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在很多重大疾病(bing)发展的过程中，“炎症反应”是重要一环(huan)，涉及心脑血管(guan)疾病(bing)、癌症等。慢性炎症与多种因素有关，其中饮食(shi)尤为密切。
一项最新研(yan)究显(xian)示：无需(xu)改(gai)变整体(ti)饮食(shi)习(xi)惯， 仅用全谷物替代主食(shi)，持续6周，就能显(xian)著降(jiang)低全身炎症水平(ping)。吃全谷物还有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了解↓
01 换一换主食(shi)就能抗炎
谷物，有「精制谷物」和「全谷物」之分：
为追求细腻口感，谷物加工(gong)过程中会碾去谷皮，胚芽随(sui)之剥(bao)落(luo)，几乎只(zhi)剩下(xia)胚乳，成(cheng)为“精制谷物”，比如 白米白面；
全谷物是指没有经(jing)过精细加工(gong)，或者虽经(jing)碾磨、粉碎、压片(pian)等处理，但保留了胚乳、胚芽、谷皮等结构(gou)的谷物，常见(jian)的有 全麦(mai)、糙米、燕麦(mai)片(pian)、荞麦(mai)、玉米、小米、高粱米等。
在这(zhe)一研(yan)究中，首(shou)都医科大学研(yan)究团队分析(xi)了北京的120名参与者，他们平(ping)均年(nian)龄(ling)64岁。参与者按照年(nian)龄(ling)和性别进行1:1匹配，并被随(sui)机分配至精制谷物组(zu)、全谷物组(zu)。两组(zu)参与者除更换主食(shi)外(wai)，其它饮食(shi)习(xi)惯不变。6周后，研(yan)究人员发现以下(xia)几个现象：
炎症因子(zi)
炎症因子(zi)
对循环(huan)炎症细胞因子(zi)分析(xi)发现，全谷物组(zu)的两种炎症因子(zi)IL-22、IL-23，平(ping)均水平(ping)显(xian)著低于(yu)精制谷物组(zu)。
短链(lian)脂肪酸(suan)
短链(lian)脂肪酸(suan)
对粪便中短链(lian)脂肪酸(suan)分析(xi)发现，干预6周后，全谷物组(zu)的丁酸(suan)水平(ping)，显(xian)著高于(yu)精制谷物组(zu)。全谷物富(fu)含膳食(shi)纤维，肠道微(wei)生物发酵膳食(shi)纤维后，会产生短链(lian)脂肪酸(suan)，包括(kuo)乙酸(suan)、丙酸(suan)、丁酸(suan)等， 它们可能会介导免疫调节和抗炎作(zuo)用。
研(yan)究人员表示，全谷物组(zu)的两种炎症因子(zi)水平(ping)显(xian)著降(jiang)低，丁酸(suan)比例较高，多个因素叠加，从而(er)有助于(yu)抗炎。这(zhe)项研(yan)究提醒我们， 不改(gai)变整体(ti)饮食(shi)习(xi)惯，只(zhi)用全谷物代替主食(shi)，短短6周，就能显(xian)著降(jiang)低全身炎症水平(ping)。
02 全谷物抗炎效(xiao)果胜于(yu)果蔬
2022年(nian)，发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上(shang)的一项研(yan)究显(xian)示： 全谷物的抗炎效(xiao)果，比蔬菜和水果更胜一筹。
分析(xi)结果显(xian)示，谷物、果蔬都是膳食(shi)纤维大户，但并非所有的膳食(shi)纤维对炎症水平(ping)的影响是相同的；谷物纤维与降(jiang)低炎症水平(ping)有关，效(xiao)果远超水果或蔬菜。
03 全谷物还有这(zhe)4个好处
中国康复研(yan)究中心北京博爱医院副主任营养师(shi)史文丽表示，除了有助抗炎外(wai)，全谷物还有以下(xia)优势：
有助于(yu)控血糖(tang)、血脂
有助于(yu)控血糖(tang)、血脂
全谷物富(fu)含膳食(shi)纤维，可被肠道细菌利用，最终(zhong)产生短链(lian)脂肪酸(suan)，对血糖(tang)、血脂有益。一项发表于(yu)《食(shi)物科学与营养》期刊上(shang)的研(yan)究表明， 每天食(shi)用50克全谷物食(shi)品，能将2型糖(tang)尿病(bing)风(feng)险降(jiang)低23%。
有助于(yu)控制体(ti)重和血糖(tang)反应
有助于(yu)控制体(ti)重和血糖(tang)反应
研(yan)究表明，谷物纤维有助增(zeng)加体(ti)内(nei)的脂联素浓度，帮助控制体(ti)重及增(zeng)加胰岛素敏感性。全谷物中的不溶性膳食(shi)纤维结构(gou)粗糙，可以增(zeng)加咀嚼的次数， 提升饱腹感，对体(ti)重和血糖(tang)都很友好。
降(jiang)低胃癌风(feng)险
降(jiang)低胃癌风(feng)险
发表在《国际食(shi)品科学与营养》上(shang)的研(yan)究表明，平(ping)时全谷物摄取量多者，可降(jiang)低四成(cheng)胃癌风(feng)险。
预防结直肠癌
预防结直肠癌
中国疾控中心曾(ceng)对国内(nei)外(wai)34篇有关全谷物的研(yan)究分析(xi)发现，全谷物不仅可以降(jiang)低结直肠癌的发病(bing)风(feng)险，对预防心血管(guan)病(bing)同样有益。
04 这(zhe)样吃全谷物，健康获益大
要想最大限度获取全谷物的营养价值，挑选、烹调、食(shi)用各有技巧。
挑选技巧
挑选技巧
科学选购全谷物食(shi)品，是丰富(fu)主食(shi)营养的第一步(bu)，具体(ti)有“三看”：
一看原料种类
食(shi)品原料应为 糙米、玉米、黑米、燕麦(mai)等全谷物，或者以全谷物为主。
二看含量
全谷物食(shi)品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。若原料中同时有全谷物和精制谷物，则原料中 全谷物须(xu)达51%以上(shang)，才(cai)能称为全谷物食(shi)品。
三看食(shi)品配料
如果配料中除全谷物，还添加较多白砂糖(tang)、植脂末等成(cheng)分，健康效(xiao)应远不如原味(wei)或纯的全谷物食(shi)品好，不建议(yi)选择(ze)。
烹饪(ren)技巧
烹饪(ren)技巧
全谷物烹调前(qian)，通常需(xu)要 用水浸泡，如糙米、黑米要提前(qian)泡2~4个小时。此外(wai)，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥(zhou)时，最好 比平(ping)时多煮半小时。
也(ye)可以利用炊具改(gai)善全谷物的口感，比如用豆浆机制作(zuo)全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥(zhou)，用电蒸锅蒸玉米、杂粮(liang)馒头等。但血糖(tang)监测重点人群也(ye)需(xu)要关注血糖(tang)变化。
食(shi)用量
食(shi)用量
《中国居民膳食(shi)指南（2022）》建议(yi)，健康成(cheng)年(nian)人每天摄入谷类食(shi)物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚(xu)弱的老年(nian)人、儿童以及部分消(xiao)化系统疾病(bing)的患(huan)者，摄入过多全谷物等粗杂粮(liang)可能会出(chu)现腹胀(zhang)等胃肠不适，可以适当减少(shao)粗杂粮(liang)的摄入量。
注意比例、频率
注意比例、频率
全谷物口感粗糙，在制作(zuo)主食(shi)时不妨粗细搭配。每日全谷物食(shi)用量，宜占谷类总量的1/3以上(shang)，可以根(gen)据个人反应从少(shao)到多循序渐进。
建议(yi)一日三餐至少(shao)有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀(yun)搭配到三餐中，效(xiao)果更好。
来源： 央视新闻微(wei)信