减(jian)肥之前，先来评(ping)估

“每(mei)逢春节假期，饮食不规律(lu)、高热量食物摄入激增，加上运动(dong)量骤减(jian)，短期内(nei)体重快速上升很(hen)正常。”边(bian)识博(bo)指出，假期结束后，生活回(hui)归正轨，此(ci)时人体处于代谢敏感(gan)期，抓住这一时机，积极调整饮食和运动(dong)，更(geng)易恢复健康体重。

如何判断自(zi)己是否需(xu)要减(jian)肥？

边(bian)识博(bo)介绍，BMI（体质指数）和腰围是成年人居(ju)家自(zi)测的重要参考(kao)标准。BMI的计算公式为“体重（公斤）除以身(shen)高（米(mi)）的平方”，例如一位(wei)女性，体重60公斤，身(shen)高1.6米(mi)，她的体重指数就是60/1.62=23.44kg/㎡。

体重过低：BMI＜18.5kg/㎡

体重正常：18.5kg/㎡≤BMI＜24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI＜28kg/㎡

肥胖：BMI≥28kg/㎡

BMI在正常范围内(nei)，是不是就万事(shi)大吉了？

“不是，即使BMI指数正常，也可能存在腹型肥胖的问题，例如生活中常见的‘啤酒肚’。这时，腰围就成了一个重要的判断指标。”边(bian)识博(bo)介绍，成年男性腰围≥90厘米(mi)，女性腰围≥85厘米(mi)，就属于中心型肥胖，提(ti)示内(nei)脏脂肪蓄积过多，这类人群即使BMI正常，也需(xu)要控制体重，因为内(nei)脏脂肪过多会增加患糖尿(niao)病、高血(xue)压等慢性病的风(feng)险。

“成年人的BMI指数在18.5—23.9（kg/㎡）之间是最理想的状态，如果在这个区间，就没有必要刻意减(jian)肥，因为此(ci)时身(shen)体已经处于相对较(jiao)佳的状态。”边(bian)识博(bo)提(ti)醒，不要盲目追求(qiu)过瘦的身(shen)材，刻意通过饥饿等方式来减(jian)轻体重，很(hen)可能打破身(shen)体的自(zi)然平衡，导致身(shen)体免(mian)疫力下降，甚至可能引(yin)发各种健康问题。

如果BMI指数在24—28kg/㎡，是否需(xu)要干预？

边(bian)识博(bo)表(biao)示，如果超重但未达到肥胖，且体检无代谢异常，无需(xu)刻意追求(qiu)正常体重，因为超重并未带来实质性的健康危害。此(ci)时要注意定期体检，关注健康指标，警惕代谢异常，防患于未然。当然，如果BMI指数超过28kg/㎡，意味着(zhe)已经达到肥胖的程度，那么确(que)实需(xu)要控制体重。肥胖且生活方式干预无效者，或(huo)超重合并相关并发症者，需(xu)到正规医疗机构寻求(qiu)医生专业(ye)指导，采取积极的治疗措施。

“打破身(shen)体的平衡是有风(feng)险的，无论是体重正常的人想要再瘦一点，还是超重或(huo)肥胖的人想要减(jian)肥，都需(xu)要采取科学、合理的方法，并且控制减(jian)肥的速度。”边(bian)识博(bo)说，只有充(chong)分了解自(zi)己的身(shen)体状况并采取正确(que)的减(jian)肥方法，才(cai)能既保持健康的身(shen)体，又达到理想的体重。

控制热量，保证营养

众所周(zhou)知，减(jian)肥的核心在于摄入的热量要小于消耗的热量。

为了顺利减(jian)肥，有的人选择过度节食或(huo)单一食物减(jian)肥法。“这样虽然能在短期内(nei)使体重快速下降，但长期来看不仅难以持续，还会导致营养不良、代谢紊乱、免(mian)疫力下降等问题，影响(xiang)身(shen)体健康。”边(bian)识博(bo)强(qiang)调，减(jian)肥不是饿肚子，而是要吃得科学，主要有三大原(yuan)则：控制总热量摄入、适当增加蛋白质和维(wei)生素(su)比重、减(jian)少(shao)糖分摄入。

对节后想减(jian)肥的人，边(bian)识博(bo)建议，每(mei)日(ri)饮食摄入量应比平时减(jian)少(shao)300—500大卡，主要通过减(jian)少(shao)油炸类零食、垃(la)圾食品、碳酸饮料(liao)和甜食的摄入来实现。同时，主食也应适量减(jian)少(shao)，但热量摄入不可太低，女性每(mei)天热量摄入不应低于1200大卡，男性不应低于1500大卡，否则身(shen)体会开启“节能模式”，导致代谢下降，反而影响(xiang)减(jian)肥效果。

“很(hen)多人对300—500大卡没概念，其实很(hen)简单。”边(bian)识博(bo)举例说，一个常规馒头的热量大约为150—200大卡，一碗米(mi)饭（200g）的热量也大致相同，因此(ci)，每(mei)顿饭主食少(shao)吃一个馒头或(huo)一碗米(mi)饭，一天就可以达到减(jian)少(shao)300—500大卡热量的目标。当然，减(jian)少(shao)垃(la)圾食品的摄入更(geng)容易控制热量，例如，一袋(dai)常规薯片的热量就可以达到400—500大卡，少(shao)吃一袋(dai)薯片或(huo)虾条，就能显著减(jian)少(shao)热量摄入。

“减(jian)少(shao)热量的同时，还要保证营养均衡。”边(bian)识博(bo)建议，可适当增加蛋白质的摄入，蛋白质是维(wei)持人体肌肉量的关键营养素(su)，而肌肉含(han)量的增加有助(zhu)于提(ti)高机体的基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。每(mei)天要保证有二两到三两的优质蛋白质类食物摄入，如鸡蛋、鱼、精瘦肉和豆制品等，做熟后大约一拳头到两拳头大小，建议均匀分布(bu)到三餐。同时，减(jian)少(shao)精致碳水化合物的摄入，如白米(mi)饭和甜点，可以选择全(quan)谷类食物如燕麦、糙米(mi)、红(hong)薯、土(tu)豆、玉米(mi)等。

当然，蔬菜的摄入也至关重要。边(bian)识博(bo)建议，每(mei)天保证摄入500克（即一斤）以上的蔬菜，如黄瓜、西红(hong)柿、西兰花、菠(bo)菜和芹(qin)菜等，这些蔬菜富含(han)膳食纤维(wei)，能增加饱腹感(gan)，减(jian)少(shao)摄食总量，还能促进肠道健康。此(ci)外，还应控制油脂的摄入，可选择脂肪量更(geng)低的橄榄油等。

“减(jian)肥期间，还要远离(li)高糖食物，例如点心、糖果、饼干、巧克力、奶油蛋糕(gao)等。”边(bian)识博(bo)提(ti)醒，高糖食物会迅(xun)速升高人体血(xue)糖，刺(ci)激大脑分泌多巴胺，产生短暂的愉(yu)悦感(gan)，然而，血(xue)糖的快速下降又会引(yin)发饥饿感(gan)，容易导致暴饮暴食。

“对现代人来说，减(jian)肥最难的地(di)方就在于要抵得住垃(la)圾食品的诱惑，最好(hao)的办法就是尽量自(zi)己在家做饭吃，减(jian)少(shao)外卖和聚餐的次数。”边(bian)识博(bo)建议，做饭时注意少(shao)油、少(shao)盐、少(shao)糖，合理搭配，定时定量。例如，早餐喝一小碗燕麦粥(zhou)，搭配一个水煮鸡蛋，一个苹(ping)果或(huo)西红(hong)柿、小黄瓜等蔬菜；午餐可以吃2—3两的清蒸鱼或(huo)瘦肉，搭配糙米(mi)饭和西兰花；晚餐稍微少(shao)吃一点，如鸡胸肉沙拉搭配藜麦。如果感(gan)觉饿了，可以适量喝一点酸奶或(huo)吃几粒优质坚果，这样既能控制总热量的摄入，又能保证营养均衡。

运动(dong)有度，习惯重塑

“减(jian)肥不能光靠吃，还得动(dong)起来。”边(bian)识博(bo)提(ti)醒，运动(dong)不是越多越好(hao)，而是要科学规划(hua)。

没有运动(dong)习惯的人，如何开始并坚持运动(dong)？

边(bian)识博(bo)建议，可以从快走开始，每(mei)天走10—15分钟，速度适中，不宜过慢，之后再循序渐进增加运动(dong)强(qiang)度。想要提(ti)高运动(dong)兴(xing)趣，可以尝试无绳跳绳、平板支撑、有氧健身(shen)操、爬(pa)楼梯（仅上行(xing)）、HIIT训练（高强(qiang)度间歇训练）等居(ju)家运动(dong)，还可以结合哑铃、壶铃、划(hua)船机、动(dong)感(gan)单车等器械训练，使运动(dong)更(geng)多样化。这些运动(dong)简单易行(xing)，能够(gou)有效消耗热量，建议每(mei)周(zhou)锻炼3—5次，每(mei)次30—60分钟。如果有一定运动(dong)基础，可以加入力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃等，每(mei)周(zhou)2—3次，帮助(zhu)增加肌肉量，提(ti)高基础代谢率。

“就像存钱(qian)要‘开源节流’，运动(dong)也要‘增肌减(jian)脂’。”边(bian)识博(bo)介绍，肌肉是身(shen)体的“燃脂工厂”，增加肌肉量可以显著提(ti)高人体的基础代谢率，使身(shen)体在休息状态下也能消耗更(geng)多热量，从而有助(zhu)于体重管(guan)理。

对运动(dong)新手来说，如何把控自(zi)己的运动(dong)强(qiang)度？

边(bian)识博(bo)给出了一个简单的方法：用心率来判断。心率监测是判断运动(dong)强(qiang)度的重要工具，目标心率=（220-年龄(ling)）×（60%至70%）。比如，50岁的人运动(dong)时心率应控制在102—119次/分钟，这样可以确(que)保运动(dong)强(qiang)度在安全(quan)范围内(nei)，既能达到减(jian)肥效果，又不会对身(shen)体造成过度负担。

运动(dong)量越大，减(jian)肥效果是不是越好(hao)？

“不是，运动(dong)量并非越大越好(hao)。过度运动(dong)可能对身(shen)体造成损伤，并抑制免(mian)疫系统。”边(bian)识博(bo)建议，每(mei)周(zhou)的运动(dong)总量控制在150分钟中等强(qiang)度的有氧运动(dong)，例如快走、骑自(zi)行(xing)车，或(huo)者75分钟的高强(qiang)度运动(dong)，如跑步、游(you)泳等，再结合适度的力量训练。

“养成运动(dong)习惯需(xu)要时间和耐心，不要急于求(qiu)成。”边(bian)识博(bo)强(qiang)调，减(jian)肥不是短期项目，而要养成终身(shen)习惯，建议在减(jian)肥过程中设定明(ming)确(que)的目标，并通过加入运动(dong)小组或(huo)寻求(qiu)专业(ye)指导来增强(qiang)持续性。

在边(bian)识博(bo)看来，减(jian)肥是一场与(yu)生物本能的博(bo)弈，更(geng)是对生活方式的系统性重塑。“人体的本能就是要储存热量，从进化论的角度看，这是机体的一种自(zi)我保护(hu)能力。在漫长的进化过程中，食物来源并不能保证持续充(chong)足，体重或(huo)体脂的减(jian)少(shao)常常是一个危险信号，可能会对生存造成威胁。因此(ci)，机体需(xu)要通过维(wei)持惯性体重和脂肪含(han)量的保守方式来降低风(feng)险。”边(bian)识博(bo)说，人体的体重是有“记忆”的，如果一个人曾经胖过，那么身(shen)体会想尽办法让其回(hui)到原(yuan)来的体重。在远古时期，这没有错，在今天，这就成了减(jian)肥的最大障碍。

如何克服这种惯性的体重记忆？

“减(jian)肥速度不能太快，一个月体重丢(diu)失太多，与(yu)机体对自(zi)身(shen)体重的记忆相差太大，机体就会调动(dong)一切方式来维(wei)持原(yuan)来的体重。”边(bian)识博(bo)说，一般来说，每(mei)周(zhou)减(jian)重不超过1—2斤，每(mei)月体重减(jian)少(shao)不超过8—10斤，机体就不会产生激烈的反应，就会慢慢适应。减(jian)肥成功后，还要长期保持健康的生活方式，才(cai)能打破机体原(yuan)来的“体重记忆”，保持健康体重而不反弹。

热点问答

问：网上流行(xing)的碳循环减(jian)肥法和轻断食减(jian)肥法靠谱吗？普通人能尝试吗？

边(bian)识博(bo)：碳循环减(jian)肥法和轻断食减(jian)肥法虽然是通过饮食控制的减(jian)肥方式，但在采用这些方法之前，最好(hao)具备一定的运动(dong)基础，并且要在医生或(huo)营养师的指导下进行(xing)。

碳循环减(jian)肥法是一种交替摄入高碳水化合物和低碳水化合物的饮食方案(an)，通过调整碳水化合物的摄入量来优化减(jian)脂效果，这涉及专业(ye)的营养知识，最好(hao)有营养师、运动(dong)理疗师或(huo)健身(shen)教练的共(gong)同指导。普通人如果没有这种配套条件(jian)，不推荐(jian)尝试。

轻断食减(jian)肥法，有“16+8”轻断食法，即每(mei)天将进食时间限制在8小时内(nei)，其余16小时则保持空腹状态；“5+2”轻断食法，指在一周(zhou)内(nei)选择2天进行(xing)低热量饮食，其余5天则保持正常饮食。

健康的成人可以尝试轻断食减(jian)肥法，但在此(ci)过程中，应定期（比如1-2个月）去医院做一些检查，观察(cha)身(shen)体有没有出现结构异常或(huo)营养缺乏的情况。

需(xu)要特别(bie)注意的是，孕妇、哺乳期妇女、血(xue)糖异常患者、儿童、老年人以及患有基础疾(ji)病或(huo)身(shen)体虚弱(ruo)的人，不推荐(jian)采用“16+8”的轻断食方法——长时间不进食可能引(yin)发低血(xue)糖等风(feng)险，而低血(xue)糖如果未能及时处理有可能导致生命危险。在选择减(jian)肥方法时，一定要根据自(zi)己的身(shen)体状况和医生的建议来合理选择。

问：早上空腹运动(dong)好(hao)，还是饭后运动(dong)好(hao)？

边(bian)识博(bo)：这个因人而异，没有标准答案(an)，还是要根据个人情况制定合适的运动(dong)计划(hua)。

一般推荐(jian)饭后1—2小时再运动(dong)，这样既能保证食物消化，又能提(ti)高运动(dong)效果。有人选择早起空腹锻炼，但这需(xu)要较(jiao)好(hao)的身(shen)体素(su)质和一定的运动(dong)基础，并不适合刚开始运动(dong)的人。饿着(zhe)肚子运动(dong)不容易坚持，还可能有低血(xue)糖的风(feng)险，建议饭后休息一段时间再开始运动(dong)。

问：运动(dong)前后有哪些注意事(shi)项？

边(bian)识博(bo)：运动(dong)前后别(bie)忘了热身(shen)和拉伸(shen)。运动(dong)前进行(xing)5—10分钟的热身(shen)运动(dong)，可以预防运动(dong)损伤；运动(dong)后进行(xing)适度的拉伸(shen)，可以缓解肌肉紧张，促进恢复。同时，不要忽视运动(dong)前后的营养补充(chong)，运动(dong)前可根据自(zi)身(shen)情况适量补充(chong)一些蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋等；运动(dong)后可以补充(chong)一些电(dian)解质和水等，以促进恢复。

问：为什(shi)么运动(dong)后体重反而增加了？这种情况下还要继续运动(dong)吗？

边(bian)识博(bo)：原(yuan)因可能有以下几点：

运动(dong)后摄入过多热量。运动(dong)能消耗人体内(nei)的能量，但如果运动(dong)后摄入的热量过多，例如，只要多喝1—2瓶碳酸饮料(liao)或(huo)多吃几块蛋糕(gao)，减(jian)肥成果便会化为乌有。因此(ci)，有规律(lu)的运动(dong)与(yu)健康的饮食相结合，才(cai)是减(jian)肥的关键。

运动(dong)后体内(nei)肌肉量增加。肌肉组织的密(mi)度比脂肪组织大，因此(ci)，即使脂肪量在减(jian)少(shao)，但由于肌肉量的增加，总体重仍然可能上升。肌肉量增加是件(jian)好(hao)事(shi)，它会提(ti)高身(shen)体的基础代谢率，有利于长期减(jian)肥和维(wei)持身(shen)材。这种由于肌肉增长导致的体重增长是暂时的，不必担心。运动(dong)一段时间后，等身(shen)体适应了目前的运动(dong)强(qiang)度和运动(dong)量，肌肉的质量和肌肉的生长速度就会慢下来。

在运动(dong)减(jian)肥的初期，身(shen)体会经历一个适应过程，此(ci)时体重可能会出现波动(dong)或(huo)增加，但并不意味着(zhe)减(jian)肥失败，而是身(shen)体在调整以适应新的运动(dong)负荷。

综上，不必只追求(qiu)体重的降低，而应多观察(cha)体形和身(shen)材的变化，继续规律(lu)运动(dong)，健康饮食，坚持一段时间，体形会有明(ming)显变化。（记者 王美华）

《人民日(ri)报海外版》（2025年02月14日(ri) 第 09 版）

责编：秦炜轩、李萌