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本(ben)文转自【健康湖北】；
一项(xiang)新研(yan)究发现(xian)
高质量(liang)的早餐有益心血管健康
还利于改善(shan)肾功能
低质量(liang)早餐则完全(quan)相反
早餐不(bu)规律会给身体带来哪些伤害？
早餐如何吃(chi)才能方便又(you)营养？
一起(qi)看↓↓
不(bu)好好吃(chi)早餐
会对身体带来哪些伤害？
01
大脑变迟钝
从生理学角度来看，大脑的主要能量(liang)来源是葡萄糖，但经过一整(zheng)夜(ye)的消耗后(hou)，如果次日早晨不(bu)进食，体内糖原储备不(bu)足，便会影响(xiang)大脑的运转效率。
02
引发胃(wei)肠道疾病
从上一顿晚(wan)饭开始，胃(wei)肠便进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，但若此时不(bu)摄入食物，干扰胃(wei)肠蠕动和消化(hua)液分泌的正常节律，便可能引发胃(wei)炎等胃(wei)肠道疾病。
营养师(shi)表示，早餐食物种类单一，可能引起(qi)营养素(su)摄入不(bu)足或某类营养超标。馒(man)头、面条大多是精米(mi)白(bai)面，油条、油饼、手抓饼等食物油脂、热(re)量(liang)偏高，长久摄入可能会影响(xiang)胰(yi)岛(dao)素(su)敏(min)感性。
早餐搭配有公式
这(zhe)样吃(chi)营养又(you)健康
一份高质量(liang)早餐要食物多样、搭配合(he)理，营养师(shi)表示，根(gen)据《中国居民膳食指南（2022）》，可提(ti)炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1” ，只需将(jiang)食物“套入”其中，便可搭配出一份较理想(xiang)的早餐。
具体来说，早餐应该包含：
1种谷薯类主食，以提(ti)供优质的碳水化(hua)合(he)物；
2种膳食纤维，适量(liang)摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全(quan)天摄入3—5种，水果1—2种即可；
3种优质蛋白(bai)，即鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”；
坚果，富含不(bu)饱和脂肪(fang)酸、维生素(su)E等营养，可为早餐锦上添(tian)花。
根(gen)据健康状况
早餐公式可进行适当调整(zheng)
早餐搭配虽有固定模板(ban)，但根(gen)据不(bu)同(tong)的健康状态，食物的种类、摄入比例也需要进行细微(wei)调整(zheng)。
01
糖尿病患者(zhe)：减主食增粗粮
在一日三餐中，可将(jiang)早餐中的米(mi)面替换为全(quan)谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后(hou)血糖波动，有助(zhu)于全(quan)天血糖控制，而且要先吃(chi)菜、再吃(chi)蛋白(bai)，最后(hou)吃(chi)粗粮。
此外，全(quan)天的主食总量(liang)可适当降低。同(tong)时，早餐尽量(liang)避(bi)免(mian)喝白(bai)粥，更不(bu)要把粗粮弄成“糊”，不(bu)然升糖速度会很快。
02
肾病患者(zhe)：低蛋白(bai)低盐(yan)低脂
高蛋白(bai)、高盐(yan)饮食会加重(zhong)肾脏负担，加速肾病进展，肾病患者(zhe)的蛋白(bai)质摄入量(liang)需降低，但不(bu)可过低，以免(mian)影响(xiang)机体的正常运转。
早餐可选择牛奶、鸡蛋这(zhe)类相对低蛋白(bai)食物，或豆腐(fu)、腐(fu)竹等植物性蛋白(bai)质，少吃(chi)咸(xian)菜、腐(fu)乳以及钠含量(liang)高的加工肉制品。
如果病情发展至慢性肾病3—5期，主食要换成红薯、土豆或相关制品，不(bu)宜选择蛋白(bai)较多的米(mi)面。
由于肾功能不(bu)全(quan)患者(zhe)常合(he)并脂代谢(xie)异常，脂肪(fang)摄入量(liang)也需控制，整(zheng)体饮食需低蛋白(bai)低盐(yan)低脂。
03
久坐人群(qun)：低脂肪(fang)高纤维
久坐上班族通常运动量(liang)较低，户外活动少，机体易堆积脂肪(fang)，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现(xian)便秘等问题(ti)。
因此，早餐要低脂、高纤维，比如不(bu)加任何酱料的菜肉混合(he)型三明(ming)治(zhi)，不(bu)要因时间来不(bu)及就用(yong)甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将(jiang)就”。
用(yong)屏时间长的人还可在早餐中加点(dian)胡萝卜、西(xi)红柿、橙子等食物，有助(zhu)于保护视力(li)。
04
减重(zhong)人群(qun)：高蛋白(bai)高纤维
减重(zhong)人群(qun)不(bu)仅要吃(chi)早餐，还要适当提(ti)高蛋白(bai)质的占比，可使餐后(hou)代谢(xie)更活跃，减少肌肉流(liu)失。主食可换成南瓜、水果玉米(mi)等高膳食纤维的根(gen)茎类蔬菜或黑麦(mai)面包等粗粮，饱腹(fu)感强，有助(zhu)于控制整(zheng)体热(re)量(liang)。
同(tong)时，需控制进餐速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
05
体力(li)劳动者(zhe)：高碳水多吃(chi)肉
馒(man)头、面条、米(mi)饭中的碳水化(hua)合(he)物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白(bai)质则可为肌肉修复提(ti)供原料，因体力(li)劳动者(zhe)的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量(liang)，比如脂肪(fang)含量(liang)较高的红肉，以增加饱腹(fu)感和能量(liang)储备，让机体有力(li)气维持正常工作。
来源：央视新闻