛、瘫痪等症状，甚(shen)至出(chu)现呼吸肌(ji)麻痹，严重时有生命(ming)危险。
身体缺钾的人什么(me)样？
疲(pi)劳虚弱，精力(li)、体力(li)下降(jiang)。
出(chu)现心悸、心律失常，甚(shen)至头(tou)晕眼花。
胃肠道消化功能紊乱，食欲不(bu)振、恶(e)心、厌食等。
肌(ji)肉痉挛(luan)或抽筋，其中肌(ji)肉无力(li)是最早期的症状。
烦躁不(bu)安、思绪混乱、意识模糊。
中国农业大学食品科学与营养工程学院(yuan)教授范志红表示：人体缺钾的主要原因是钾过度(du)排(pai)出(chu)或丢失，高血压患者，糖尿病患者，心衰患者，骨质(zhi)疏松(song)患者，需要减(jian)肥的人，消化不(bu)佳或经常腹(fu)泻的人，出(chu)汗太多的人等要格外(wai)注意补钾。
怎么(me)从食物中补钾
根据《中国居民膳(shan)食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，建议摄入3600毫克/天。
中国疾病预防控制(zhi)中心营养与健康所研究员张倩表示，可以根据下面(mian)这座膳(shan)食补钾“金字塔”来补充。
新鲜果蔬
蔬菜水果的钾含(han)量通常在(zai)100~400毫克/100克，再加上(shang)每天摄入量很大，是钾最重要的食物来源。
想摄入充足的钾，可以多吃这几类蔬菜：
嫩豆类：毛豆钾含(han)量为478毫克/100克、嫩蚕豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。
深(shen)绿色叶菜：菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等，钾含(han)量在(zai)300毫克/100克左右。
浅色蔬菜：竹(zhu)笋、荸荠、莲藕等，钾含(han)量达到300毫克/100克。
烹调时一定要少放盐(yan)，否(fou)则会导致补钾效果大打折扣(kou)。
水果要看“钾营养素密度(du)”，用钾含(han)量除以热量的值，数值越大，说明同等热量下提供的钾元素越多。
比如，100g香蕉含(han)钾256mg，热量是93千卡，那么(me)钾营养素密度(du)就(jiu)是2.75。如此(ci)计算，橙子的钾营养素密度(du)是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。另外(wai)，新鲜水果的钾含(han)量高于(yu)罐头(tou)水果和煮的水果。
奶类
100毫升牛奶含(han)钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于(yu)成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含(han)量为150毫克/100克。
豆类和全谷物
如果按绝对含(han)量来说，豆类是所有食物中钾含(han)量最高的类别(bie)，比如黄(huang)豆钾含(han)量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、红小豆860毫克/100克。
燕(yan)麦、青稞、藜(li)麦、荞麦等全谷物的钾含(han)量也很高，都(dou)在(zai)300毫克/100克以上(shang)。
薯类
薯类也富(fu)含(han)钾，其中，土豆和芋头(tou)的钾含(han)量超过300毫克/100克，山(shan)药在(zai)200毫克/100克左右。
肉蛋类
所有动物细胞里都(dou)含(han)有钾，比如鸡胸肉钾含(han)量高达333毫克/100克，猪牛羊的瘦肉钾含(han)量也能达到200~300毫克/100克。不(bu)过，肉类不(bu)能吃太多。
鸡蛋的钾含(han)量平均是150毫克/100克，但(dan)多数人每天只吃一个(ge)鸡蛋。
想摄入充足的钾，可这样搭配：
每天一斤蔬菜、半斤水果；每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替；每天吃50~100克薯类；各种肉类轮换着吃，每天70~150克，每天吃一个(ge)鸡蛋。
高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐(yan)换成低钠高钾盐(yan)。
来源：生命(ming)时报